Menú semanal de ayuno intermitente de 1900 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1900 calorías ofrece un plan de alimentación equilibrado, ideal para quienes quieren controlar la ingesta calórica manteniendo un aporte proteico elevado y suficiente fibra. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra completa, y es adecuado para objetivos como mantenimiento o pérdida de grasa con preservación de masa muscular. Puedes usar este régimen alimenticio de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF (macros y platos fijados) o generar tu propio menú semanal personalizable, donde podrás intercambiar recetas, ajustar calorías y macros, gestionar alergias y adaptar el plan de comidas a tus gustos; la versión generada ofrece mayor personalización y adaptación a tus necesidades.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1900 kcal, 140g proteína, 98g carbohidratos netos, 90g grasa 33g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1875 kcal, 149g proteína, 39g carbohidratos netos, 113g grasa 27g fibra por día
13 1/3 onza(s) (550kcal, 49p, 0c, 38f)
2 3/4 taza(s) (367kcal, 8p, 5c, 32f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 2
1900 kcal, 135g proteína, 67g carbohidratos netos, 105g grasa 35g fibra por día
1 sándwich(es) (562kcal, 30p, 29c, 31f)
3/8 taza(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 3/4 porción(es) (764kcal, 71p, 10c, 42f)
2 tallo(s) de apio (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3/4 taza(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
Día 3
1900 kcal, 135g proteína, 160g carbohidratos netos, 61g grasa 44g fibra por día
3 pasteles de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 4
1900 kcal, 135g proteína, 160g carbohidratos netos, 61g grasa 44g fibra por día
3 pasteles de carne (839kcal, 95p, 39c, 32f)
3 porción(es) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
1 1/2 porción(es) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1/2 porción(es) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 porción(es) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
Día 5
1875 kcal, 145g proteína, 120g carbohidratos netos, 81g grasa 22g fibra por día
16 onza(s) (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/3 porción(es) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porción(es) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Día 6
1875 kcal, 128g proteína, 80g carbohidratos netos, 105g grasa 26g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
4 porción(es) (425kcal, 11p, 63c, 9f)
Día 7
1925 kcal, 150g proteína, 63g carbohidratos netos, 103g grasa 34g fibra por día
13 1/3 onza(s) (529kcal, 84p, 0c, 22f)
1 3/4 porción(es) (411kcal, 5p, 12c, 32f)
8 onza(s) (461kcal, 51p, 5c, 26f)
1 1/2 porción(es) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
2 naranja(s) (170kcal, 3p, 32c, 0f)
Lista de compras (42 artículos)
Especias y hierbas
Curry en polvo
1 1/4 cda (8g)
Sal
1 oz (24g)
Pimienta negra
1/4 oz (6g)
Ajo en polvo
2 1/2 cdita (7g)
Condimento chipotle
3/4 cdita (2g)
Limón y pimienta
1 cda (7g)
Productos avícolas
Alitas de pollo, con piel, crudas
13 1/4 oz (378g)
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
3 lbs (1419g)
Grasas y aceites
Aceite
5 cda (mL)
Aceite de oliva
1 1/2 cda (mL)
Aderezo ranch
2 cda (mL)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (57g)
Requesón bajo en grasa (1% materia grasa)
1 1/2 taza (339g)
Huevos
3 grande (150g)
Queso parmesano
4 cda (20g)
Verduras y productos vegetales
Brócoli congelado
2 3/4 taza (250g)
Apio crudo
5 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (220g)
Cebolla
2 2/3 mediano (diá. 6.4 cm) (294g)
Tomates
4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (490g)
Guisantes de vaina dulce congelados
4 taza (576g)
Ajo
3 diente(s) (9g)
Zanahorias
3 grande (216g)
Batatas
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
Patatas
2 lbs (908g)
Kale (col rizada)
3/4 manojo (128g)
Productos de pescado y mariscos
Atún enlatado
3 1/2 lata (602g)
Otro
Mezcla de hojas verdes
3 1/2 taza (105g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Mezcla para aderezo ranch
1/4 sobre (28 g) (7g)
Frutas y jugos
Jugo de lima
2 3/4 fl oz (mL)
Aguacates
5 1/4 aguacate(s) (1055g)
Limón
3/4 pequeña (44g)
Naranja
2 naranja (308g)
Dulces
Miel
6 cdita (42g)
Productos horneados
Pan
5 rebanada (160g)
Productos de frutos secos y semillas
Almendras
6 3/4 cucharada, entera (60g)
Bebidas
Agua
6 cda (mL)
Sopas, salsas y jugos de carne
Salsa barbacoa
6 cda (102g)
Caldo de verduras
3/4 taza(s) (mL)
Salsa pesto
2 cda (32g)
Productos de res
Carne molida de res (93% magra)
30 oz (851g)
Legumbres y derivados
Frijoles blancos, en conserva
1 1/2 lata(s) (659g)
lunch preparación - 1 días
1. Alitas de pollo estilo indio
550kcal, 49p, 0c, 38f (por comida)
1 1/4 cda (8g)
5/6 cdita (5g)
13 1/3 oz (378g)
1/4 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.42x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 450°F (230°C).
2
Engrasa una bandeja grande para hornear con el aceite de tu elección.
3
Sazona las alitas con sal y curry en polvo, asegurándote de frotarlo y cubrir todos los lados.
4
Hornea en el horno durante 35-40 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Brócoli con mantequilla
367kcal, 8p, 5c, 32f (por comida)
2 3/4 cda (39g)
1 1/2 pizca (0g)
2 3/4 taza (250g)
1 1/2 pizca (1g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara el brócoli según las instrucciones del paquete.
2
Añade la mantequilla hasta que se derrita y sazona con sal y pimienta al gusto.
dinner preparación - 2 días
1. Ensalada de atún con aguacate
764kcal, 71p, 10c, 42f (por comida)
7/8 pequeña (61g)
14 cucharada, picada (158g)
3 1/2 lata (602g)
3 1/2 taza (105g)
1/2 cucharadita (0g)
1/2 cucharadita (1g)
3 1/2 cdita (mL)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
2. Queso cottage y miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sirve el queso cottage en un bol y rocía con miel.
3. Palitos de apio
13kcal, 1p, 1c, 0f (por comida)
4 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (160g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Corta el apio en palitos y sirve.
lunch preparación - 1 días
1. Sándwich de ensalada de huevo con aguacate
562kcal, 30p, 29c, 31f (por comida)
3 grande (150g)
6 cucharada de tomates cherry (56g)
2 rebanada (64g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1/2 cdita (2g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Usa huevos duros comprados o haz los tuyos colocando los huevos en una cacerola pequeña y cubriéndolos con agua. Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo 8-10 minutos. Deja que los huevos se enfríen y luego pélalos.
2
Combina los huevos, el aguacate, el ajo y algo de sal y pimienta en un bol. Machaca con un tenedor hasta que esté completamente integrado.
3
Agrega los tomates. Mezcla.
4
Coloca la ensalada de huevo entre rebanadas de pan para formar el sándwich.
5
Sirve.
6
(Nota: puedes guardar la ensalada de huevo sobrante en la nevera por uno o dos días)
lunch preparación - 2 días
1. Pastel de carne glaseado con BBQ
839kcal, 95p, 39c, 32f (por comida)
3/4 cdita (2g)
6 cda (mL)
6 cda (102g)
3/4 cdita (2g)
3 rebanada (96g)
30 oz (851g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 425°F (220°C).
2
En un bol mediano, remoja el pan en el agua. Deshazlo con las manos hasta que se vuelva una pasta.
3
Añade la carne, el ajo en polvo, el sazonador chipotle y un poco de sal y pimienta al bol. Mezcla suavemente hasta integrar.
4
Forma la mezcla de carne en pequeños pasteles (usa el número de porciones indicado en los detalles de la receta).
5
Coloca los pasteles de carne en una bandeja para hornear y pinta con la salsa barbacoa. Hornea hasta que los pasteles estén dorados y cocidos, 15-18 minutos. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
123kcal, 8p, 12c, 1f (por comida)
4 taza (576g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 2 días
1. Cassoulet de alubias blancas
577kcal, 27p, 70c, 12f (por comida)
1 1/2 lata(s) (659g)
3 diente(s) (9g)
1 1/2 cda (mL)
3/4 taza(s) (mL)
1 1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (165g)
1 1/2 tallo mediano (19-20,3 cm de largo) (60g)
3 grande (216g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
2
Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio-alto. Añade la zanahoria, el apio, la cebolla, el ajo y un poco de sal y pimienta. Cocina hasta que estén tiernos, 5-8 minutos.
3
Incorpora las alubias y el caldo. Lleva a fuego lento y luego apaga el fuego.
4
Transfiere la mezcla de alubias a una fuente para horno. Hornea hasta que esté dorado y burbujeante, 18-25 minutos.
5
Sirve.
2. Puré de batata con mantequilla
249kcal, 3p, 36c, 7f (por comida)
1
Pincha las batatas varias veces con un tenedor para ventilar y cocina en el microondas a máxima potencia durante unos 5-10 minutos o hasta que la batata esté blanda por dentro. Reserva para que se enfríe un poco.
2
Una vez lo bastante fría para tocar, retira la piel de la batata y deséchala. Pasa la pulpa a un bol pequeño y aplástala con el dorso de un tenedor hasta obtener una textura suave. Sazona con una pizca de sal, añade mantequilla por encima y sirve.
3. Ensalada de tomate y aguacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por comida)
1/4 cdita, molido (1g)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita (1g)
1/4 cda (mL)
1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (62g)
1/2 aguacate(s) (101g)
1 cda (mL)
1 cucharada, picada (15g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo con limón y pimienta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por comida)
1 cda (7g)
1/2 cda (mL)
1 lbs (448g)
1
Primero, frota el pollo con aceite de oliva y condimento de limón y pimienta. Si vas a cocinar en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
EN ESTUFA
3
Calienta el resto del aceite de oliva en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas de pollo y cocina hasta que los bordes estén opacos, alrededor de 10 minutos.
4
Da la vuelta al pollo, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
5
AL HORNO
6
Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
7
Coloca el pollo en una bandeja para asar (recomendado) o en una bandeja de horno.
8
Hornea durante 10 minutos, da la vuelta y hornea 15 minutos más (o hasta que la temperatura interna alcance 165 °F / 74 °C).
9
AL GRATÉN/ASADO
10
Coloca la rejilla del horno de forma que esté a 3-4 pulgadas (7-10 cm) del elemento calefactor.
11
Activa el grill (broil) y precalienta a máxima potencia.
12
Grilla el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la proximidad al elemento calefactor.
2. Gajos de batata
347kcal, 5p, 48c, 11f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Patatas asadas con pesto y parmesano
425kcal, 11p, 63c, 9f (por comida)
2 lbs (908g)
4 cda (20g)
1 cdita, molido (2g)
1 cdita (6g)
2 cda (32g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 400 F (200 C).
2
En un bol grande, mezcle las patatas y el pesto hasta que las patatas estén cubiertas.
3
Extiéndalas sobre una bandeja para hornear y sazone con sal y pimienta.
4
Hornee durante 20 minutos y retire del horno.
5
Espolvoree las patatas con el parmesano rallado y vuelva a colocar en el horno por 10-15 minutos adicionales, o hasta que las patatas estén tiernas y crujientes. Sirva.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo básica
529kcal, 84p, 0c, 22f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.67x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Ensalada de tomate y aguacate
411kcal, 5p, 12c, 32f (por comida)
7/8 cdita, molido (2g)
7/8 cdita (5g)
7/8 cdita (3g)
7/8 cda (mL)
1 3/4 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (215g)
1 3/4 aguacate(s) (352g)
3 1/2 cda (mL)
1/4 taza, picada (53g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
461kcal, 51p, 5c, 26f (por comida)
1/4 sobre (28 g) (7g)
1/2 cda (mL)
1/2 lbs (224g)
2 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
3. Ensalada simple de kale y aguacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por comida)
3/4 aguacate(s) (151g)
3/4 manojo (128g)
3/4 pequeña (44g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes en un bol.
2
Usando los dedos, masajea el aguacate y el limón sobre el kale hasta que el aguacate se vuelva cremoso y cubra el kale.
3
Sazona con sal y pimienta si lo deseas. Servir.