Menú semanal ayuno intermitente de 1100 calorías
Este menú semanal de ayuno intermitente de 1100 calorías es ideal si buscas un plan de alimentación bajo en calorías y rico en proteína para favorecer la pérdida de grasa mientras mantienes la masa muscular. El plan de comidas de 7 días incluye recetas sencillas y una lista de la compra para facilitar la adherencia a un régimen alimenticio estructurado. Puedes usarlo de dos maneras: generar tu propio menú semanal personalizable para ajustar calorías, intercambiar recetas y acomodar alergias, o descargar el plan predefinido en PDF (no personalizable) con macros fijos. La versión generada ofrece amplia personalización para adaptar el plan de alimentación a tus objetivos y preferencias, mientras que el PDF es útil si prefieres seguir un esquema ya diseñado. Perfecto para quienes combinan ayuno intermitente con control de macros y buscan practicidad en la planificación diaria.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (1100 kcal, 104g proteína, 51g carbohidratos netos, 49g grasa 14g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
1050 kcal, 128g proteína, 61g carbohidratos netos, 28g grasa 12g fibra por día
10 onza(s) (397kcal, 63p, 0c, 16f)
2 porción(es) (82kcal, 5p, 8c, 1f)
1 sándwich(es) (460kcal, 58p, 30c, 11f)
1 pomelo (119kcal, 2p, 23c, 0f)
Día 2
1100 kcal, 97g proteína, 64g carbohidratos netos, 46g grasa 12g fibra por día
6 onza de filete (oz) (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (367kcal, 54p, 12c, 10f)
1 1/2 porción(es) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
Día 3
1150 kcal, 105g proteína, 45g carbohidratos netos, 55g grasa 16g fibra por día
6 onza de filete (oz) (422kcal, 37p, 2c, 29f)
2/3 porción(es) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Día 4
1150 kcal, 99g proteína, 30g carbohidratos netos, 63g grasa 16g fibra por día
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
9 oz (449kcal, 60p, 6c, 19f)
1/2 porción(es) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Día 5
1100 kcal, 88g proteína, 66g carbohidratos netos, 48g grasa 13g fibra por día
1 porción(es) (367kcal, 28p, 3c, 27f)
2 porción(es) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Día 6
1100 kcal, 94g proteína, 64g carbohidratos netos, 47g grasa 13g fibra por día
6 onza(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
1 patata(s) (520kcal, 54p, 55c, 6f)
Día 7
1100 kcal, 114g proteína, 26g carbohidratos netos, 53g grasa 18g fibra por día
6 onza(s) (422kcal, 35p, 1c, 31f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
10 onza(s) (353kcal, 63p, 2c, 11f)
4 porción(es) (164kcal, 11p, 16c, 1f)
Lista de compras (34 artículos)
Frutas y jugos
Pomelo
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
Aceitunas verdes
18 grande (79g)
Jugo de limón
1 cda (mL)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aceite de oliva
7 cdita (mL)
Salsa para marinar
5 cucharada (mL)
Productos horneados
Panes kaiser
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
Especias y hierbas
Mostaza dijon
11 1/2 g (11g)
Romero, seco
3/8 cdita (0g)
Pimienta negra
1/8 oz (2g)
Sal
10 1/4 g (10g)
Albahaca fresca
20 hojas (10g)
Polvo de chile
3 cdita (8g)
Vinagre balsámico
1/2 cda (mL)
Otro
Mezcla de hojas verdes
4 cucharada (8g)
Condimento italiano
3/8 cda (4g)
Verduras y productos vegetales
Tomates
3 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (426g)
Guisantes de vaina dulce congelados
9 1/3 taza (1344g)
Cebolla
1/2 mediano (diá. 6.4 cm) (59g)
Tomates triturados enlatados
3/8 lata (152g)
Granos de maíz congelados
1 taza (136g)
Champiñones
6 oz (170g)
Batatas
3 1/3 batata, 12,5 cm de largo (700g)
Perejil fresco
1 1/2 ramitas (2g)
Ajo
2 1/2 diente(s) (8g)
Productos avícolas
Pechuga de pollo sin piel ni hueso, cruda
4 lbs (1745g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1/2 lbs (252g)
Salmón
1/2 lbs (227g)
Productos lácteos y huevos
Mantequilla
1/2 barra (57g)
Queso parmesano
1/3 taza (33g)
Productos de res
Filete de sirloin (sirloin), crudo
1 1/2 lbs (680g)
Legumbres y derivados
Garbanzos, en conserva
1/2 lata (224g)
Sopas, salsas y jugos de carne
Vinagre de sidra de manzana
1/2 cda (mL)
Salsa barbacoa
1/3 taza (95g)
dinner preparación - 1 días
1. Sándwich de pollo a la parrilla
460kcal, 58p, 30c, 11f (por comida)
1/2 cdita (mL)
1 bollo (9 cm diá.) (57g)
1/2 cda (8g)
4 cucharada (8g)
3 rebanada(s), fina/pequeña (45g)
1/2 lbs (227g)
1
Sazona el pollo con un poco de sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o plancha a fuego medio. Añade el pollo, dándolo la vuelta una vez, y cocina hasta que ya no esté rosado por dentro. Reserva.
3
Parte el pan kaiser a lo largo y unta mostaza en la parte cortada del bollo.
4
En la base del bollo, coloca las hojas verdes, el tomate y la pechuga de pollo cocida. Coloca la tapa del bollo encima. Sirve.
2. Pomelo
119kcal, 2p, 23c, 0f (por comida)
1 grande (aprox. 11,5 cm diá.) (332g)
1
Corta el pomelo por la mitad y separa los gajos individuales cortando con cuidado a lo largo de las membranas a cada lado del gajo con un cuchillo afilado.
2
(opcional: espolvorea un poco de tu edulcorante cero calorías favorito por encima antes de servir)
lunch preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo básica
397kcal, 63p, 0c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Primero, frota la pechuga de pollo con aceite, sal y pimienta, y cualquier otro condimento que prefieras. Si cocinas en la estufa, reserva algo de aceite para la sartén.
2
ESTUFA: Calienta el resto del aceite en una sartén mediana a fuego medio, coloca las pechugas y cocina hasta que los bordes estén opacos, unos 10 minutos. Da la vuelta al otro lado, tapa la sartén, baja el fuego y cocina otros 10 minutos.
3
HORNEADO: Precalienta el horno a 400°F (200°C). Coloca el pollo en una bandeja para hornear. Hornea 10 minutos, dale la vuelta y hornea 15 minutos más o hasta que la temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
BROIL/GRILL: Pon el horno en función broil y precaliéntalo a máxima potencia. Gratina el pollo 3-8 minutos por cada lado. El tiempo real variará según el grosor de las pechugas y la distancia al elemento calefactor.
5
EN TODOS LOS CASOS: Finalmente, deja reposar el pollo al menos 5 minutos antes de cortarlo. Sirve.
2. Guisantes sugar snap
82kcal, 5p, 8c, 1f (por comida)
1 1/3 taza (192g)
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
dinner preparación - 1 días
1. Tilapia al horno al estilo italiano
367kcal, 54p, 12c, 10f (por comida)
3/8 mediano (diá. 6.4 cm) (41g)
3/8 cda (mL)
3/8 lata (152g)
1/2 lbs (252g)
3/8 cda (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.38x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 375°F (190°C). Calienta el aceite en una sartén apta para horno a fuego medio-alto. Añade la cebolla y cocina unos 8 minutos, hasta que esté blanda y dorada.
2
Incorpora la mitad de los tomates y la mitad del sazonador italiano. Sazona con una pizca de sal y pimienta. Coloca la tilapia encima de la mezcla y luego coloca el resto de los tomates y sazonador sobre el pescado. Añade otra pizca de sal y pimienta.
3
Traslada la sartén al horno y hornea durante unos 15 minutos, o hasta que el pescado esté cocido. Vigílalo para evitar que se pase.
2. Maíz
139kcal, 4p, 25c, 1f (por comida)
1 taza (136g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.
lunch preparación - 2 días
1. Filete con champiñones en sartén
422kcal, 37p, 2c, 29f (por comida)
3/8 cdita (0g)
3/4 cdita (4g)
6 oz (170g)
3/4 cda (11g)
3/8 cda (mL)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Sazona el filete con un poco de sal/pimienta.
2
Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto.
3
Una vez que el aceite esté caliente, añade el filete y cocina 5-7 minutos por cada lado o hasta que esté en el punto que prefieras.
4
Retira el filete de la sartén y deja reposar.
5
Añade la mantequilla, los champiñones, la mostaza Dijon, el romero y un poco de sal/pimienta a la sartén y remueve. Cocina los champiñones hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.
6
Sirve el filete con la mezcla de champiñones.
2. Gajos de batata
174kcal, 2p, 24c, 6f (por comida)
1 cda (mL)
1 1/3 batata, 12,5 cm de largo (280g)
1/3 cdita, molido (1g)
2/3 cdita (4g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 400°F (200°C) y engrasa una bandeja para hornear.
2
Mezcla los gajos de batata con aceite hasta que todos los lados estén bien cubiertos. Sazona con sal y pimienta y mezcla de nuevo, luego colócalos en una sola capa en la bandeja (si están amontonados, usa dos bandejas).
3
Hornea un total de 25 minutos, o hasta que estén dorados y tiernos, dando la vuelta a la mitad del tiempo para asegurar una cocción uniforme.
dinner preparación - 2 días
1. Pollo al horno con tomates y aceitunas
449kcal, 60p, 6c, 19f (por comida)
18 hojas (9g)
18 oz (510g)
3 cdita (8g)
1/4 cucharada (1g)
18 grande (79g)
3/4 cdita (5g)
3 cdita (mL)
18 tomates cherry (306g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precaliente el horno a 425 F (220 C).
2
Coloque las pechugas de pollo en una fuente para horno pequeña.
3
Rocíe el aceite de oliva sobre el pollo y sazone con sal, pimienta y chile en polvo.
4
Sobre el pollo coloque el tomate, la albahaca y las aceitunas.
5
Introduzca la fuente en el horno y cocine durante unos 25 minutos.
6
Compruebe que el pollo esté cocido por completo. Si no es así, añada unos minutos más de cocción.
2. Ensalada fácil de garbanzos
117kcal, 6p, 13c, 2f (por comida)
1/2 lata (224g)
1 1/2 ramitas (2g)
1/2 cda (mL)
1/2 cda (mL)
1/2 taza de tomates cherry (75g)
1/4 pequeña (18g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade todos los ingredientes a un bol y mezcla. ¡Sirve!
lunch preparación - 2 días
1. Salmón con ajo y queso
367kcal, 28p, 3c, 27f (por comida)
1 diente(s) (3g)
1 cda (mL)
2 hojas (1g)
1 cda (mL)
1/2 lbs (227g)
1/3 taza (33g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350°F (180°C).
2
Forra una bandeja para hornear con papel vegetal y rocía con spray. Coloca los filetes de salmón con la piel hacia abajo en la bandeja. Reserva.
3
En un bol pequeño mezcla el queso, el ajo, el limón, la albahaca, el aceite y algo de sal y pimienta. Mezcla hasta integrar.
4
Extiende la mezcla de queso de forma uniforme sobre cada filete.
5
Hornea en el horno durante 13 minutos o hasta que la temperatura interna alcance 145°F (63°C). Sirve.
2. Chícharos sugar snap con mantequilla
214kcal, 6p, 8c, 15f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
8 cdita (36g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los sugar snap peas según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 2 días
1. Boniatos rellenos de pollo con BBQ
520kcal, 54p, 55c, 6f (por comida)
1 lbs (448g)
1/3 taza (95g)
2 batata, 12,5 cm de largo (420g)
1
Coloca las pechugas de pollo crudas en una olla y cúbrelas con una pulgada de agua. Lleva a ebullición y cocina durante 10-15 minutos hasta que el pollo esté completamente cocido.
2
Transfiere el pollo a un bol y deja enfriar. Una vez frío, usa dos tenedores para desmenuzarlo. Reserva.
3
Mientras tanto, precalienta el horno a 425 F (220 C) y coloca los boniatos con el corte hacia arriba en una bandeja para hornear.
4
Hornea hasta que estén blandos, unos 35 minutos.
5
En una olla a fuego medio-bajo, mezcla el pollo desmenuzado con la salsa BBQ hasta que se caliente, 5-10 minutos.
6
Coloca cucharadas iguales de pollo sobre cada boniato.
7
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Bocados de bistec
422kcal, 35p, 1c, 31f (por comida)
3/4 cda (mL)
3/4 cda (11g)
1 1/2 diente(s) (5g)
3/4 lbs (340g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la mantequilla y el ajo hasta obtener una crema. Reserva.
2
Corta el bistec en cubos de 2–3 cm y sazona con una pizca de sal y pimienta.
3
Calienta una sartén con aceite. Cuando esté caliente, añade los cubos de bistec y cocina unos 3 minutos sin remover para que se sellen. Pasados esos minutos, remueve y continúa cocinando entre 3 y 5 minutos más hasta que el bistec esté al punto deseado.
4
Cuando el bistec esté casi listo, baja el fuego y añade la mantequilla de ajo. Deja que se derrita y remueve para cubrir bien la carne. Sirve.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo marinada
353kcal, 63p, 2c, 11f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Guisantes sugar snap
164kcal, 11p, 16c, 1f (por comida)
2 2/3 taza (384g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Preparar según las instrucciones del paquete.