90 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser 90 g Kohlenhydrate Ernährungsplan ist ein moderater Low‑Carb‑Speiseplan, ideal für Gewichtsreduktion, stabilen Blutzucker oder kontrollierte Kohlenhydratzufuhr bei gleichzeitigem Muskelerhalt. Der Essensplan liefert ausreichend Eiweiß und gesunde Fette für Sättigung und Leistungsfähigkeit, dazu einfache Rezepte und eine vollständige Einkaufsliste. Du hast zwei Nutzungswege: Entweder erstellst du deinen eigenen anpassbaren Ernährungsplan in wenigen Klicks (Kalorien, Makros, Allergien und Vorlieben personalisierbar, Mahlzeiten tauschbar) oder du lädst die vorgefertigte 7‑Tage‑PDF herunter (nicht editierbar). Die generierbare Version lässt sich auf dein Training, deine Geschmacksvorlieben und Diätziele feinjustieren – so wird aus einem Standard‑Speiseplan ein individuell passender Diätplan.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 94g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1500 kcal, 109g Eiweiß, 74g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 Sandwich(s) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 Stück(e) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
6 oz (187kcal, 31p, 2c, 6f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
1/2 große Kartoffel(n) (189kcal, 5p, 25c, 6f)
Tag 2
1450 kcal, 92g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 84g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 Sandwich(s) (549kcal, 38p, 26c, 31f)
8 Stück(e) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1 Taco(s) (234kcal, 14p, 10c, 15f)
1 3/4 Tasse(n) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
Tag 3
1500 kcal, 55g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 95g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
8 Stück(e) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 Tasse (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Tag 4
1550 kcal, 69g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 101g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
2 Häppchen (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
3/4 Portion(en) (362kcal, 14p, 30c, 19f)
1 1/3 Tasse (178kcal, 4p, 3c, 15f)
Tag 5
1475 kcal, 132g Eiweiß, 77g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1 Portion(en) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
2 Häppchen (189kcal, 16p, 6c, 11f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Tag 6
1450 kcal, 111g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 Unze(n) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
4 oz (148kcal, 25p, 1c, 5f)
1 Portion(en) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
1 Tasse (115kcal, 2p, 25c, 1f)
Tag 7
1450 kcal, 91g Eiweiß, 79g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (232kcal, 19p, 4c, 15f)
1/2 Scheibe(n) (57kcal, 2p, 6c, 2f)
4 Unze(n) (298kcal, 32p, 2c, 17f)
2/3 Tasse(n) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1/2 Portion(en) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (87kcal, 1p, 14c, 1f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Burger(s) (442kcal, 20p, 27c, 28f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1/4 lbs (101g)
Butter
1/2 Stange (54g)
Saure sahne
1 oz (25g)
Ei(er)
18 groß (900g)
Scheibenkäse
4 Scheibe (je ca. 20–22 g) (84g)
Vollmilch
5 Tasse(n) (mL)
Mexikanische käsemischung
2/3 oz (19g)
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Kefir (aromatisiert)
1 Tasse (mL)
Fette und Öle
Öl
1 3/4 EL (mL)
Mayonnaise
1/4 Tasse (mL)
Olivenöl
1/4 EL (mL)
Balsamico-vinaigrette
2 EL (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffeln
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
Römersalat
1/8 Kopf (16g)
Tomaten
3 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (399g)
Gefrorener brokkoli
2 2/3 Tasse (243g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (452g)
Frischer spinat
2 1/2 Tasse(n) (75g)
Grüne paprika
4 EL, gehackt (37g)
Zwiebel
4 EL, gehackt (40g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Salz
2 g (2g)
Cajun-gewürz
2 TL (5g)
Taco-gewürzmischung
1/8 Päckchen (3g)
Zitronenpfeffer
1/2 EL (3g)
Frischer basilikum
4 EL, gehackt (11g)
Getrockneter dill
2 Prise (0g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
6 oz (170g)
Backwaren
Cracker
24 Cracker (84g)
Brot
5 Scheibe (160g)
Taco-schalen
1 Schale (13g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
13 1/4 oz (376g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1 1/4 oz (38g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (661g)
Andere
Currypaste
1 EL (15g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Gemischte blattsalate
1 3/4 Tasse (53g)
Lachs-burger-patty
1 Frikadelle (113g)
Nuss- und Samenprodukte
Kokosmilch (dose)
3/4 Tasse (mL)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Sonnenblumenkerne
1 oz (28g)
Getränke
Wasser
2 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Pesto
2 EL (32g)
Obst und Fruchtsäfte
Fruchtsaft
16 fl oz (mL)
Trauben
3 Tasse (276g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Cajun-Kabeljau
187kcal, 31p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
1
Die Kabeljaufilets auf allen Seiten mit Cajun-Gewürz würzen.
2
In einer beschichteten Pfanne etwas Öl erhitzen.
3
Den Kabeljau in die Pfanne geben und jede Seite 2–3 Minuten braten, bis er durchgegart und flockig ist.
4
Kurz ruhen lassen und servieren.
2. Ofenkartoffel mit Belägen
189kcal, 5p, 25c, 6f (pro Mahlzeit)
1 EL, gerieben (7g)
4 Prise (2g)
1/4 TL (mL)
1/2 groß (Durchm. 3–4,25") (185g)
1/2 EL (6g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
OFEN:
2
Den Ofen auf 350 Grad vorheizen und die Roste im oberen und unteren Drittel positionieren. Die Kartoffel(n) gründlich mit einer Bürste und kaltem Wasser reinigen. Trocknen und dann mit einer normalen Gabel 8–12 tiefe Löcher rundherum in die Knolle stechen, damit während des Garens Dampf entweichen kann. In eine Schüssel legen und leicht mit Öl einreiben. Mit koscherem Salz bestreuen und die Kartoffel direkt auf den Rost in die Mitte des Ofens legen. Ein Backblech auf den unteren Rost legen, um eventuelle Tropfen aufzufangen.
3
1 Stunde backen oder bis die Schale knusprig ist und das Innere weich fühlt. Servieren, indem Sie mit der Gabel eine gepunktete Linie von einem Ende zum anderen ziehen und die Knolle aufbrechen, indem Sie die Enden zueinander drücken. Sie wird aufgehen. Vorsicht: heißer Dampf.
4
MIKROWELLE:
5
Die Kartoffel schrubben und mehrere Male mit der Gabel einstechen. Auf einen Teller legen.
6
Bei voller Leistung 5 Minuten in der Mikrowelle garen. Umdrehen und weitere 5 Minuten garen. Wenn die Kartoffel weich ist, aus der Mikrowelle nehmen und längs halbieren.
7
Mit Butter, Salz nach Geschmack, Pfeffer nach Geschmack, saurer Sahne und Käse belegen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cracker
135kcal, 2p, 18c, 6f (pro Mahlzeit)
24 Cracker (84g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Schinken-Käse-Sandwich
549kcal, 38p, 26c, 31f (pro Mahlzeit)
1 Blatt innen (6g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
1 EL (mL)
2 Scheibe (je ca. 20–22 g) (42g)
4 oz (113g)
2 Scheibe (64g)
1
Schinken, Käse, Salat und Tomate auf eine Brotscheibe legen.
2
Die Mayonnaise auf die andere Brotscheibe streichen und diese mit der Mayonnaise nach unten auf Schinken/Käse/Salat/Tomate legen.
3
So macht man ein Sandwich.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tacos mit Putenhack
234kcal, 14p, 10c, 15f (pro Mahlzeit)
2/3 oz (19g)
1/8 Päckchen (3g)
4 TL, gerieben (4g)
1 Schale (13g)
1/8 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (15g)
2/3 oz (19g)
1 1/3 oz (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.08 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pute bei mittlerer Hitze anbraten und mit Taco-Gewürz würzen.
2
Wenn die Pute durchgegart ist, in Taco-Schalen geben, mit weiteren Zutaten belegen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Einfache Rühreier
159kcal, 13p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Linsen
362kcal, 14p, 30c, 19f (pro Mahlzeit)
1 EL (15g)
3/4 Tasse (mL)
1 Prise (1g)
1 Tasse(n) (mL)
1/2 Tasse (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Linsen abspülen und mit Wasser in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, dann zugedeckt bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Currypaste, Kokoscreme einrühren und mit Salz abschmecken. Zum Kochen bringen und weitere 10 bis 15 Minuten garen, bis die Linsen zart sind.\r\n
2. Brokkoli mit Butter
178kcal, 4p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (38g)
1 1/3 Prise (0g)
2 2/3 Tasse (243g)
1 1/3 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
364kcal, 12p, 25c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurken-Sandwich-Häppchen
189kcal, 16p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe (92g)
2 Scheibe (je ca. 28 g) (56g)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1
Schneide die Gurke in ca. 2,5 cm dicke Scheiben.
2
Schneide den Käse in gleichmäßige Quadrate (4 Quadrate pro Scheibe).
3
Setze die Häppchen zusammen, indem du Schinken und Käse zwischen zwei Gurkenscheiben legst und mit einem Zahnstocher fixierst.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
148kcal, 25p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (3g)
1/4 EL (mL)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
3. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
242kcal, 14p, 7c, 17f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
3/4 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (137g)
1 EL, gehackt (3g)
1 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
380kcal, 50p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (213g)
2 EL (mL)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 Tasse(n) (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (mL)
1
In ein Glas gießen und trinken.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rührei mit Gemüse und Schinken
232kcal, 19p, 4c, 15f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
2 EL, gehackt (19g)
2 EL, gehackt (20g)
2 groß (100g)
1 TL (5g)
1/8 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Zwiebeln, grüne Paprika, Schinken und etwas Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
2. Toast mit Butter
57kcal, 2p, 6c, 2f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Hähnchen
298kcal, 33p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Kirschtomaten (51g)
2 oz (57g)
4 Prise (2g)
2 EL (32g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (5g)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachsburger
442kcal, 20p, 27c, 28f (pro Mahlzeit)
1 Brötchen (51g)
1/4 TL (mL)
2 Prise (0g)
1 1/2 EL (mL)
4 EL (8g)
1 Frikadelle (113g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Lachsburger in die Pfanne geben und etwa 4–6 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
2
In der Zwischenzeit Mayo und Dill verrühren.
3
Den Lachsburger auf das Brötchen legen, mit Mayo und Salat belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.