Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 3400 calorie
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (3400 kcal) è pensato per chi richiede molte calorie e proteine per allenamenti di forza o per aumentare la massa magra: un piano nutrizionale con macro bilanciati che favorisce recupero e performance. Puoi usare il menu settimanale pronto in PDF per seguire subito la settimana campione, oppure scegliere «Genera il tuo piano» per ottenere un piano alimentare personalizzabile in cui sostituire ricette, adattare porzioni e gestire allergie o preferenze. La versione generata permette di regolare calorie e macronutrienti, creare automaticamente la lista della spesa e pianificare pasti fuori programma, mentre il PDF predefinito offre una soluzione rapida e completa. Ideale per sportivi, chi segue il pescetarianismo o chi pratica digiuno intermittente e desidera un piano pratico, bilanciato e adattabile alle proprie esigenze.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3400 kcal, 236g proteine, 176g carboidrati netti, 173g grassi, 48g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3400 kcal, 265g proteine, 178g carboidrati netti, 165g grassi, 35g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1238cal, 54p, 62c, 82f)
1/3 tazza(e) (288cal, 11p, 6c, 23f)
18 2/3 oz (823cal, 129p, 0c, 34f)
3 porzione(i) (782cal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 2
3375 kcal, 259g proteine, 198g carboidrati netti, 154g grassi, 43g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (1045cal, 50p, 68c, 62f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
18 2/3 oz (823cal, 129p, 0c, 34f)
3 porzione(i) (782cal, 10p, 109c, 26f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 3
3450 kcal, 227g proteine, 232g carboidrati netti, 162g grassi, 36g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (1045cal, 50p, 68c, 62f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
3 1/2 salsiccia (1263cal, 102p, 54c, 67f)
3 1/2 tazza(e) (401cal, 6p, 89c, 2f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 4
3350 kcal, 234g proteine, 131g carboidrati netti, 184g grassi, 59g fibre al giorno
3 1/2 panino(i) (1427cal, 79p, 94c, 75f)
1/2 porzione(i) (115cal, 2p, 5c, 8f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 5
3400 kcal, 223g proteine, 110g carboidrati netti, 208g grassi, 51g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1355cal, 63p, 65c, 89f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
1/3 tazza(e) (219cal, 5p, 2c, 20f)
1 3/4 porzione(i) (411cal, 5p, 12c, 32f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 6
3400 kcal, 233g proteine, 185g carboidrati netti, 172g grassi, 45g fibre al giorno
2 1/2 panino(i) (1355cal, 63p, 65c, 89f)
1 galetta(e) (240cal, 8p, 12c, 17f)
10 oz (670cal, 59p, 16c, 41f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Giorno 7
3400 kcal, 213g proteine, 199g carboidrati netti, 165g grassi, 68g fibre al giorno
2 1/2 porzione(i) (1219cal, 41p, 70c, 73f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
3 1/2 porzione(i) (265cal, 6p, 18c, 16f)
10 oz (670cal, 59p, 16c, 41f)
3 porzione(i) (521cal, 35p, 76c, 2f)
1 1/2 porzione(i) (345cal, 7p, 14c, 23f)
2 1/2 misurino (273cal, 61p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 1/2 misurino al giorno (273cal, 61p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Prodotti da forno
Pane
2 lbs (864g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1 1/6 stecca (132g)
Formaggio a fette
5 fetta (30 g ciasc.) (140g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (135mL)
Formaggio parmigiano
1 1/2 cucchiaio (8g)
Formaggio
1 3/4 tazza, grattugiata (198g)
Uova
15 medio (660g)
Formaggio di capra
2 1/2 oz (71g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
1/2 tazza (64g)
Burro di arachidi
4 cucchiaio (64g)
Lenticchie crude
1 1/2 tazza (288g)
Grassi e oli
Olio
6 1/4 cucchiaio (94mL)
Olio d'oliva
3 oz (100mL)
Maionese
10 cucchiaio (150mL)
Condimento per insalata
1/3 tazza (79mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 oz (29g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaino (1g)
Paprika
5 pizzico (3g)
Senape gialla
1 1/4 cucchiaino o 1 bustina (6g)
Dijon
3 1/3 cucchiaio (50g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 3/4 mazzo (638g)
Scalogni
3 cucchiaio, tritato (30g)
Aglio
7 2/3 spicchio (23g)
Cipolla
3 medio (dia. 6,4 cm) (333g)
Peperone
4 grande (656g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (346g)
Funghi
1/3 lbs (149g)
Pesci e frutti di mare
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
2 1/3 lbs (1058g)
Gamberi crudi
3/4 lbs (341g)
Tonno in scatola
4 lattina (688g)
Salmone
3 1/3 filetto/i (170 g ciasc.) (567g)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
24 1/4 tazza(e) (5747mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
8 3/4 avocado (1759g)
Limone
3 3/4 piccolo (218g)
Succo di frutta
28 fl oz (840mL)
Succo di lime
2 1/3 fl oz (72mL)
Fragole
10 medio (3,2 cm diam.) (120g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Altro
Cavolfiore surgelato
2 1/2 tazza (298g)
Salsiccia vegana
3 1/2 salsiccia (350g)
Insalata mista
7 tazza (210g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
10 cucchiaio, senza guscio (63g)
Snack
Gallette di riso (qualsiasi gusto)
2 torte (18g)
Dolci
Miele
5 cucchiaino (35g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino al formaggio grigliato
1238cal, 54p, 62c, 82f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda la padella a fuoco medio-basso.
2
Spalma il burro su un lato di una fetta di pane.
3
Metti il pane nella padella con il lato imburrato verso il basso e aggiungi il formaggio sopra.
4
Imburra l'altra fetta di pane su un lato e poggiala (lato imburrato verso l'alto) sopra il formaggio.
5
Griglia fino a doratura leggera e quindi gira. Continua fino a che il formaggio non si scioglie.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
823cal, 129p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Spicchi di patata dolce
782cal, 10p, 109c, 26f (per pasto)
1/4 tazza (68mL)
1 cucchiaio (18g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
6 patata dolce, 12,5 cm (1260g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
273cal, 61p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Scampi al burro e aglio
1045cal, 50p, 68c, 62f (per pasto)
6 cucchiaio (85g)
1/2 tazza (135mL)
6 oz (171g)
3/4 tazza(e) (178mL)
1 1/2 cucchiaio (8g)
3 cucchiaio, tritato (30g)
6 spicchio (18g)
3/4 lbs (341g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Pulisci gli scampi e inizia a cuocere la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mentre la pasta cuoce, trita lo scalogno e l'aglio.
3
Quando la pasta è pronta, trasferiscila in una ciotola separata; nella pentola usata per la pasta aggiungi il burro e falla sciogliere a fuoco medio. Una volta sciolto e caldo, aggiungi gli scampi. Lascia cuocere gli scampi 2-3 minuti per lato finché non diventano sodi e leggermente rosa.
4
Aggiungi l'aglio e lo scalogno nella padella per circa 30 secondi per ammorbidirli. Lavora in fretta per evitare di cuocere troppo gli scampi.
5
Aggiungi la panna e scalda. Se vuoi, aggiusta di sale e pepe. Se la salsa è troppo densa, aggiungi un po' d'acqua.
6
Rimetti la pasta nella pentola e scalda giusto il tempo necessario per ricoprire la pasta con la salsa e riscaldare i noodles.
7
Trasferisci nel piatto da portata e, se desideri, guarnisci con parmigiano.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce vegane e purè di cavolfiore
1263cal, 102p, 54c, 67f (per pasto)
2 1/2 tazza (298g)
1 3/4 cucchiaio (26mL)
3 1/2 salsiccia (350g)
1 3/4 piccolo (123g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà dell'olio. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia vegana e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere l'olio rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
2 avocado (402g)
4 cucchiaino (20mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (0g)
4 grande (656g)
1 piccolo (70g)
4 lattina (688g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
3. Insalata di pomodoro e avocado
411cal, 5p, 12c, 32f (per pasto)
1/4 tazza, tritato (53g)
1/4 tazza (53mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (5g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 3/4 avocado (352g)
1 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con funghi, rosmarino e formaggio
1427cal, 79p, 94c, 75f (per pasto)
7 fetta(e) (224g)
1 3/4 tazza, grattugiata (198g)
1/3 lbs (149g)
1 cucchiaino (1g)
1 3/4 tazza (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una padella a fuoco medio.
2
Disponi sulla fetta inferiore di pane metà del formaggio, poi aggiungi il rosmarino, i funghi, le verdure e il formaggio rimanente. Condisci con un pizzico di sale/pepe e copri con la fetta superiore di pane.
3
Trasferisci il panino nella padella e cuoci per circa 4-5 minuti per lato finché il pane non è tostato e il formaggio fuso. Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
115cal, 2p, 5c, 8f (per pasto)
1/4 mazzo (43g)
1/4 avocado (50g)
1/4 piccolo (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova
1355cal, 63p, 65c, 89f (per pasto)
7 1/2 medio (330g)
5 cucchiaio (75mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
5 fetta (160g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 pizzico o 1 bustina (3g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
2. Gallette di riso con burro di arachidi
240cal, 8p, 12c, 17f (per pasto)
1
Spalmare il burro di arachidi sulla galletta di riso.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone miele e dijon
670cal, 59p, 16c, 41f (per pasto)
3 1/3 filetto/i (170 g ciasc.) (567g)
1/4 tazza (50g)
5 cucchiaino (35g)
1 cucchiaio (17mL)
1 2/3 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (180 °C)
2
Prendere metà della senape e spalmarla sulla parte superiore del salmone.
3
Scaldare l'olio a fuoco medio-alto e rosolare la parte superiore del salmone per circa 1 o 2 minuti.
4
Nel frattempo, unire in una piccola ciotola la senape rimanente, il miele e l'aglio.
5
Trasferire il salmone su una teglia unta, con la pelle verso il basso, e spennellare la miscela al miele su tutta la parte superiore.
6
Cuocere in forno per circa 15-20 minuti fino a cottura.
7
Servire.
2. Lenticchie
521cal, 35p, 76c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
345cal, 7p, 14c, 23f (per pasto)
1 1/2 mazzo (255g)
1 1/2 avocado (302g)
1 1/2 piccolo (87g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con fragole, avocado e formaggio di capra
1219cal, 41p, 70c, 73f (per pasto)
5 fetta (160g)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 cucchiaino (11g)
1 1/4 avocado (251g)
10 medio (3,2 cm diam.) (120g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella o piastra a fuoco medio e ungila con spray da forno.
2
Spalma il burro su un lato di ogni fetta di pane.
3
Distribuisci il formaggio di capra sul lato non imburrato di ogni fetta.
4
Adagia le fragole sopra il formaggio di capra su entrambe le fette di pane.
5
Metti l'avocado sopra le fragole su una delle fette, poi chiudi con l'altra fetta.
6
Con attenzione poni il panino nella padella o sulla piastra e premi la parte superiore con una spatola.
7
Gira delicatamente il panino dopo circa 2 minuti (il lato inferiore dovrebbe essere dorato) e premi di nuovo con la spatola. Cuoci altri 2 minuti, fino a doratura.
8
Servi.
3. Insalata mista semplice con pomodoro
265cal, 6p, 18c, 17f (per pasto)
5 1/4 tazza (158g)
14 cucchiaio di pomodorini (130g)
1/3 tazza (79mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.