3400-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 3400‑Kalorien Keto‑Ernährungsplan ist ideal für Kraftsportler, aktive Personen oder alle, die mit hoher Kalorienzufuhr gezielt Muskelaufbau oder Leistungssteigerung anstreben und gleichzeitig in Ketose bleiben wollen. Der Speiseplan kombiniert viel Protein mit sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten und hohem Fettanteil, was die Muskelregeneration unterstützt, Sättigung fördert und stabile Blutzuckerwerte begünstigt. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage‑Diätplan (PDF) direkt verwenden oder mit dem Generator einen anpassbaren Essensplan erstellen — Rezepte tauschen, Portionen und Makros anpassen sowie Allergien und Vorlieben berücksichtigen. Die generierte, personalisierbare Version liefert zudem eine komplette Einkaufsliste und einfache Rezepte, sodass der Ernährungsplan optimal auf Ihre Ziele zugeschnitten werden kann.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3375 kcal, 291g Eiweiß, 32g netto Kohlenhydrate, 224g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3400 kcal, 269g Eiweiß, 38g netto Kohlenhydrate, 235g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 Portion(en) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 Bomb(e)n (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
16 Unze(n) (921kcal, 102p, 11c, 52f)
3/4 Portion(en) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Tag 2
3400 kcal, 307g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 223g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 Portion(en) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 Bomb(e)n (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 3
3325 kcal, 261g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 233g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 Scheibe(n) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
8 Unze(n) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
2 2/3 Portion(en) (484kcal, 10p, 12c, 41f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 4
3375 kcal, 334g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 206g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 Portion(en) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
2 Portion(en) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 5
3350 kcal, 328g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 205g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 Selleriestange (13kcal, 1p, 1c, 0f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
2 Portion(en) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 6
3375 kcal, 269g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 233g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz Steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 Tasse(n) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Tag 7
3375 kcal, 269g Eiweiß, 28g netto Kohlenhydrate, 233g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
2 2/3 Portion(en) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 Portion(en) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 Portion(en) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz Steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 Tasse(n) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1 Stange (111g)
Ei(er)
18 1/2 groß (925g)
Parmesan
2/3 Tasse (53g)
Käsestange
9 Stange (252g)
Gewürze und Kräuter
Vanilleextrakt
1/2 TL (mL)
Salz
1/4 oz (8g)
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Rosmarin, getrocknet
1/3 TL (0g)
Zitronenpfeffer
1 3/4 EL (12g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandelbutter
1/4 Tasse (72g)
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Pekannüsse
1 1/2 Tasse, Hälften (149g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
1 oz (28g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
5 1/2 Scheibe(n) (156g)
Bacon
18 Scheibe(n) (180g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
5 1/2 mittel (1062g)
Gefrorene grüne bohnen
5 Tasse (605g)
Tomaten
4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (513g)
Gurke
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
Sellerie, roh
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Knoblauch
7 1/2 Zehe(n) (22g)
Frischer spinat
14 Tasse(n) (425g)
Andere
Ranch-dressing-mix
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
Mandelmehl
1/2 Tasse(n) (55g)
Rotisserie‑hähnchen, gekocht
1 1/2 lbs (680g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Gefrorener blumenkohlreis
7 Tasse, gefroren (742g)
Schweineschwarten
2 2/3 oz (76g)
French onion dip
2/3 Tasse (157g)
Fette und Öle
Öl
5 3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Caesar-dressing
1/2 Tasse (118g)
Olivenöl
5 oz (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
11 1/3 lbs (5063g)
Backwaren
Backpulver
1/4 EL (4g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
1 1/3 Tasse (173g)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
1/2 lbs (227g)
Sirloin-steak, roh
2 lbs (907g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
4 TL (mL)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mandelbutter Keto Fat Bomb
317kcal, 5p, 2c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Mini-Muffinform mit jeweils einem Papierförmchen pro Portion auslegen.
2
Butter und Mandelbutter in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und 1 Minute in der Mikrowelle erhitzen, bis sie größtenteils geschmolzen sind.
3
Vanille und Salz hinzufügen und umrühren.
4
Die Mischung gleichmäßig in die Förmchen verteilen.
5
Für mindestens 10 Minuten einfrieren oder 45+ Minuten kühlen, bis sie zäh sind.
6
Je nach Vorliebe im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
921kcal, 102p, 11c, 52f (pro Mahlzeit)
1/2 Päckchen (ca. 28 g) (14g)
1 EL (mL)
1 lbs (448g)
4 EL (mL)
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
9 groß (450g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
329kcal, 9p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 groß (75g)
4 Prise (3g)
1/4 EL (4g)
3 EL (mL)
1/2 Tasse(n) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
918kcal, 109p, 4c, 52f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (40g)
1/2 Tasse (118g)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
293kcal, 5p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (484g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
4 EL (54g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pfeffersteak
704kcal, 40p, 2c, 59f (pro Mahlzeit)
2 TL, gemahlen (5g)
1/3 TL (0g)
1/2 lbs (227g)
1/3 TL (2g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Beide Seiten der Steaks mit Pfeffer und Rosmarin einreiben.
2
Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Steaks hinzufügen und bei mittelhoher Hitze 5–7 Minuten pro Seite für medium braten (oder bis zum gewünschten Gargrad).
3
Steaks aus der Pfanne nehmen und mit Salz bestreuen. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
484kcal, 10p, 12c, 41f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Rotisserie-Hähnchen & Tomatensalat
1028kcal, 79p, 11c, 73f (pro Mahlzeit)
2 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (364g)
4 TL (mL)
4 EL (mL)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenfleisch in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerpflücken.
2
Hähnchen zusammen mit Tomaten und Gurke anrichten.
3
Mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Speck-Omelett
560kcal, 39p, 2c, 44f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier mit etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verquirlen, bis sie gut verbunden sind.
2
Öl in einer 15–20 cm Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, bis es heiß ist. Die Pfanne kippen, um den Boden zu bedecken.
3
Eimischung einfüllen.
4
Gegarte Teile vorsichtig vom Rand zur Mitte schieben, damit ungegarte Eier an die heiße Pfannenoberfläche gelangen.
5
Weiter garen, dabei die Pfanne kippen und die gegarten Teile bei Bedarf vorsichtig bewegen.
6
Nach ein paar Minuten den gehackten Speck auf eine Hälfte des Omeletts geben.
7
Weitergaren, bis kein flüssiges Ei mehr vorhanden ist. Omelett halbmondförmig zusammenklappen und auf einen Teller schieben.
2. Selleriestangen
13kcal, 1p, 1c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Stiel, mittel (19–20 cm) (160g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sellerie in Stangen schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1036kcal, 185p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Gebratene Knoblauch-Kräuter-Tomaten
127kcal, 1p, 5c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe(n) (2g)
2 Prise (2g)
1/4 EL (3g)
1/2 Pint, Kirschtomaten (149g)
3/4 EL (mL)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch hinzufügen und weniger als eine Minute kochen, bis er duftet.
2
Tomaten und alle Gewürze in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze 5–7 Minuten kochen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Tomaten weich sind und ihre feste Form verlieren.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
1036kcal, 178p, 5c, 33f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (12g)
2 1/2 TL (mL)
1 3/4 lbs (784g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 Tasse (121g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Klassisches Steak
950kcal, 92p, 0c, 65f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
249kcal, 11p, 4c, 17f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse(n) (105g)
2 1/3 EL (mL)
7 Tasse, gefroren (742g)
7 Zehe(n) (21g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweineschwarten mit French-Onion-Dip
356kcal, 26p, 6c, 26f (pro Mahlzeit)
2. Macadamianüsse
109kcal, 1p, 1c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 oz (14g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (pro Mahlzeit)
5 Scheibe(n) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
812kcal, 107p, 10c, 37f (pro Mahlzeit)
2 lbs (907g)
1/2 Tasse (mL)
1 3/4 EL (mL)
10 2/3 Tasse(n) (320g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.