Menu régime cétogène de 3400 calories
Ce menu régime cétogène de 3400 calories est un plan nutritionnel destiné aux personnes actives et aux sportifs qui recherchent un apport calorique élevé tout en maintenant très peu de glucides (≈30–40 g nets/jour), des lipides importants et des protéines soutenues. Ce planning repas de 7 jours sert de menu de la semaine pratique avec recettes et liste de courses pour faciliter l'application du régime alimentaire, idéal pour la prise de masse contrôlée, la performance ou le maintien du poids. Vous avez deux façons de l'utiliser : générer votre propre plan entièrement personnalisable (ajustez calories, macros, recettes et allergies) ou suivre le plan préconçu en PDF, prêt à l'emploi. La version générée met l'accent sur la personnalisation — adaptez ce menu de la semaine à vos goûts et objectifs pour obtenir un plan réellement sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3375 kcal, 291g de protéines, 32g glucides nets, 224g de lipides 17g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3400 kcal, 269g de protéines, 38g glucides nets, 235g de lipides 15g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 bombe(s) (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
16 once(s) (921kcal, 102p, 11c, 52f)
3/4 portion(s) (244kcal, 17p, 3c, 17f)
Jour 2
3400 kcal, 307g de protéines, 29g glucides nets, 223g de lipides 16g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
16 oz (918kcal, 109p, 4c, 52f)
3 portion(s) (293kcal, 5p, 12c, 23f)
3 bombe(s) (317kcal, 5p, 2c, 31f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Jour 3
3325 kcal, 261g de protéines, 31g glucides nets, 233g de lipides 15g de fibres par jour
3 œuf(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
2 tranche(s) (329kcal, 9p, 3c, 30f)
8 once(s) (704kcal, 40p, 2c, 59f)
2 2/3 portion(s) (484kcal, 10p, 12c, 41f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
1 portion(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Jour 4
3375 kcal, 334g de protéines, 33g glucides nets, 206g de lipides 11g de fibres par jour
2 portion(s) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 portion(s) (127kcal, 1p, 5c, 10f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 portion(s) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 5
3350 kcal, 328g de protéines, 34g glucides nets, 205g de lipides 15g de fibres par jour
2 portion(s) (560kcal, 39p, 2c, 44f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
28 oz (1036kcal, 178p, 5c, 33f)
1 1/2 portion(s) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
3 bâton(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
2 portion(s) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 6
3375 kcal, 269g de protéines, 28g glucides nets, 233g de lipides 23g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 portion(s) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz de steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 tasse(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Jour 7
3375 kcal, 269g de protéines, 28g glucides nets, 233g de lipides 23g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (812kcal, 107p, 10c, 37f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 1/3 portion(s) (356kcal, 25p, 5c, 26f)
1/2 portion(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz de steak (950kcal, 92p, 0c, 65f)
3 1/2 tasse(s) (249kcal, 11p, 4c, 16f)
Liste de courses (41 articles)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 bâtonnet (111g)
Œufs
18 1/2 grand (925g)
Parmesan
10 2/3 c. à soupe (53g)
Fromage en ficelle
9 bâtonnet (252g)
Épices et herbes
Extrait de vanille
1/2 c. à café (mL)
Sel
1/4 oz (8g)
Poivre noir
5 g (5g)
Romarin séché
1/3 c. à café (0g)
Poivre citronné
1 3/4 c. à soupe (12g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
4 1/2 c. à soupe (72g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Noix de pécan
1 1/2 tasse, moitiés (149g)
Noix de macadamia décortiquées, rôties
1 oz (28g)
Produits de porc
Bacon cru
5 1/2 tranche(s) (156g)
Bacon, cuit
18 tranche(s) (180g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
5 1/2 moyen (1062g)
Haricots verts surgelés
5 tasse (605g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (513g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Céleri cru
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
Ail
7 1/2 gousse(s) (22g)
Épinards frais
14 tasse(s) (425g)
Autre
Mélange pour sauce ranch
1/2 sachet (28 g) (14g)
Farine d'amande
1/2 tasse(s) (55g)
Poulet rôtisserie cuit
1 1/2 livres (680g)
Mélange d'épices italien
1/4 c. à soupe (3g)
Riz de chou-fleur surgelé
7 tasse, surgelé (742g)
Couennes de porc
2 2/3 oz (76g)
Sauce à l'oignon façon française
10 2/3 c. à soupe (157g)
Graisses et huiles
Huile
5 3/4 oz (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette césar
1/2 tasse (118g)
Huile d'olive
5 oz (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Vinaigrette
8 c. à soupe (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
11 1/3 lb (5063g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
3/4 c. à café (4g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/3 tasse (173g)
Produits de bœuf
Côte de bœuf (ribeye), crue
1/2 livres (227g)
Steak de sirloin (surlonge), cru
2 livres (907g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 c. à café (mL)
snack préparation - 2 jours
1. Bombe céto au beurre d'amande
317kcal, 5p, 2c, 31f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
1/4 c. à café (mL)
1/4 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tapissez un moule à mini-muffins avec un caissette par portion indiquée ci-dessus.
2
Mettez le beurre et le beurre d'amande dans un bol allant au micro-ondes et chauffez 1 minute, jusqu'à ce qu'ils soient presque fondus.
3
Ajoutez la vanille et le sel, puis mélangez.
4
Versez le mélange uniformément dans les caissettes.
5
Placez au congélateur 10 minutes ou au réfrigérateur 45 minutes ou plus jusqu'à ce qu'elles soient moelleuses.
6
Vous pouvez conserver ces bombes au réfrigérateur ou au congélateur selon votre préférence.
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
921kcal, 102p, 11c, 52f (par repas)
1/2 sachet (28 g) (14g)
1 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
4 c. à soupe (mL)
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
2. Nouilles de courgette au bacon
244kcal, 17p, 3c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
9 grand (450g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
329kcal, 9p, 3c, 30f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (24g)
1 1/2 grand (75g)
1/2 c. à café (3g)
3/4 c. à café (4g)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
918kcal, 109p, 4c, 52f (par repas)
8 c. à soupe (40g)
1/2 tasse (118g)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Haricots verts au beurre
293kcal, 5p, 12c, 23f (par repas)
4 tasse (484g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
12 c. à café (54g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Steak au poivre
704kcal, 40p, 2c, 59f (par repas)
2/3 c. à soupe, moulu (5g)
1/3 c. à café (0g)
1/2 livres (227g)
1/3 c. à café (2g)
1 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enrobez les deux faces des steaks de poivre et de romarin.
2
Faites chauffer le beurre dans une grande poêle. Ajoutez les steaks et faites-les cuire à feu moyen-vif 5 à 7 minutes de chaque côté pour une cuisson à point (ou selon le degré de cuisson souhaité).
3
Retirez les steaks de la poêle et saupoudrez de sel. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
484kcal, 10p, 12c, 41f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
1028kcal, 79p, 11c, 73f (par repas)
2 entier grand (≈7,6 cm diam.) (364g)
4 c. à café (mL)
4 c. à soupe (mL)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Omelette au bacon
560kcal, 39p, 2c, 44f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1036kcal, 185p, 5c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
127kcal, 1p, 5c, 10f (par repas)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à soupe (3g)
1/2 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (149g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
1036kcal, 178p, 5c, 33f (par repas)
1 3/4 c. à soupe (12g)
7/8 c. à soupe (mL)
1 3/4 lb (784g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 c. à café (mL)
1 tasse (121g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Steak classique
950kcal, 92p, 0c, 65f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
249kcal, 11p, 4c, 17f (par repas)
3 1/2 tasse(s) (105g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
7 tasse, surgelé (742g)
7 gousse(s) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Croustilles de porc avec sauce à l'oignon française
356kcal, 26p, 6c, 26f (par repas)
2. Noix de macadamia
109kcal, 1p, 1c, 11f (par repas)
1/2 oz (14g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Bacon
253kcal, 18p, 1c, 20f (par repas)
5 tranche(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
812kcal, 107p, 10c, 37f (par repas)
2 livres (907g)
8 c. à soupe (mL)
5 1/3 c. à café (mL)
10 2/3 tasse(s) (320g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.