Menu per dieta digiuno intermittente da 3200 calorie
Questo menu per una dieta a digiuno intermittente da 3200 kcal è pensato per chi cerca aumento della massa muscolare, mantenimento con alto dispendio energetico o supporto alle performance sportive: il profilo nutrizionale è ricco di proteine e calorie per favorire recupero e crescita, con grassi che aiutano la sazietà durante le finestre di digiuno e carboidrati moderati per l'energia. Puoi usare questo piano in due modi: scaricare il piano PDF di 7 giorni (versione predefinita non modificabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato, modificando ricette, sostituendo pasti e regolando calorie/macronutrienti in base alle tue esigenze. Il menu settimanale include ricette semplici, lista della spesa dettagliata e istruzioni di preparazione; la versione generata è completamente personalizzabile (allergie, preferenze, porzioni) per adattare il piano nutrizionale al tuo stile di vita e ai risultati desiderati.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3175 kcal, 273g proteine, 119g carboidrati netti, 160g grassi, 42g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3225 kcal, 272g proteine, 208g carboidrati netti, 126g grassi, 43g fibre al giorno
2 1/2 patata(e) (1299cal, 135p, 138c, 16f)
1 1/4 porzione(i) (293cal, 4p, 8c, 23f)
10 polpette (875cal, 106p, 18c, 42f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
Giorno 2
3175 kcal, 248g proteine, 93g carboidrati netti, 183g grassi, 39g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (764cal, 71p, 10c, 42f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2/3 tazza(e) (633cal, 24p, 13c, 50f)
10 polpette (875cal, 106p, 18c, 42f)
2 1/2 tazza(e) (373cal, 19p, 29c, 20f)
1 2/3 porzione(i) (384cal, 8p, 16c, 26f)
Giorno 3
3125 kcal, 275g proteine, 49g carboidrati netti, 185g grassi, 45g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (764cal, 71p, 10c, 42f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2/3 tazza(e) (633cal, 24p, 13c, 50f)
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porzione(i) (645cal, 8p, 18c, 50f)
Giorno 4
3175 kcal, 272g proteine, 56g carboidrati netti, 189g grassi, 41g fibre al giorno
16 oz (1116cal, 103p, 19c, 69f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (952cal, 151p, 0c, 39f)
2 3/4 porzione(i) (645cal, 8p, 18c, 50f)
Giorno 5
3200 kcal, 277g proteine, 126g carboidrati netti, 161g grassi, 35g fibre al giorno
16 oz (1116cal, 103p, 19c, 69f)
2 porzione(i) (460cal, 9p, 19c, 31f)
24 oz (947cal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (676cal, 11p, 86c, 25f)
Giorno 6
3175 kcal, 326g proteine, 161g carboidrati netti, 121g grassi, 33g fibre al giorno
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
24 oz (947cal, 153p, 2c, 36f)
3 1/2 porzione(i) (676cal, 11p, 86c, 25f)
Giorno 7
3175 kcal, 243g proteine, 139g carboidrati netti, 157g grassi, 56g fibre al giorno
24 oz (888cal, 152p, 4c, 28f)
1 1/2 porzione(i) (275cal, 5p, 54c, 0f)
3 porzione(i) (382cal, 4p, 15c, 31f)
2 porzione(i) (572cal, 58p, 40c, 15f)
1/2 tazza(e) (403cal, 15p, 8c, 32f)
2 3/4 porzione(i) (645cal, 8p, 18c, 50f)
Lista della spesa (37 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (204g)
Pomodori
13 1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (1636g)
Patate dolci
6 1/2 patata dolce, 12,5 cm (1365g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
3 2/3 mazzo (624g)
Patate
3 1/2 grande (Ø 7,5–10,5 cm) (1292g)
Aglio
3 spicchio(i) (9g)
Broccoli surgelati
1/2 confezione (142g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
5 fl oz (160mL)
Avocado
10 avocado (2044g)
Limone
3 2/3 piccolo (213g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/4 lbs (136mL)
Olio
1/4 lbs (131mL)
Vinaigrette balsamica
3/4 tazza (180mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Aglio in polvere
1 cucchiaio (10g)
Sale
1 oz (31g)
Pepe nero
1/4 oz (8g)
Origano secco
1 cucchiaino, macinato (2g)
Aneto secco
1 cucchiaino (1g)
Cipolla in polvere
1 cucchiaino (2g)
Rosmarino, essiccato
1 cucchiaino (1g)
Cumino macinato
1 cucchiaino (2g)
Senape marrone da gastronomia
3 cucchiaio (45g)
Timo, essiccato
2 cucchiaino, macinato (3g)
Pepe al limone
3 cucchiaio (21g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
6 3/4 cucchiaio (119g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
10 3/4 lbs (4833g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 lbs (907g)
Latticini e prodotti a base di uova
Latte intero
5 tazza(e) (1200mL)
Altro
Tzatziki
1 1/4 tazza(e) (280g)
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Insalata mista
3 1/2 tazza (105g)
Miscela di erbe italiane
1 contenitore (20 g) (22g)
Prodotti a base di manzo
Carne macinata di manzo (93% magra)
2 lbs (908g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Arachidi tostate
2 tazza (265g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 1/2 lattina (602g)
Dolci
Miele
2 cucchiaio (42g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Patate dolci ripiene di pollo BBQ
1299cal, 135p, 138c, 16f (per pasto)
6 2/3 cucchiaio (119g)
1 1/4 lbs (560g)
2 1/2 patata dolce, 12,5 cm (525g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere i petti di pollo crudi in una pentola e coprirli con circa 2,5 cm di acqua. Portare a ebollizione e cuocere per 10-15 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto.
2
Trasferire il pollo in una ciotola e lasciare raffreddare. Una volta freddo, usare due forchette per sfilacciare il pollo. Mettere da parte.
3
Nel frattempo, preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C) e disporre le patate dolci con il lato tagliato verso l'alto su una teglia.
4
Cuocere fino a quando sono morbide, circa 35 minuti.
5
In una pentola a fuoco medio-basso, unire il pollo sfilacciato e la salsa BBQ fino a quando sono riscaldati, 5-10 minuti.
6
Guarnire ogni patata con uguali cucchiaiate di pollo.
7
Servire.
2. Insalata di pomodoro e avocado
293cal, 4p, 8c, 23f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio, tritato (19g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 cucchiaino (5mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
5/8 avocado (126g)
5/8 medio intero (≈6,4 cm dia.) (77g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Polpette gyro di manzo con tzatziki
875cal, 106p, 18c, 42f (per pasto)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (3g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/4 tazza(e) (280g)
2 lbs (908g)
1
Aggiungi manzo, spezie e una buona presa di sale in una ciotola capiente e impasta fino a quando le spezie sono ben incorporate.
2
Forma delle piccole polpette (usa il numero di polpette indicato nei dettagli della ricetta sopra).
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le polpette e cuoci, girandole delicatamente, finché tutti i lati non sono dorati e le polpette cotte.
4
Togli dalla padella e servi con tzatziki.
3. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
384cal, 8p, 16c, 26f (per pasto)
1 2/3 mazzo (284g)
1 2/3 avocado (335g)
1 2/3 piccolo (97g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
764cal, 71p, 10c, 42f (per pasto)
1 3/4 avocado (352g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/2 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (0g)
3 1/2 tazza (105g)
3 1/2 lattina (602g)
14 cucchiaio, tritata (158g)
7/8 piccolo (61g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
2. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
952cal, 151p, 0c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Insalata di pomodoro e avocado
645cal, 8p, 18c, 50f (per pasto)
1/3 tazza, tritato (83g)
1/3 tazza (83mL)
4 cucchiaino (21mL)
1/2 cucchiaio (4g)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
2 3/4 avocado (553g)
2 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (338g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo con pelle al miele e senape
1116cal, 103p, 19c, 69f (per pasto)
3 cucchiaio (45g)
2 cucchiaio (42g)
2 cucchiaino, macinato (3g)
4 pizzico (3g)
2 lbs (907g)
1
Preriscalda il forno a 375 F (190 C).
2
Sbatti insieme miele, senape, timo e sale in una ciotola media. Aggiungi le cosce di pollo e ricopri bene.
3
Disponi il pollo su una teglia foderata con carta forno.
4
Arrostisci il pollo fino a completa cottura, 40-45 minuti. Lascia riposare 4-6 minuti prima di servire.
2. Insalata semplice di cavolo riccio e avocado
460cal, 9p, 19c, 31f (per pasto)
2 mazzo (340g)
2 avocado (402g)
2 piccolo (116g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola.
2
Con le dita, massaggia l'avocado e il succo di limone nel cavolo finché l'avocado non diventa cremoso e ricopre il cavolo.
3
Se desideri, aggiusta di sale e pepe. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
947cal, 153p, 2c, 36f (per pasto)
3 lbs (1361g)
3/4 tazza (180mL)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Patatine fritte al forno
676cal, 11p, 86c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C) e fodera una teglia con carta stagnola.
2
Taglia la patata a bastoncini sottili e disponili sulla teglia. Irrora con un po' d'olio e condisci generosamente con sale e pepe. Mescola le patate per ricoprirle uniformemente.
3
Arrostisci le patate per circa 15 minuti, girale con una spatola e continua la cottura per altri 10-15 minuti fino a quando sono morbide e dorate. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
888cal, 152p, 4c, 28f (per pasto)
3 lbs (1344g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Purè di patate dolci
275cal, 5p, 54c, 0f (per pasto)
3 patata dolce, 12,5 cm (630g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
3. Pomodori saltati con aglio ed erbe
382cal, 4p, 15c, 31f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
1/4 tazza (68mL)
3 pinta, pomodorini (894g)
1 1/2 cucchiaio (16g)
1/2 cucchiaio (9g)
3 spicchio(i) (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con pollo, broccoli e patata dolce
572cal, 58p, 40c, 15f (per pasto)
1/2 confezione (142g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (1g)
1/2 lbs (224g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425 F (220 C)
2
In una ciotola piccola unisci olio d'oliva, sale, pepe e paprika. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi metà del composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, prendi il resto del composto di spezie e ricopri il pollo. Distribuisci il pollo su un'altra teglia e mettilo in forno insieme alle patate dolci. Cuoci il pollo per 12-15 minuti o fino a cottura completa.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci pollo, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
3. Insalata di pomodoro e avocado
645cal, 8p, 18c, 50f (per pasto)
2 3/4 cucchiaio, tritato (41g)
2 3/4 cucchiaio (41mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1 1/2 avocado (276g)
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (169g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.