3000-Kalorien-Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3000‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan ist ideal für Sportler und aktive Menschen, die Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit fördern wollen, ohne die Ketose zu gefährden. Der Essensplan kombiniert hohe Proteinzufuhr, moderate bis hohe Fette und sehr geringe Netto-Kohlenhydrate, was Regeneration und Muskelaufbau unterstützt und gleichzeitig die Vorteile des Intervallfastens nutzt. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten verwenden: Entweder du generierst deinen eigenen, anpassbaren Ernährungsplan (Rezepte tauschen, Mahlzeiten zufällig anordnen, Kalorien und Makros personalisieren sowie Lebensmittelallergien berücksichtigen) oder du folgst dem vorgefertigten 7-Tage-PDF mit fixer Makroverteilung, Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Die generierte Variante lässt sich vollständig individualisieren – perfekt, um den Diätplan an Training, Geschmack und persönliche Ziele anzupassen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2975 kcal, 250g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 193g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2975 kcal, 210g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 216g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
3 1/3 Portion(en) (1014kcal, 134p, 12c, 46f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 Portion(en) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Tag 2
2975 kcal, 195g Eiweiß, 29g netto Kohlenhydrate, 223g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
4 Wrap(s) (1459kcal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 Portion(en) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Tag 3
2950 kcal, 267g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 Portion(en) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Tag 4
2950 kcal, 267g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
2 1/3 Portion(en) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 Portion(en) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 Portion(en) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Tag 5
3000 kcal, 238g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 Portion(en) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Tag 6
3000 kcal, 238g Eiweiß, 37g netto Kohlenhydrate, 187g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
6 halbe Paprika(n) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 Portion(en) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 Portion(en) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Tag 7
2975 kcal, 332g Eiweiß, 31g netto Kohlenhydrate, 164g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
3 Kotelett(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 Portion(en) (807kcal, 26p, 17c, 68f)
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Einkaufsliste (32 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1 1/2 lbs (682g)
Parmesan
1/2 Tasse (40g)
Schlagsahne
1/4 Tasse (mL)
Butter
2 EL (28g)
Fette und Öle
Olivenöl
9 1/2 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Öl
1 oz (mL)
Marinade
3/4 Tasse (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
9 2/3 mittel (1895g)
Frischer spinat
30 2/3 Tasse(n) (920g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Zwiebel
2 mittel (≈6,4 cm Ø) (209g)
Tomaten
3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (393g)
Knoblauch
3 Zehe (9g)
Paprika
6 groß (984g)
Blumenkohl
2 2/3 Tasse, gehackt (285g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 3/4 lbs (1239g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
3 1/2 lbs (1589g)
Nuss- und Samenprodukte
Macadamianüsse, geschält, geröstet
6 oz (170g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
7 Avocado(s) (1424g)
Limettensaft
2 1/2 fl oz (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
8 Scheibe(n) (80g)
Speck, roh
3 1/3 Scheibe(n) (94g)
Kotelett (mit knochen)
3 Kotelett (534g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
1 lbs (454g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
4 lbs (1814g)
Dosen-thunfisch
10 2/3 Dose (1835g)
Andere
Gemischte blattsalate
4 2/3 Tasse (140g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
5 1/2 g (5g)
Salz
1 1/3 oz (38g)
Currypulver
1 1/4 oz (35g)
Knoblauchpulver
3 Prise (1g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln
1178kcal, 52p, 16c, 98f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
1014kcal, 134p, 12c, 46f (pro Mahlzeit)
1 1/4 lbs (567g)
5 EL (mL)
1 EL (mL)
6 2/3 Tasse(n) (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schinken-Bacon-Avocado-Salatblatt-Wrap
1459kcal, 123p, 10c, 96f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
1/2 Tasse, geraspelt (56g)
4 Blatt außen (112g)
8 Scheibe(n) (80g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Speck gemäß den Angaben auf der Verpackung zubereiten.
2
Schinken, Speck, Avocado und Käse in die Mitte des Salatblatts legen. Einwickeln. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
1187kcal, 162p, 0c, 60f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
318kcal, 7p, 8c, 27f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
1018kcal, 95p, 14c, 56f (pro Mahlzeit)
1 1/6 klein (82g)
56 TL, gehackt (210g)
4 2/3 Dose (803g)
4 2/3 Tasse (140g)
1/2 TL (0g)
1/2 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
2 1/3 Avocado(s) (469g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Indische Hähnchenflügel
1155kcal, 102p, 0c, 79f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse (33g)
3 1/2 TL (21g)
3 1/2 lbs (1589g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Ein großes Backblech mit dem Öl Ihrer Wahl einfetten.
3
Die Flügel mit Salz und Curry-Pulver würzen und das Gewürz gut einreiben, sodass alle Seiten bedeckt sind.
4
Im Ofen 35–40 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht hat.
5
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
299kcal, 11p, 7c, 22f (pro Mahlzeit)
3 Zehe (9g)
24 Tasse(n) (720g)
3 EL (mL)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (pro Mahlzeit)
6 Dose (1032g)
1 1/2 klein (105g)
6 groß (984g)
1/4 EL (1g)
1/4 EL (2g)
2 EL (mL)
3 Avocado(s) (603g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
176kcal, 2p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (92g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3 Prise (1g)
1 TL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL, fein gehackt (23g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
848kcal, 151p, 4c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Pork-Chops
718kcal, 118p, 1c, 27f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
3 Kotelett (534g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Käse-Blumenkohl-"Kartoffelpüree"
807kcal, 26p, 17c, 68f (pro Mahlzeit)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
2 2/3 Scheibe (je ca. 28 g) (75g)
1/4 Tasse (mL)
2 EL (28g)
2 2/3 Tasse, gehackt (285g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten (außer dem Käse) in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben.
2
In der Mikrowelle erhitzen, bis der Blumenkohl weich genug zum Zerdrücken ist, ungefähr 5 Minuten (je nach Mikrowelle variabel). Dabei zwischendurch prüfen.
3
Wenn er weich ist, mit einer Gabel zerdrücken.
4
Käsescheiben obenauf legen und noch ein paar Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
5
Servieren.