Menu dieta keto e digiuno intermittente da 3000 calorie
Questo menu per una dieta keto combinata con digiuno intermittente da 3000 calorie è pensato per chi fa allenamenti intensi o cerca il mantenimento/incremento di massa muscolare: la bassa quota di carboidrati favorisce la chetosi, l'apporto proteico elevato protegge la massa magra e i grassi forniscono energia stabile durante il digiuno. Puoi usare il piano alimentare in due modi: scaricare il menu settimanale PDF predefinito pronto all'uso oppure Generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile, scegliendo ricette, sostituendo pasti, adattando calorie e macronutrienti e gestendo allergie e preferenze. Ideale per atleti o persone molto attive che seguono la dieta keto con digiuno intermittente e necessitano di un piano da 3000 kcal ben organizzato con lista della spesa e ricette facili.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2975 kcal, 250g proteine, 31g carboidrati netti, 193g grassi, 30g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2975 kcal, 210g proteine, 33g carboidrati netti, 216g grassi, 14g fibre al giorno
3 1/3 porzione(i) (1014cal, 134p, 12c, 46f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 porzione(i) (1178cal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343cal, 20p, 3c, 28f)
Giorno 2
2975 kcal, 195g proteine, 29g carboidrati netti, 223g grassi, 21g fibre al giorno
4 wrap(i) (1459cal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 porzione(i) (1178cal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343cal, 20p, 3c, 28f)
Giorno 3
2950 kcal, 267g proteine, 24g carboidrati netti, 187g grassi, 28g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1018cal, 95p, 14c, 56f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187cal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porzione(i) (318cal, 7p, 8c, 27f)
Giorno 4
2950 kcal, 267g proteine, 24g carboidrati netti, 187g grassi, 28g fibre al giorno
2 1/3 porzione(i) (1018cal, 95p, 14c, 56f)
2 porzione(i) (435cal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187cal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porzione(i) (318cal, 7p, 8c, 27f)
Giorno 5
3000 kcal, 238g proteine, 37g carboidrati netti, 187g grassi, 53g fibre al giorno
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155cal, 102p, 0c, 79f)
3 porzione(i) (299cal, 11p, 7c, 22f)
Giorno 6
3000 kcal, 238g proteine, 37g carboidrati netti, 187g grassi, 53g fibre al giorno
6 mezzo peperone(i) (1367cal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porzione(i) (176cal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155cal, 102p, 0c, 79f)
3 porzione(i) (299cal, 11p, 7c, 22f)
Giorno 7
2975 kcal, 332g proteine, 31g carboidrati netti, 164g grassi, 12g fibre al giorno
3 costolette (718cal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 porzione(i) (807cal, 26p, 17c, 68f)
24 oz (848cal, 151p, 4c, 25f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 2/3 porzione(i) (542cal, 37p, 8c, 39f)
Lista della spesa (32 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
6 oz (170g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
30 2/3 tazza(e) (920g)
Zucchine
9 2/3 medio (1895g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (393g)
Cipolla
2 medio (dia. 6,4 cm) (209g)
Peperone
6 grande (984g)
Aglio
3 spicchio (9g)
Cavolfiore
2 2/3 tazza, tritata (285g)
Grassi e oli
Olio
1 oz (34mL)
Condimento per insalata
5 cucchiaio (75mL)
Olio d'oliva
9 1/2 oz (298mL)
Salsa per marinare
3/4 tazza (180mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
2 3/4 lbs (1239g)
Alette di pollo con pelle, crude
3 1/2 lbs (1589g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1/2 tazza (40g)
Formaggio
1 1/2 lbs (682g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
Panna da montare (heavy cream)
1/4 tazza (53mL)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
1 lbs (454g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
8 fetta(e) (80g)
Braciola di maiale con osso
3 braciola (534g)
Bacon, crudo
3 1/3 fetta(e) (94g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
7 avocado (1424g)
Succo di lime
2 1/2 fl oz (76mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 1/3 oz (38g)
Pepe nero
5 1/2 g (5g)
Aglio in polvere
3 pizzico (1g)
Curry in polvere
1 1/4 oz (35g)
Altro
Insalata mista
4 2/3 tazza (140g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
10 2/3 lattina (1835g)
Merluzzo, crudo
4 lbs (1814g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
1014cal, 134p, 12c, 46f (per pasto)
6 2/3 tazza(e) (200g)
1 cucchiaio (17mL)
5 cucchiaio (75mL)
1 1/4 lbs (567g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio
1178cal, 52p, 16c, 98f (per pasto)
4 1/2 medio (882g)
1/4 tazza (68mL)
1/4 tazza (23g)
3 1/2 tazza, grattugiata (381g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con prosciutto, bacon e avocado
1459cal, 123p, 10c, 96f (per pasto)
1 lbs (454g)
8 fetta(e) (80g)
4 foglia esterna (112g)
1/2 tazza, grattugiato (56g)
1 avocado (201g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon, avocado e formaggio al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
1018cal, 95p, 14c, 56f (per pasto)
2 1/3 avocado (469g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1/2 cucchiaino (2g)
1/2 cucchiaino (0g)
4 2/3 tazza (140g)
4 2/3 lattina (803g)
56 cucchiaino, tritata (210g)
1 1/6 piccolo (82g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
1187cal, 162p, 0c, 60f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
318cal, 7p, 8c, 27f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
1367cal, 122p, 25c, 73f (per pasto)
3 avocado (603g)
2 cucchiaio (30mL)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (1g)
6 grande (984g)
1 1/2 piccolo (105g)
6 lattina (1032g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
176cal, 2p, 5c, 14f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio, tritato (23g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
3/4 avocado (151g)
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (92g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
1155cal, 102p, 0c, 79f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
3 1/2 lbs (1589g)
3 1/2 cucchiaino (21g)
1/3 tazza (33g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
299cal, 11p, 7c, 22f (per pasto)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
3 cucchiaio (45mL)
24 tazza(e) (720g)
3 spicchio (9g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Costine di maiale al curry
718cal, 118p, 1c, 27f (per pasto)
3 braciola (534g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Purea di cavolfiore al formaggio
807cal, 26p, 17c, 68f (per pasto)
2 2/3 tazza, tritata (285g)
2 cucchiaio (28g)
1/4 tazza (53mL)
2 2/3 fetta (30 g ciasc.) (75g)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci tutti gli ingredienti (tranne il formaggio) in una ciotola adatta al microonde.
2
Metti nel microonde finché non è abbastanza morbido da schiacciare con una forchetta, circa 5 minuti, ma i tempi variano in base al microonde. Controlla durante la cottura.
3
Quando è morbido, schiaccia con una forchetta.
4
Disponi le fette di formaggio sopra e rimetti al microonde per un paio di minuti finché non si sciolgono.
5
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
848cal, 151p, 4c, 25f (per pasto)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 tazza (180mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Spaghetti di zucchine con pancetta
542cal, 37p, 8c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.