Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 3000 calories
Ce menu regime alimentaire cétogène et jeûne intermittent à ~3000 kcal/jour est conçu pour les sportifs ou toute personne visant maintien de poids, prise de masse maigre et performance, grâce à un apport élevé en protéines, des lipides stables et des glucides nets très bas pour favoriser la cétose et la récupération. Utilisez ce planning repas comme menu de la semaine prêt à l'emploi ou comme point de départ d'un plan nutritionnel adapté à vos objectifs ; deux options s'offrent à vous : télécharger le PDF préconçu aux valeurs fixes ou générer votre propre plan alimentaire entièrement personnalisable. La version générée permet d'échanger des recettes, d'ajuster portions, macros et allergies, et inclut une liste de courses et des recettes faciles pour simplifier la semaine.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2975 kcal, 250g de protéines, 31g glucides nets, 193g de lipides 30g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2975 kcal, 210g de protéines, 33g glucides nets, 216g de lipides 14g de fibres par jour
3 1/3 portion(s) (1014kcal, 134p, 12c, 46f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 portion(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Jour 2
2975 kcal, 195g de protéines, 29g glucides nets, 223g de lipides 21g de fibres par jour
4 wrap(s) (1459kcal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 portion(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Jour 3
2950 kcal, 267g de protéines, 24g glucides nets, 187g de lipides 28g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 portion(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Jour 4
2950 kcal, 267g de protéines, 24g glucides nets, 187g de lipides 28g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 portion(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 portion(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Jour 5
3000 kcal, 238g de protéines, 37g glucides nets, 187g de lipides 53g de fibres par jour
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 portion(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Jour 6
3000 kcal, 238g de protéines, 37g glucides nets, 187g de lipides 53g de fibres par jour
6 demi poivron(s) (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 portion(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 portion(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Jour 7
2975 kcal, 332g de protéines, 31g glucides nets, 164g de lipides 12g de fibres par jour
3 côte(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 portion(s) (807kcal, 26p, 17c, 68f)
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
1 2/3 portion(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Liste de courses (32 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1 1/2 livres (682g)
Parmesan
8 c. à soupe (40g)
Crème épaisse
1/4 tasse (mL)
Beurre
2 c. à soupe (28g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
9 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
5 c. à soupe (mL)
Huile
1 oz (mL)
Sauce marinade
3/4 tasse (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
9 2/3 moyen (1895g)
Épinards frais
30 2/3 tasse(s) (920g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (209g)
Tomates
3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (393g)
Ail
3 gousse (9g)
Poivron
6 grand (984g)
Chou-fleur
2 2/3 tasse, haché (285g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
2 3/4 lb (1239g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
3 1/2 lb (1589g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de macadamia décortiquées, rôties
6 oz (170g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
7 avocat(s) (1424g)
Jus de citron vert
2 1/2 fl oz (mL)
Produits de porc
Bacon
8 tranche(s) (80g)
Bacon cru
3 1/3 tranche(s) (94g)
Côte de porc, avec os
3 morceau (534g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 livres (454g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
4 livres (1814g)
Thon en conserve
10 2/3 boîte (1835g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
4 2/3 tasse (140g)
Épices et herbes
Poivre noir
5 1/2 g (5g)
Sel
1 1/3 oz (38g)
Curry en poudre
1 1/4 oz (35g)
Poudre d'ail
3/8 c. à café (1g)
dinner préparation - 2 jours
1. Nouilles de courgette au fromage
1178kcal, 52p, 16c, 98f (par repas)
3 1/2 tasse, râpé (381g)
4 1/2 c. à soupe (23g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (882g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et faites chauffer jusqu'à ce qu'il fonde.
3
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
1014kcal, 134p, 12c, 46f (par repas)
1 1/4 livres (567g)
5 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à café (mL)
6 2/3 tasse(s) (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue jambon, bacon et avocat
1459kcal, 123p, 10c, 96f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1/2 tasse, râpé (56g)
4 feuille extérieure (112g)
8 tranche(s) (80g)
1 livres (454g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Déposez le jambon, le bacon, l'avocat et le fromage au centre d'une feuille de laitue. Roulez. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cabillaud rôti simple
1187kcal, 162p, 0c, 60f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
318kcal, 7p, 8c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
1018kcal, 95p, 14c, 56f (par repas)
1 1/6 petit (82g)
56 c. à c., haché (210g)
4 2/3 boîte (803g)
4 2/3 tasse (140g)
4 2/3 trait (0g)
4 2/3 trait (2g)
4 2/3 c. à café (mL)
2 1/3 avocat(s) (469g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
2. Noix de macadamia
435kcal, 4p, 3c, 43f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de poulet à l'indienne
1155kcal, 102p, 0c, 79f (par repas)
5 1/4 c. à soupe (33g)
3 1/2 c. à café (21g)
3 1/2 lb (1589g)
7/8 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Graisser une grande plaque de cuisson avec l'huile de votre choix.
3
Assaisonner les ailes avec le sel et la poudre de curry, en veillant à bien frotter pour enrober toutes les faces.
4
Cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
5
Servir.
2. Épinards sautés simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (par repas)
3 gousse (9g)
24 tasse(s) (720g)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café (5g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
1367kcal, 122p, 25c, 73f (par repas)
6 boîte (1032g)
1 1/2 petit (105g)
6 grand (984g)
6 trait (1g)
6 trait (2g)
6 c. à café (mL)
3 avocat(s) (603g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
176kcal, 2p, 5c, 14f (par repas)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café (1g)
3/8 c. à soupe (mL)
3/4 avocat(s) (151g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
848kcal, 151p, 4c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (par repas)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à café (2g)
3 morceau (534g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. "Purée" de chou-fleur au fromage
807kcal, 26p, 17c, 68f (par repas)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à café (4g)
2 2/3 tranche (28 g chacune) (75g)
1/4 tasse (mL)
2 c. à soupe (28g)
2 2/3 tasse, haché (285g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Combiner tous les ingrédients (sauf le fromage) dans un bol allant au micro-ondes.
2
Mettre au micro-ondes jusqu'à ce que le chou-fleur soit assez tendre pour être écrasé à la fourchette, environ 5 minutes (le temps varie selon le micro-ondes). Vérifier pendant la cuisson.
3
Quand c'est tendre, écraser à la fourchette.
4
Déposer les tranches de fromage sur le dessus et remettre au micro-ondes quelques minutes jusqu'à ce qu'elles soient fondues.
5
Servir.