Dieta keto e jejum intermitente de 3000 calorias
Esta dieta keto com jejum intermitente de cerca de 3000 kcal/dia é indicada para quem busca ganho de massa magra, melhor recuperação e desempenho em treinos, pois o perfil alto em proteína e gordura e muito baixo em carboidratos ajuda na saciedade e na manutenção da massa enquanto favorece a cetose. O plano alimentar semanal (cardápio de 7 dias) traz receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros pensada para janelas de alimentação reduzidas. Você pode optar pelo menu pronto em PDF, que segue as refeições fixas, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias, macros e alergias. A versão gerada permite personalização completa para adaptar essa dieta aos seus objetivos — controle de macros, refeições avulsas ou preferências alimentares.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2975 kcal, 250g proteína, 31g carboidratos líquidos, 193g gordura 30g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2975 kcal, 210g proteína, 33g carboidratos líquidos, 216g gordura 14g fibra por dia
3 1/3 porção(s) (1014kcal, 134p, 12c, 46f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 1/4 porção(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Dia 2
2975 kcal, 195g proteína, 29g carboidratos líquidos, 223g gordura 21g fibra por dia
4 wrap(s) (1459kcal, 123p, 10c, 96f)
2 1/4 porção(s) (1178kcal, 52p, 16c, 98f)
3 oz (343kcal, 20p, 3c, 28f)
Dia 3
2950 kcal, 267g proteína, 24g carboidratos líquidos, 187g gordura 28g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porção(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Dia 4
2950 kcal, 267g proteína, 24g carboidratos líquidos, 187g gordura 28g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1018kcal, 95p, 14c, 56f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
32 oz (1187kcal, 162p, 0c, 60f)
1 3/4 porção(s) (318kcal, 7p, 8c, 27f)
Dia 5
3000 kcal, 238g proteína, 37g carboidratos líquidos, 187g gordura 53g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Dia 6
3000 kcal, 238g proteína, 37g carboidratos líquidos, 187g gordura 53g fibra por dia
6 metade(s) de pimentão (1367kcal, 122p, 25c, 73f)
3/4 porção(s) (176kcal, 2p, 5c, 14f)
28 oz (1155kcal, 102p, 0c, 79f)
3 porção(s) (299kcal, 11p, 7c, 22f)
Dia 7
2975 kcal, 332g proteína, 31g carboidratos líquidos, 164g gordura 12g fibra por dia
3 costeleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 2/3 porção(s) (807kcal, 26p, 17c, 68f)
24 oz (848kcal, 151p, 4c, 25f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Lista de compras (32 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo
1 1/2 lbs (682g)
Queijo parmesão
1/2 xícara (40g)
Creme de leite fresco
1/4 xícara (mL)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Gorduras e óleos
Azeite
9 1/2 oz (mL)
Molho para salada
5 colher de sopa (mL)
Óleo
1 oz (mL)
Molho para marinar
3/4 xícara (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
9 2/3 médio (1895g)
Espinafre fresco
30 2/3 xícara(s) (920g)
Alface romana (romaine)
4 folha externa (112g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (209g)
Tomates
3 médio inteiro (6 cm diâ.) (393g)
Alho
3 dente (de alho) (9g)
Pimentão
6 grande (984g)
Couve-flor
2 2/3 xícara, picado (285g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
2 3/4 lbs (1239g)
Asas de frango, com pele, cruas
3 1/2 lbs (1589g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes de macadâmia sem casca, torradas
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
7 abacate(s) (1424g)
Suco de limão
2 1/2 fl oz (mL)
Produtos suínos
Bacon
8 fatia(s) (80g)
Bacon cru
3 1/3 fatia(s) (94g)
Costeleta de porco com osso
3 pedaço (534g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 lbs (454g)
Peixes e mariscos
Bacalhau, cru
4 lbs (1814g)
Atum enlatado
10 2/3 lata (1835g)
Outro
Folhas verdes variadas
4 2/3 xícara (140g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
5 1/2 g (5g)
Sal
1 1/3 oz (38g)
Curry em pó
1 1/4 oz (35g)
Alho em pó
3 pitada (1g)
dinner preparo - 2 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo
1178kcal, 52p, 16c, 98f (por refeição)
3 1/2 xícara, ralado (381g)
1/4 xícara (23g)
1/4 xícara (mL)
4 1/2 médio (882g)
A receita foi escalada em 4.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e aqueça até derreter.
3
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
1014kcal, 134p, 12c, 46f (por refeição)
1 1/4 lbs (567g)
5 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 2/3 xícara(s) (200g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com presunto, bacon e abacate
1459kcal, 123p, 10c, 96f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1/2 xícara, ralado (56g)
4 folha externa (112g)
8 fatia(s) (80g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o bacon conforme as instruções da embalagem.
2
Coloque o presunto, o bacon, o abacate e o queijo no centro da folha de alface. Enrole. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bacalhau assado simples
1187kcal, 162p, 0c, 60f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
318kcal, 7p, 8c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de atum com abacate
1018kcal, 95p, 14c, 56f (por refeição)
1 1/6 pequeno (82g)
56 colher de chá, picada (210g)
4 2/3 lata (803g)
4 2/3 xícara (140g)
1/2 colher de chá (0g)
1/2 colher de chá (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/3 abacate(s) (469g)
A receita foi escalada em 4.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
dinner preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao estilo indiano
1155kcal, 102p, 0c, 79f (por refeição)
1/3 xícara (33g)
3 1/2 colher de chá (21g)
3 1/2 lbs (1589g)
2 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Unte uma assadeira grande com o óleo de sua preferência.
3
Tempere as asas com sal e curry em pó, esfregando para cobrir todos os lados.
4
Asse no forno por 35–40 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Sirva.
2. Espinafre salteado simples
299kcal, 11p, 7c, 22f (por refeição)
3 dente (de alho) (9g)
24 xícara(s) (720g)
3 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
1367kcal, 122p, 25c, 73f (por refeição)
6 lata (1032g)
1 1/2 pequeno (105g)
6 grande (984g)
1/4 colher de sopa (1g)
1/4 colher de sopa (2g)
2 colher de sopa (mL)
3 abacate(s) (603g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
176kcal, 2p, 5c, 14f (por refeição)
3/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (92g)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
3 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
3/4 abacate(s) (151g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa, picado (23g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
848kcal, 151p, 4c, 25f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
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GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
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Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
3. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco ao curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pedaço (534g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Purê de couve-flor com queijo
807kcal, 26p, 17c, 68f (por refeição)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
2 2/3 fatia (28 g cada) (75g)
1/4 xícara (mL)
2 colher de sopa (28g)
2 2/3 xícara, picado (285g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine todos os ingredientes (exceto o queijo) em uma tigela própria para micro-ondas.
2
Coloque no micro-ondas até que esteja macio o suficiente para amassar com um garfo, aproximadamente 5 minutos, mas o tempo varia conforme o aparelho. Verifique durante o processo.
3
Quando estiver macio, amasse com um garfo.
4
Coloque as fatias de queijo por cima e volte ao micro-ondas por mais alguns minutos até derreter.
5
Sirva.