2200-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien Keto-Ernährungsplan eignet sich für alle, die eine ketogene Makrozusammensetzung mit sehr niedrigen Netto‑Kohlenhydraten (ca. 20–27 g/Tag), hohem Fettanteil und moderat‑hohem Eiweiß wollen – ideal für Gewichtsreduktion, Körperrekomposition oder zur Unterstützung intensiver Trainingsphasen. Der Essensplan liefert einen praktischen 7‑Tage‑Speiseplan mit klaren Rezepten und einer vollständigen Einkaufsliste, die Sättigung fördert und gleichzeitig Muskelmasse durch ausreichend Protein schützt. Nutzen Sie den Diätplan auf zwei Wegen: Laden Sie den vorgefertigten PDF‑Plan herunter (nicht anpassbar) oder erstellen Sie mit dem Plan‑Generator einen vollständig anpassbaren Ernährungsplan – tauschen Sie Mahlzeiten, ändern Sie Kalorien/Makros, berücksichtigen Sie Allergien und personalisieren Sie den Essensplan nach Ihren Zielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 182g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 144g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2150 kcal, 219g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Tag 2
2200 kcal, 175g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 150g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
2 Tomate(n) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Tag 3
2200 kcal, 145g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 167g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
7 Scheibe(n) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 Portion(en) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 Tasse (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Tag 4
2150 kcal, 144g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 159g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
7 Scheibe(n) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 Portion(en) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Tag 5
2150 kcal, 166g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 143g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
7 Scheibe(n) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 Portion(en) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 Tasse(n) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 Portion(en) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Tag 6
2175 kcal, 215g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 Portion(en) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Tag 7
2175 kcal, 213g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 134g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 Rolle(n) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 Gurke (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 Tasse(n) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Fette und Öle
Öl
1 1/2 oz (mL)
Caesar-dressing
1/4 Tasse (69g)
Olivenöl
4 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
5 2/3 lbs (2532g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
18 oz (510g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 lbs (454g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (823g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1 Tasse (135g)
Gefrorener brokkoli
6 Tasse (546g)
Gurke
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Knoblauch
4 1/2 Zehe (14g)
Frischer spinat
36 Tasse(n) (1080g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
1/2 lbs (202g)
Ei(er)
4 groß (200g)
Butter
4 EL (57g)
Parmesan
1/3 Tasse (23g)
Ziegenkäse
10 oz (284g)
Schlagsahne
1/3 Tasse (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pesto
2 EL (32g)
Hot sauce
1 1/2 EL (mL)
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Andere
Schweineschwarten
3/4 oz (21g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Gemischte blattsalate
7 Tasse (210g)
Gewürze und Kräuter
Cajun-gewürz
1 TL (2g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Salz
11 g (11g)
Getrockneter dill
1/2 EL (2g)
Zitronenpfeffer
2 1/3 EL (16g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Sonnenblumenkerne
1/4 lbs (127g)
Geröstete cashews
1/2 Tasse (69g)
Pekannüsse
1/2 Tasse, Hälften (50g)
Würste und Aufschnitt
Puten-peperoni
60 Scheiben (106g)
Schinkenaufschnitt
6 Scheibe (138g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
28 Scheibe(n) (280g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2/3 Avocado(s) (134g)
Erdbeeren
1/2 Tasse, in Scheiben (83g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
714kcal, 113p, 0c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Ei und Pesto gefüllte Tomate
259kcal, 16p, 9c, 16f (pro Mahlzeit)
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die Oberseiten der Tomaten abschneiden und das Innere mit einem Löffel herausnehmen, sodass Schalen entstehen.
3
Die Tomaten in eine Auflaufform setzen.
4
Jeweils etwas Pesto in den Boden jeder Tomate geben und dann ein Ei hineinschlagen.
5
Mit Salz und Pfeffer würzen.
6
20 Minuten backen.
7
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Keto frittiertes Hähnchen (low carb)
702kcal, 60p, 1c, 51f (pro Mahlzeit)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lbs (680g)
1 TL (2g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Zerstoßene Schweineschwarten in einer Schüssel mit dem Cajun-Gewürz vermischen.
3
Jedes Hähnchenteil rundum mit scharfer Sauce bestreichen.
4
Die Paniermischung aus Schweineschwarten auf allen Seiten der Hähnchenteile andrücken.
5
Das Hähnchen auf einem Rost in einem Backblech platzieren.
6
40 Minuten garen oder bis es durch ist. Die Keulen kurz unter den Grill legen, um die Haut knusprig zu machen.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn-Pepperoni
129kcal, 17p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
60 Scheiben (106g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Hähnchenbrust
535kcal, 64p, 3c, 30f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (23g)
1/4 Tasse (69g)
18 2/3 oz (529g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nCaesar-Dressing in eine Auflaufform gießen, die groß genug ist, dass das Hähnchen einlagig hineinpasst.\r\nDas Hähnchen in das Dressing legen und wenden, sodass es bedeckt ist.\r\n20–25 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist.\r\nDie Form aus dem Ofen nehmen, den Grill auf hohe Stufe stellen, das Hähnchen mit Parmesan bestreuen und unter dem Grill 1–2 Minuten gratinieren, bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist. Servieren.
2. Brokkoli mit Butter
267kcal, 6p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
4 EL (57g)
2 Prise (0g)
4 Tasse (364g)
2 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
795kcal, 41p, 5c, 67f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (28g)
7 Scheibe(n) (70g)
2 1/3 EL (mL)
1/2 lbs (198g)
7 Tasse (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 7 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (pro Mahlzeit)
7 Scheibe(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
4 Blatt außen (112g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
383kcal, 48p, 0c, 21f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
398kcal, 14p, 9c, 29f (pro Mahlzeit)
4 Zehe (12g)
32 Tasse(n) (960g)
4 EL (mL)
1 TL (6g)
1 TL, gemahlen (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeeren mit Sahne
153kcal, 1p, 3c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Erdbeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
691kcal, 119p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
2 1/3 EL (16g)
3 1/2 TL (mL)
2 1/3 lbs (1045g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Brokkoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
324kcal, 26p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
2. Gurkenscheiben
15kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gurke in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Hähnchenflügel
676kcal, 57p, 1c, 49f (pro Mahlzeit)
2 2/3 EL (mL)
1 lbs (454g)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Flügel auf einem großen Backblech auslegen und mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht ist. Während des Garens die Flüssigkeit mehrmals abgießen, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Kurz bevor das Hähnchen fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einen Topf geben. Erwärmen und verrühren.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen und mit der scharfen Sauce vermengen, bis sie überzogen sind.
6
Servieren.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
4 Tasse(n) (120g)
1/2 EL (mL)
1 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.