Menu régime cétogène de 2200 calories
Cet exemple de regime alimentaire cétogène à 2200 calories est idéal pour celles et ceux qui veulent rester en cétose tout en conservant la masse musculaire : apport protéique élevé, glucides très bas (<30 g nets/j) et lipides majoritaires favorisent la satiété, le contrôle glycémique et la performance. Ce planning repas convient aussi bien comme menu de la semaine prêt à suivre (PDF préconçu avec macros fixes) que comme base modifiable pour créer votre propre plan nutritionnel personnalisé : générez un plan et ajustez recettes, portions, exclusions et objectifs caloriques selon vos goûts, allergies ou objectifs (perte de poids, maintien, prise de masse). Le menu inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour faciliter la préparation des repas et rendre votre régime alimentaire durable et pratique au quotidien.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2175 kcal, 182g de protéines, 23g glucides nets, 144g de lipides 14g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2150 kcal, 219g de protéines, 22g glucides nets, 128g de lipides 8g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
1/2 tomate(s) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
Jour 2
2200 kcal, 175g de protéines, 27g glucides nets, 150g de lipides 13g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153kcal, 9p, 1c, 13f)
12 oz (702kcal, 60p, 0c, 51f)
1/2 tasse(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Jour 3
2200 kcal, 145g de protéines, 22g glucides nets, 167g de lipides 10g de fibres par jour
7 tranche(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 portion(s) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
9 1/3 oz (535kcal, 64p, 3c, 30f)
2 tasse(s) (267kcal, 6p, 4c, 23f)
Jour 4
2150 kcal, 144g de protéines, 23g glucides nets, 159g de lipides 15g de fibres par jour
7 tranche(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 portion(s) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Jour 5
2150 kcal, 166g de protéines, 27g glucides nets, 143g de lipides 22g de fibres par jour
7 tranche(s) (354kcal, 25p, 1c, 28f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 portion(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
1 portion(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tasse(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
2 wrap(s) (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 portion(s) (316kcal, 15p, 4c, 25f)
Jour 6
2175 kcal, 215g de protéines, 24g glucides nets, 127g de lipides 19g de fibres par jour
1/2 portion(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
9 oz (383kcal, 48p, 0c, 21f)
4 portion(s) (398kcal, 14p, 9c, 29f)
3 roulé(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Jour 7
2175 kcal, 213g de protéines, 17g glucides nets, 134g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (153kcal, 1p, 3c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
16 oz (676kcal, 57p, 1c, 49f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 roulé(s) (324kcal, 26p, 2c, 23f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691kcal, 119p, 3c, 22f)
1 tasse(s) (29kcal, 3p, 2c, 0f)
Liste de courses (39 articles)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Vinaigrette césar
1/4 tasse (69g)
Huile d'olive
4 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 2/3 lb (2532g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
18 oz (510g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
1 lb (454g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (823g)
Légumes mélangés surgelés
1 tasse (135g)
Brocoli surgelé
6 tasse (546g)
Concombre
1 1/4 concombre (21 cm) (376g)
Laitue romaine
4 feuille extérieure (112g)
Ail
4 1/2 gousse (14g)
Épinards frais
36 tasse(s) (1080g)
Produits laitiers et œufs
Fromage
1/2 livres (202g)
Œufs
4 grand (200g)
Beurre
4 c. à soupe (57g)
Parmesan
4 2/3 c. à soupe (23g)
Fromage de chèvre
10 oz (284g)
Crème épaisse
1/3 tasse (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
2 c. à soupe (32g)
Sauce piquante
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce frank's redhot
1/2 tasse (mL)
Autre
Couennes de porc
3/4 oz (21g)
Poulet, pilons, avec peau
1 1/2 lb (680g)
Mélange de jeunes pousses
7 tasse (210g)
Épices et herbes
Assaisonnement cajun
1 c. à café (2g)
Poivre noir
4 1/4 g (4g)
Sel
11 g (11g)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Poivre citronné
2 1/3 c. à soupe (16g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (127g)
Noix de cajou rôties
1/2 tasse (69g)
Noix de pécan
1/2 tasse, moitiés (50g)
Saucisses et charcuterie
Pepperoni de dinde
60 tranches (106g)
Charcuterie de jambon
6 tranche (138g)
Produits de porc
Bacon, cuit
28 tranche(s) (280g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2/3 avocat(s) (134g)
Fraises
1/2 tasse, en tranches (83g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet frit pauvre en glucides
702kcal, 60p, 1c, 51f (par repas)
3/4 oz (21g)
1 1/2 lb (680g)
1 c. à café (2g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Mélangez des couennes de porc écrasées dans un bol avec l'assaisonnement cajun.
3
Enrobez chaque morceau de poulet de sauce piquante sur toutes les faces.
4
Saupoudrez et tapotez le mélange de couennes de porc sur toutes les faces du poulet.
5
Placez le poulet sur une grille posée sur une plaque.
6
Faites cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Passez brièvement sous le gril pour rendre la peau croustillante.
2. Légumes mélangés
49kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Pepperoni de dinde
129kcal, 17p, 2c, 6f (par repas)
60 tranches (106g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Bon appétit.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrines de poulet façon César
535kcal, 64p, 3c, 30f (par repas)
4 2/3 c. à soupe (23g)
1/4 tasse (69g)
18 2/3 oz (529g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Versez la vinaigrette César dans un plat allant au four suffisamment grand pour y disposer le poulet en une seule couche.
3
Placez le poulet dans la vinaigrette et retournez pour bien enrober.
4
Faites cuire 20-25 minutes jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
5
Retirez le plat du four, réglez le gril (broil) sur élevé, saupoudrez le poulet de parmesan et faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et doré, environ 1-2 minutes. Servez.
2. Brocoli au beurre
267kcal, 6p, 4c, 23f (par repas)
4 c. à soupe (57g)
2 trait (0g)
4 tasse (364g)
2 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
795kcal, 41p, 5c, 67f (par repas)
7 c. à café (28g)
7 tranche(s) (70g)
7 c. à café (mL)
1/2 livres (198g)
7 tasse (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Bacon
354kcal, 25p, 1c, 28f (par repas)
7 tranche(s) (70g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : suivez les instructions du paquet si elles diffèrent de celles ci‑dessous. Le temps de cuisson du bacon dépend de la méthode utilisée et du degré de croustillant souhaité. Voici un guide général :
2
Sur la cuisinière (poêle) : feu moyen : 8 à 12 minutes, en retournant occasionnellement.
3
Au four : 400°F (200°C) : 15 à 20 minutes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou de papier aluminium.
4
Micro‑ondes : placez le bacon entre des serviettes en papier sur une assiette adaptée au micro‑ondes. Chauffez à puissance maximale pendant 3 à 6 minutes.
snack préparation - 3 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (1g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
1 livres (454g)
2/3 c. à soupe (mL)
4 feuille extérieure (112g)
1/3 tasse (mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
2. Graines de tournesol
316kcal, 15p, 4c, 25f (par repas)
1/4 livres (99g)
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
383kcal, 48p, 0c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Épinards sautés simples
398kcal, 14p, 9c, 29f (par repas)
4 gousse (12g)
32 tasse(s) (960g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Fraises à la crème
153kcal, 1p, 3c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les fraises dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
691kcal, 119p, 3c, 22f (par repas)
2 1/3 c. à soupe (16g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
2 1/3 lb (1045g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli
29kcal, 3p, 2c, 0f (par repas)
2 tasse (182g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
324kcal, 26p, 2c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Ailes de poulet Buffalo
676kcal, 57p, 1c, 49f (par repas)
2 2/3 c. à s. (mL)
1 lb (454g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Placer les ailes sur une grande plaque de cuisson et assaisonner de sel et de poivre.
3
Cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C). Vider le jus de la plaque quelques fois pendant la cuisson pour obtenir des ailes plus croustillantes.
4
Quand le poulet approche de la cuisson, mettre le piment (hot sauce) et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffer et mélanger.
5
Sortir les ailes du four et les enrober de la sauce piquante.
6
Servir.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/2 gousse (2g)
4 tasse(s) (120g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/8 c. à café (1g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.