Menu dieta keto da 2200 calorie
Questo menu per una dieta keto da 2200 calorie è un menu settimanale a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico, pensato per favorire la chetosi e preservare la massa muscolare: una scelta utile sia per chi punta alla perdita di grasso sia per chi cerca stabilità energetica durante l'allenamento. Il piano nutrizionale include ricette facili, lista della spesa e indicazioni per la preparazione dei pasti; puoi usarlo in due modi: seguire il piano predefinito di 7 giorni scaricabile in PDF oppure generare il tuo piano alimentare personalizzato. La versione generata è completamente modificabile (sostituzioni, aggiustamento di calorie e macronutrienti, gestione di allergie e preferenze), mentre il PDF offre una soluzione rapida e pronta all'uso per chi preferisce semplicità immediata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 182g proteine, 23g carboidrati netti, 144g grassi, 14g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2150 kcal, 219g proteine, 22g carboidrati netti, 128g grassi, 8g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153cal, 9p, 1c, 13f)
18 oz (714cal, 113p, 0c, 29f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
Giorno 2
2200 kcal, 175g proteine, 27g carboidrati netti, 150g grassi, 13g fibre al giorno
2 pomodoro(i) (259cal, 16p, 9c, 16f)
1 1/3 oz (153cal, 9p, 1c, 13f)
9 1/3 oz (535cal, 64p, 3c, 30f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
Giorno 3
2200 kcal, 145g proteine, 22g carboidrati netti, 167g grassi, 10g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porzione(i) (795cal, 41p, 5c, 67f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
9 1/3 oz (535cal, 64p, 3c, 30f)
2 tazza(e) (267cal, 6p, 4c, 23f)
Giorno 4
2150 kcal, 144g proteine, 23g carboidrati netti, 159g grassi, 15g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
3 1/2 porzione(i) (795cal, 41p, 5c, 67f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
Giorno 5
2150 kcal, 166g proteine, 27g carboidrati netti, 143g grassi, 22g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
4 porzione(i) (398cal, 14p, 9c, 29f)
1 porzione(i) (118cal, 7p, 3c, 9f)
1/6 tazza(e) (139cal, 3p, 7c, 11f)
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1 3/4 porzione(i) (316cal, 15p, 4c, 25f)
Giorno 6
2175 kcal, 215g proteine, 24g carboidrati netti, 127g grassi, 19g fibre al giorno
9 oz (383cal, 48p, 0c, 21f)
4 porzione(i) (398cal, 14p, 9c, 29f)
3 involtino(i) (324cal, 26p, 2c, 23f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691cal, 119p, 3c, 22f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
Giorno 7
2175 kcal, 213g proteine, 17g carboidrati netti, 134g grassi, 11g fibre al giorno
16 oz (676cal, 57p, 1c, 49f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
3 involtino(i) (324cal, 26p, 2c, 23f)
1/4 cetriolo (15cal, 1p, 3c, 0f)
18 2/3 oz (691cal, 119p, 3c, 22f)
1 tazza(e) (29cal, 3p, 2c, 0f)
Lista della spesa (39 articoli)
Salsicce e salumi
Pepperoni di tacchino
60 fette (106g)
Affettati di prosciutto
6 fetta (138g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Anacardi tostati
1/2 tazza (69g)
Semi di girasole
1/4 lbs (127g)
Noci pecan
1/2 tazza, metà (50g)
Grassi e oli
Olio
1 1/2 oz (48mL)
Condimento caesar
1/4 tazza (69g)
Olio d'oliva
4 oz (120mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (823g)
Verdure miste surgelate
1 tazza (135g)
Broccoli surgelati
6 tazza (546g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Spinaci freschi
36 tazza(e) (1080g)
Aglio
4 1/2 spicchio (14g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 2/3 lbs (2532g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
18 oz (510g)
Alette di pollo con pelle, crude
1 lbs (454g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Salsa piccante
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (120mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
4 grande (200g)
Formaggio
1/2 lbs (202g)
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (23g)
Burro
4 cucchiaio (57g)
Formaggio di capra
10 oz (284g)
Panna da montare (heavy cream)
1/3 tazza (79mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Condimento cajun
1 cucchiaino (2g)
Sale
11 g (11g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Aneto secco
1/2 cucchiaio (2g)
Pepe al limone
2 1/3 cucchiaio (16g)
Altro
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3/4 oz (21g)
Insalata mista
7 tazza (210g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
28 fetta(e) (280g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2/3 avocado (134g)
Fragole
1/2 tazza, affettata (83g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Pepperoni di tacchino
129cal, 17p, 2c, 6f (per pasto)
60 fette (106g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
714cal, 113p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pomodoro ripieno con uovo e pesto
259cal, 16p, 9c, 16f (per pasto)
1
Preriscaldare il forno a 400 °F (200 °C).
2
Tagliare le estremità superiori dei pomodori e scavare l'interno per creare delle ciotoline.
3
Mettere i pomodori in una teglia.
4
Mettere il pesto sul fondo di ogni pomodoro e poi rompere un uovo in ciascuno.
5
Condire con sale e pepe.
6
Cuocere per 20 minuti.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo fritto low carb
702cal, 60p, 1c, 51f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
1 cucchiaino (2g)
1 1/2 lbs (680g)
3/4 oz (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Mescolare le patatine di maiale triturate in una ciotola con il condimento cajun.
3
Ricoprire ogni pezzo di pollo con salsa piccante su tutti i lati.
4
Cospargere e premere leggermente il composto di patatine di maiale su tutti i lati del pollo.
5
Posizionare il pollo su una griglia in una teglia.
6
Cuocere per 40 minuti o fino a cottura ultimata. Gratinate brevemente le cosce per rendere la pelle più croccante.
2. Verdure miste
49cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
1 tazza (135g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petti di pollo alla Caesar
535cal, 64p, 3c, 30f (per pasto)
18 2/3 oz (529g)
1/4 tazza (69g)
1/4 tazza (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Versa il condimento Caesar in una pirofila abbastanza grande da contenere il pollo in un unico strato.
3
Metti il pollo nel condimento e gira per ricoprire.
4
Cuoci per 20-25 minuti fino a quando il pollo è cotto.
5
Togli la pirofila dal forno, imposta il grill (broiler) al massimo, cospargi il pollo con Parmigiano e gratina fino a quando il formaggio si scioglie e diventa dorato, circa 1-2 minuti. Servi.
2. Broccoli al burro
267cal, 6p, 4c, 23f (per pasto)
2 pizzico (1g)
4 tazza (364g)
2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Pancetta
354cal, 25p, 1c, 28f (per pasto)
7 fetta(e) (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo con formaggio di capra
118cal, 7p, 3c, 9f (per pasto)
4 pizzico (1g)
1 oz (28g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1
Su fette di cetriolo mettere formaggio di capra e aneto.
2
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
795cal, 41p, 5c, 67f (per pasto)
7 tazza (210g)
1/2 lbs (198g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
7 fetta(e) (70g)
2 1/3 cucchiaio (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
383cal, 48p, 0c, 21f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
398cal, 14p, 9c, 29f (per pasto)
1 cucchiaino, macinato (2g)
1 cucchiaino (6g)
4 cucchiaio (60mL)
32 tazza(e) (960g)
4 spicchio (12g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
691cal, 119p, 3c, 22f (per pasto)
2 1/3 lbs (1045g)
3 1/2 cucchiaino (17mL)
2 1/3 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
324cal, 26p, 2c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
2. Fette di cetriolo
15cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Fragole e panna
153cal, 1p, 3c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fragole in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Ali di pollo Buffalo
676cal, 57p, 1c, 49f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 lbs (454g)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C).
2
Disponi le ali su una grande teglia e condiscile con sale e pepe.
3
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C). Scola i succhi dalla teglia un paio di volte durante la cottura per ottenere ali più croccanti.
4
Quando il pollo è quasi pronto, aggiungi la salsa piccante e l'olio scelto in un pentolino. Scalda e mescola.
5
Togli le ali dal forno quando sono cotte e condiscile con la salsa piccante.
6
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 tazza(e) (120g)
1/2 spicchio (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.