1900-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Dieser 1900‑Kalorien‑Keto‑Ernährungsplan kombiniert hohe Proteinmengen mit sehr geringen Netto‑Kohlenhydraten und moderatem bis hohem Fettanteil – ideal, um Fett zu reduzieren, die Sättigung zu erhöhen und Muskulatur zu erhalten. Der Speiseplan eignet sich als sofort nutzbarer 7‑Tage‑Diätplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten; Sie können entweder das vorgefertigte PDF mit festen Makros herunterladen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren. Die generierte Version lässt sich auf Ihre Kalorien‑ und Makroziele, Lebensmittelvorlieben oder Allergien personalisieren und erlaubt das Tauschen von Mahlzeiten, sodass der Essensplan langfristig praktikabel bleibt. So bekommen Sie die Struktur eines Diätplans und zugleich die Flexibilität einer individuellen Lösung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 151g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1900 kcal, 123g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
2 Portion(en) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 2
1875 kcal, 139g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 127g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 Scheibe(n) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/6 Tasse(n) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Tag 3
1925 kcal, 139g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
1925 kcal, 139g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 5
1850 kcal, 167g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
4 Unze(n) (282kcal, 23p, 1c, 21f)
2 Tasse (326kcal, 22p, 7c, 23f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Tag 6
1875 kcal, 184g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 113g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Tasse (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 Portion(en) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Tag 7
1875 kcal, 164g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 121g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 Tasse (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 Ei(er) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
3 Tasse (258kcal, 3p, 9c, 22f)
Einkaufsliste (38 Artikel)
Andere
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Gemischte blattsalate
4 Tasse (115g)
Mandelmehl
1/6 Tasse(n) (18g)
Schweineschwarten
3 oz (85g)
Gefrorener blumenkohl
7 Tasse (794g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Pekannüsse
1 1/2 Tasse, Hälften (149g)
Mandelbutter
1/2 EL (8g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
5/8 klein (44g)
Tomaten
6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (721g)
Kohl
3 Tasse, gehackt (267g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Kale-blätter
5 Tasse, gehackt (200g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Tilapia, roh
10 oz (280g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Salz
1/4 oz (6g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Thymian, getrocknet
1/4 EL, Blätter (1g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
2 fl oz (mL)
Avocados
3 1/2 Avocado(s) (720g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
16 1/2 groß (825g)
Käsestange
8 Stange (224g)
Butter
1/4 Stange (31g)
Backwaren
Backpulver
2 Prise (1g)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Olivenöl
2 1/2 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
Speck, roh
10 Scheibe(n) (283g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
9 1/3 oz (265g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3 lbs (1361g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 1/2 lbs (680g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
4 oz (113g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
10 EL, gehackt (113g)
2 1/2 Dose (430g)
2 1/2 Tasse (75g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
2. Kohlenhydratarmes Brot mit Mandelbutter
164kcal, 4p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1/2 groß (25g)
1 1/3 Prise (1g)
2 Prise (1g)
1 EL (mL)
1/6 Tasse(n) (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem gefetteten, mikrowellengeeigneten Becher Mandelmehl, Öl, Backpulver, Salz und Ei gut vermischen.
2
90 Sekunden in der Mikrowelle garen.
3
Das Brot aus dem Becher nehmen, in Scheiben schneiden und mit Mandelbutter servieren.
4
Für Reste: Frisch ausgekühlte Reste sofort in Frischhaltefolie oder Pergamentpapier einwickeln. Auf der Arbeitsfläche oder im Kühlschrank/Gefrierfach lagern. Durch Toasten oder Mikrowellen wieder aufwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Bacon-Eiersalat
666kcal, 39p, 7c, 49f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
2/3 Avocado(s) (134g)
2 2/3 Scheibe(n) (27g)
1/4 EL (2g)
1 1/3 Tasse (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Speck nach Packungsanweisung braten und beiseitelegen.
3
Eier, Avocado, Knoblauch und etwas Salz in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel zerdrücken, bis alles gut verbunden ist.
4
Den Speck zerbröseln und untermischen.
5
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
6
(Hinweis: Reste des Eiersalats können 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
438kcal, 52p, 0c, 25f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kohl & Bacon-Pfanne
312kcal, 21p, 4c, 23f (pro Mahlzeit)
1
Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze hinzufügen. 4–5 Minuten braten, wenden und weitere 3–4 Minuten braten, bis er knusprig ist. Den Bacon auf einen Teller mit Küchenpapier zum Abtropfen legen, dabei das Baconfett in der Pfanne belassen.
2
Kohl in die Pfanne geben und im Baconfett 5–7 Minuten unter gelegentlichem Rühren garen, bis er weich ist. Den gekochten Kohl in eine Schüssel geben, den Bacon darüber bröseln und nach Wunsch mit Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schweineschwarten
149kcal, 17p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
1 oz (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
3 EL (mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 lb (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Steak-Bites
282kcal, 23p, 1c, 21f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4g)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/4 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Butter und Knoblauch zusammenmischen, bis eine cremige Masse entsteht. Beiseitestellen.
2
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
4
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und die Knoblauchbutter hinzufügen. Schmelzen lassen und umrühren, sodass das Steak damit überzogen wird. Servieren.
2. Blumenkohlreis mit Speck
326kcal, 22p, 7c, 23f (pro Mahlzeit)
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gebratener Grünkohl
151kcal, 3p, 7c, 12f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Grünkohl hinzufügen und 3–5 Minuten sautieren, bis der Grünkohl weich ist und leicht glänzt. Mit einer Prise Salz und Pfeffer servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenschenkel
510kcal, 65p, 0c, 28f (pro Mahlzeit)
1
Hähnchenschenkel mit Öl, Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen einreiben.
2
Die Schenkel entweder in einer Pfanne oder Grillpfanne für 4–5 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind, oder den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und etwa 20 Minuten backen, bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht.
3
Servieren.
2. Blumenkohlreis mit Speck
163kcal, 11p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
372kcal, 56p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
10 oz (280g)
1/2 TL (3g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
2 1/2 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Buttriger Blumenkohlreis
258kcal, 3p, 9c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Solange er noch heiß ist, Butter unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.