Menu régime cétogène de 1900 calories
Ce menu fait partie d'un regime alimentaire cétogène de 1900 calories, idéal si vous souhaitez entrer ou rester en cétose, perdre du poids ou stabiliser la glycémie : profil riche en lipides, protéines modérées et très faible en glucides favorise la satiété et un apport énergétique stable. Vous pouvez utiliser ce planning repas de deux manières : suivez le menu de la semaine prêt à l'emploi (PDF préconçu avec macros fixes) ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez les allergies et intégrez des repas hors-plan. Le menu inclut une liste de courses complète et des recettes simples pour la préparation hebdomadaire. Optez pour la version personnalisée si vous voulez un regime alimentaire parfaitement adapté à vos goûts et objectifs, ou choisissez le PDF pour une mise en œuvre rapide et guidée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1875 kcal, 151g de protéines, 20g glucides nets, 127g de lipides 15g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1900 kcal, 123g de protéines, 22g glucides nets, 135g de lipides 25g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
2 portion(s) (666kcal, 39p, 7c, 49f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 2
1875 kcal, 139g de protéines, 23g glucides nets, 127g de lipides 19g de fibres par jour
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
1 tranche(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
9 1/3 oz (438kcal, 52p, 0c, 25f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 récipient(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 3
1925 kcal, 139g de protéines, 20g glucides nets, 138g de lipides 10g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 4
1925 kcal, 139g de protéines, 20g glucides nets, 138g de lipides 10g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 portion(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
4 bâton(s) (331kcal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 5
1850 kcal, 167g de protéines, 22g glucides nets, 117g de lipides 7g de fibres par jour
1 portion(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
4 oz(s) (282kcal, 23p, 1c, 21f)
2 tasse(s) (326kcal, 22p, 7c, 23f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 portion(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Jour 6
1875 kcal, 184g de protéines, 17g glucides nets, 113g de lipides 15g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 portion(s) (151kcal, 3p, 7c, 12f)
Jour 7
1875 kcal, 164g de protéines, 19g glucides nets, 121g de lipides 16g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510kcal, 65p, 0c, 28f)
1 tasse(s) (163kcal, 11p, 3c, 11f)
2 œuf(s) (257kcal, 14p, 2c, 19f)
10 oz (372kcal, 56p, 1c, 16f)
3 tasse(s) (258kcal, 3p, 9c, 22f)
Liste de courses (38 articles)
Autre
Yaourt grec aromatisé, faible en sucre
2 contenant(s) (300g)
Mélange de jeunes pousses
4 tasse (115g)
Farine d'amande
1/6 tasse(s) (18g)
Couennes de porc
3 oz (85g)
Chou-fleur surgelé
7 tasse (794g)
Mélange d'épices italien
3/4 c. à café (3g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1/3 tasse, décortiqué (33g)
Noix de pécan
1 1/2 tasse, moitiés (149g)
Beurre d'amande
1/2 c. à soupe (8g)
Mélange de noix
1/2 tasse (67g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
5/8 petit (44g)
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (721g)
Chou
3 tasse, haché (267g)
Ail
1/2 gousse(s) (2g)
Feuilles de chou frisé (kale)
5 tasse, haché (200g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Tilapia, cru
5/8 lb (280g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Sel
1/4 oz (6g)
Poudre d'ail
2/3 c. à café (2g)
Thym séché
3/4 c. à café, feuilles (1g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 fl oz (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (720g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
16 1/2 grand (825g)
Fromage en ficelle
8 bâtonnet (224g)
Beurre
1/4 bâtonnet (31g)
Produits de boulangerie
Levure chimique
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
6 c. à s. (mL)
Huile d'olive
5/6 c. à soupe (mL)
Produits de porc
Bacon
2 2/3 tranche(s) (27g)
Bacon cru
10 tranche(s) (283g)
Produits de volaille
Dinde hachée, crue
9 1/3 oz (265g)
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3 livres (1361g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/2 livres (680g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
1/4 lb (113g)
snack préparation - 2 jours
2. Yaourt grec pauvre en sucre
78kcal, 12p, 3c, 2f (par repas)
1 contenant(s) (150g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
2. Pain pauvre en glucides avec beurre d'amande
164kcal, 4p, 2c, 15f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 grand (25g)
1/6 c. à café (1g)
1/4 c. à café (1g)
1 c. à soupe (mL)
1/6 tasse(s) (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une tasse graissée et adaptée au micro-ondes, mélangez la farine d'amande, l'huile, la levure chimique, le sel et l'œuf jusqu'à obtenir une préparation homogène.
2
Placez au micro-ondes pendant 90 secondes.
3
Sortez le pain de la tasse, tranchez et servez avec du beurre d'amande.
4
Pour les restes : emballez immédiatement les portions restantes dans du film plastique ou du papier sulfurisé. Conservez à température ambiante, au réfrigérateur ou au congélateur. Réchauffez en grillant ou au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade d'œufs, avocat et bacon
666kcal, 39p, 7c, 49f (par repas)
4 grand (200g)
2/3 avocat(s) (134g)
2 2/3 tranche(s) (27g)
2/3 c. à café (2g)
1 1/3 tasse (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utiliser des œufs durs achetés ou les préparer vous-même et les laisser refroidir au réfrigérateur.
2
Cuire le bacon selon le paquet. Mettre de côté.
3
Mélanger les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel dans un bol. Écraser à la fourchette jusqu'à homogénéité.
4
Émietter le bacon et l'ajouter. Mélanger.
5
Servir sur un lit de jeunes pousses.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
438kcal, 52p, 0c, 25f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Poêlée chou et bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (par repas)
1
Ajouter le bacon dans une poêle à feu moyen. Cuire 4–5 minutes, retourner, puis cuire encore 3–4 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Transférer le bacon sur une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter, en laissant le gras du bacon dans la poêle.
2
Ajouter le chou dans la poêle et cuire dans le gras du bacon 5–7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Transférer le chou cuit dans un bol, émietter le bacon par-dessus et assaisonner de poivre selon le goût, si désiré. Servir.
dinner préparation - 2 jours
snack préparation - 3 jours
1. Couennes de porc
149kcal, 17p, 0c, 9f (par repas)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
551kcal, 65p, 2c, 32f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
1 1/2 lb (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Tomates rôties
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Bouchées de steak
282kcal, 23p, 1c, 21f (par repas)
1/4 c. à soupe (4g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, écraser le beurre et l'ail jusqu'à obtenir une consistance crémeuse. Mettre de côté.
2
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
3
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
4
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter le beurre à l'ail. Laisser fondre et mélanger pour enrober le steak. Servir.
2. Riz de chou-fleur au bacon
326kcal, 22p, 7c, 23f (par repas)
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
473kcal, 77p, 1c, 18f (par repas)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
6 c. à s. (mL)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Chou kale sauté
151kcal, 3p, 7c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez le kale et faites-le sauter 3 à 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement brillant. Servez avec une pincée de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet simples
510kcal, 65p, 0c, 28f (par repas)
1
Frotter les cuisses de poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les épices de votre choix.
2
Soit faire frire les cuisses de poulet dans une poêle ou une poêle à griller 4 à 5 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles ne soient plus roses à l'intérieur, soit cuire au four en préchauffant celui‑ci à 400°F (200°C) et cuire environ 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
3
Servir.
2. Riz de chou-fleur au bacon
163kcal, 11p, 3c, 11f (par repas)
1
Faites cuire le riz de chou-fleur et le bacon surgelés selon les instructions des emballages.
2
Une fois prêts, hachez le bacon et incorporez-le ainsi que la graisse rendue au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
372kcal, 56p, 1c, 16f (par repas)
5/8 lb (280g)
3/8 c. à café (3g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
5/6 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Riz de chou-fleur au beurre
258kcal, 3p, 9c, 22f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le riz de chou-fleur selon les instructions sur l'emballage.
2
Tant qu'il est encore chaud, incorporez le beurre au riz de chou-fleur.
3
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.