Menù dieta keto da 1900 calorie
Questo menu dieta keto da 1900 kcal propone un piano settimanale con basso contenuto di carboidrati (circa 20 g netti/giorno), proteine moderate e grassi elevati: ideale per chi punta alla perdita di peso, al mantenimento della chetosi o al controllo dell'appetito mantenendo massa muscolare. Il piano alimentare offre 7 giorni di ricette pratiche e una lista della spesa completa, perfetto come menu settimanale pronto all'uso o come guida strutturata. Puoi scegliere tra due modalità: scaricare il PDF predefinito (non modificabile) oppure Generare il tuo piano alimentare personalizzato, sostituendo pasti, regolando calorie e macronutrienti e adattando ricette a preferenze o allergie — la versione generata permette ampia customizzazione per ottenere un vero piano nutrizionale su misura.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 151g proteine, 20g carboidrati netti, 127g grassi, 15g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1900 kcal, 123g proteine, 22g carboidrati netti, 135g grassi, 25g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 fetta(e) (164cal, 4p, 1c, 15f)
2 porzione(i) (666cal, 39p, 7c, 49f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 2
1875 kcal, 139g proteine, 23g carboidrati netti, 127g grassi, 19g fibre al giorno
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
1 fetta(e) (164cal, 4p, 1c, 15f)
9 1/3 oz (438cal, 52p, 0c, 25f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
1/6 tazza(e) (117cal, 3p, 1c, 11f)
1 contenitore(i) (78cal, 12p, 3c, 2f)
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
Giorno 3
1925 kcal, 139g proteine, 20g carboidrati netti, 138g grassi, 10g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 4
1925 kcal, 139g proteine, 20g carboidrati netti, 138g grassi, 10g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
4 bastoncino(i) (331cal, 27p, 6c, 22f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
Giorno 5
1850 kcal, 167g proteine, 22g carboidrati netti, 117g grassi, 7g fibre al giorno
1 porzione(i) (312cal, 21p, 4c, 23f)
4 oz (282cal, 23p, 1c, 21f)
2 tazza(e) (326cal, 22p, 7c, 23f)
1 oz (149cal, 17p, 0c, 9f)
1/6 tazza(e) (145cal, 4p, 3c, 12f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (151cal, 3p, 7c, 12f)
Giorno 6
1875 kcal, 184g proteine, 17g carboidrati netti, 113g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
2 uova (257cal, 14p, 2c, 19f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
2 1/2 porzione(i) (151cal, 3p, 7c, 12f)
Giorno 7
1875 kcal, 164g proteine, 19g carboidrati netti, 121g grassi, 16g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
12 oz (510cal, 65p, 0c, 28f)
1 tazza(e) (163cal, 11p, 3c, 11f)
2 uova (257cal, 14p, 2c, 19f)
10 oz (372cal, 56p, 1c, 16f)
3 tazza(e) (258cal, 3p, 9c, 22f)
Lista della spesa (38 articoli)
Altro
Farina di mandorle
1/6 tazza(e) (18g)
Insalata mista
4 tazza (115g)
Yogurt greco a basso contenuto di zuccheri, aromatizzato
2 contenitore(i) (300g)
Cotenna di maiale (pork rinds)
3 oz (85g)
Cavolfiore surgelato
7 tazza (794g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Grassi e oli
Olio
4 oz (127mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Olio d'oliva
2 1/2 cucchiaino (12mL)
Prodotti da forno
Lievito in polvere (baking powder)
2 pizzico (1g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (6g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
16 1/2 grande (825g)
Formaggino a bastoncino
8 stecca (224g)
Burro
1/4 stecca (31g)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1/2 cucchiaio (8g)
Noci pecan
1 1/2 tazza, metà (149g)
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
2 2/3 fetta(e) (27g)
Bacon, crudo
10 fetta(e) (283g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
3 1/2 avocado (720g)
Succo di lime
2 fl oz (64mL)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
2 1/2 lattina (430g)
Tilapia cruda
10 oz (280g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
6 medio intero (≈6,4 cm dia.) (721g)
Cipolla
5/8 piccolo (44g)
Cavolo
3 tazza, tritata (267g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
5 tazza, tritata (200g)
Coriandolo fresco
4 cucchiaino, tritato (4g)
Prodotti a base di pollame
Tacchino macinato, crudo
9 1/3 oz (265g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3 lbs (1361g)
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
4 oz (113g)
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Pane low carb con burro di mandorle
164cal, 4p, 2c, 15f (per pasto)
1/6 tazza(e) (18g)
1 cucchiaio (15mL)
2 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
1/2 grande (25g)
1/2 cucchiaio (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una tazza per microonde unta, mescolare la farina di mandorle, l'olio, il lievito in polvere, il sale e l'uovo fino a che sono ben combinati.
2
Cuocere nel microonde per 90 secondi.
3
Togliere il pane dalla tazza, affettare e servire con il burro di mandorle.
4
Per gli avanzi: avvolgere immediatamente eventuali avanzi nella pellicola trasparente o carta da forno. Conservare a temperatura ambiente o in frigorifero/freezer. Riscaldare tostando o al microonde.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di uova con avocado e bacon
666cal, 39p, 7c, 49f (per pasto)
1 1/3 tazza (40g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 2/3 fetta(e) (27g)
2/3 avocado (134g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode comprate o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Metti da parte.
3
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
4
Sbriciola il bacon e aggiungilo. Mescola.
5
Servi sopra un letto di verdure.
6
(Nota: puoi conservare l'insalata di uova avanzata in frigorifero per un giorno o due)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
2. Yogurt greco a basso contenuto di zucchero
78cal, 12p, 3c, 2f (per pasto)
1 contenitore(i) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
438cal, 52p, 0c, 25f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
331cal, 27p, 6c, 22f (per pasto)
4 stecca (112g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
551cal, 65p, 2c, 32f (per pasto)
1 1/2 lb (680g)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
3 cucchiaio (45mL)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Padellata di cavolo e bacon
312cal, 21p, 4c, 23f (per pasto)
1
Aggiungere il bacon in una padella a fuoco medio. Cuocere per 4–5 minuti, girare e cuocere per altri 3–4 minuti fino a quando è croccante. Trasferire il bacon su un piatto foderato con carta assorbente per sgocciolare, lasciando il grasso del bacon nella padella.\r\nAggiungere il cavolo nella padella e cuocere nel grasso del bacon per 5–7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando si ammorbidisce. Trasferire il cavolo cotto in una ciotola, sbriciolare il bacon sopra e condire con pepe a piacere, se desiderato. Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Crostone di maiale (Pork rinds)
149cal, 17p, 0c, 9f (per pasto)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bocconcini di bistecca
282cal, 23p, 1c, 21f (per pasto)
4 oz (113g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/4 cucchiaio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una piccola ciotola, ammorbidisci burro e aglio insieme fino a ottenere una crema. Metti da parte.
2
Taglia la bistecca a cubetti da 2,5 cm e condisci con un pizzico di sale e pepe.
3
Scalda la padella con l'olio. Una volta calda, aggiungi i cubetti di bistecca e lasciali cuocere per circa 3 minuti senza mescolare in modo che si formi una buona crosticina. Trascorsi i primi minuti, mescola e continua la cottura per altri 3-5 minuti fino al grado di cottura desiderato.
4
Quando la bistecca è quasi pronta, riduci il fuoco al minimo e aggiungi il burro all'aglio. Lascia sciogliere e mescola per ricoprire i bocconcini. Servi.
2. Riso di cavolfiore con bacon
326cal, 22p, 7c, 23f (per pasto)
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Cavolo riccio saltato
151cal, 3p, 7c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Riso di cavolfiore con bacon
163cal, 11p, 3c, 11f (per pasto)
1
Cuoci il riso di cavolfiore surgelato e il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Una volta pronti, trita il bacon e unisci il bacon e il grasso reso al riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova ripiene all'avocado
257cal, 14p, 2c, 19f (per pasto)
4 grande (200g)
2/3 avocado (134g)
1/2 cucchiaio (7mL)
4 cucchiaino, tritato (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Bollire le uova disponendole in una pentola coperte d'acqua fredda.
2
Portare a ebollizione e lasciare cuocere per 1 minuto. Togliere dal fuoco, coprire con un coperchio e lasciare riposare per 9 minuti.
3
Togliere le uova, raffreddarle in una bacinella di acqua fredda e sbucciarle.
4
Tagliare le uova a metà e mettere i tuorli in una ciotolina.
5
Aggiungere avocado, coriandolo, succo di lime e sale/pepe a piacere. Schiacciare bene.
6
Riempire gli alveoli degli albumi con il composto.
7
Servire.
8
Per conservarle: spruzzare altra succo di lime sopra e coprire con pellicola trasparente. Conservare in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tilapia fritta in padella
372cal, 56p, 1c, 16f (per pasto)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1/2 cucchiaino (3g)
10 oz (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.42x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Riso di cavolfiore al burro
258cal, 3p, 9c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il riso di cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Ancora caldo, mescola il burro nel riso di cavolfiore.
3
Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.