Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1800 calorie
Questo menu dieta paleo da 1800 calorie è pensato per chi cerca perdita di peso controllata, mantenimento della massa magra e stabilità glicemica durante il digiuno intermittente: il profilo nutrizionale ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati favorisce sazietà e recupero muscolare. Il piano può essere usato in due modi: scarica il menu settimanale predefinito in PDF pronto all'uso, oppure genera un piano nutrizionale personalizzabile dove scegliere ricette, sostituire pasti, adattare calorie e macronutrienti in base alle tue preferenze e allergie. Ideale come dieta equilibrata e pratica per chi vuole un piano alimentare strutturato con lista della spesa e istruzioni di preparazione semplici.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1775 kcal, 149g proteine, 49g carboidrati netti, 98g grassi, 26g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1750 kcal, 172g proteine, 58g carboidrati netti, 86g grassi, 18g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (701cal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 tazza(e) (151cal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 patata dolce(e) (216cal, 3p, 36c, 4f)
Giorno 2
1750 kcal, 172g proteine, 58g carboidrati netti, 86g grassi, 18g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (701cal, 60p, 11c, 45f)
2 1/2 tazza(e) (151cal, 3p, 8c, 11f)
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 patata dolce(e) (216cal, 3p, 36c, 4f)
Giorno 3
1750 kcal, 115g proteine, 73g carboidrati netti, 97g grassi, 34g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
9 oz (603cal, 53p, 2c, 42f)
2 porzione(i) (98cal, 9p, 7c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 4
1750 kcal, 115g proteine, 73g carboidrati netti, 97g grassi, 34g fibre al giorno
1 1/2 wrap(i) (593cal, 43p, 5c, 40f)
1 tazza(e) (95cal, 1p, 18c, 0f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
9 oz (603cal, 53p, 2c, 42f)
2 porzione(i) (98cal, 9p, 7c, 0f)
1 porzione(i) (183cal, 3p, 36c, 0f)
Giorno 5
1850 kcal, 148g proteine, 21g carboidrati netti, 118g grassi, 26g fibre al giorno
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 6
1825 kcal, 126g proteine, 34g carboidrati netti, 115g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
3/8 tazza(e) (363cal, 11p, 8c, 30f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1 porzione(i) (235cal, 3p, 7c, 18f)
Giorno 7
1775 kcal, 193g proteine, 26g carboidrati netti, 91g grassi, 18g fibre al giorno
1 1/4 porzione(i) (545cal, 51p, 7c, 30f)
3/8 tazza(e) (363cal, 11p, 8c, 30f)
Lista della spesa (33 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
2 1/4 lbs (1023g)
Patate dolci
4 patata dolce, 12,5 cm (840g)
Zenzero fresco
2 1/2 cucchiaio (15g)
Cipolla
1 3/4 medio (dia. 6,4 cm) (195g)
Peperone
5 grande (790g)
Aglio
5 spicchio(i) (15g)
Lattuga romana (romaine)
3 foglia esterna (84g)
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (236g)
Okra surgelata
1 3/4 tazza (196g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
3 1/4 lbs (1463g)
Grassi e oli
Olio
1/4 lbs (102mL)
Olio d'oliva
1 3/4 cucchiaio (26mL)
Vinaigrette balsamica
5 cucchiaio (74mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Origano secco
1 pizzico, macinato (0g)
Sale
1/3 oz (9g)
Pepe nero
4 1/2 g (5g)
Aglio in polvere
1 cucchiaino (3g)
Cipolla in polvere
4 pizzico (1g)
Timo, essiccato
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
1 1/4 lbs (567g)
Altro
Cavolfiore surgelato
5 tazza (567g)
Insalata mista
2 1/2 tazza (75g)
Miscela di erbe italiane
5 pizzico (2g)
Frutta e succhi di frutta
Limone
3/4 grande (63g)
Mirtilli
2 tazza (296g)
Avocado
5 1/4 avocado (1055g)
Succo di lime
2 fl oz (58mL)
Pesci e frutti di mare
Salmone
2 lbs (907g)
Tonno in scatola
5 1/2 lattina (946g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
6 fetta(e) (60g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
3/4 lbs (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Noci miste
13 1/4 cucchiaio (112g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Patate dolci al forno
216cal, 3p, 36c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 pizzico, macinato (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C).
2
Opzione 1: Patate dolci intere: Mettere le patate dolci intere in una teglia. Strofinarle con olio, origano, sale e pepe in modo da ricoprirle completamente. Cuocere per 60 minuti o fino a quando sono morbide se punte con una forchetta.
3
Opzione 2: Patate dolci a cubetti: Mettere le patate dolci a cubetti in una teglia. Irrorare con olio e cospargere con origano, sale e pepe. Mescolare per distribuire uniformemente. Cuocere per 30-40 minuti, mescolando a metà cottura, o fino a quando sono morbide e dorate.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Stufato di manzo e peperoni
701cal, 60p, 11c, 45f (per pasto)
5 pizzico, macinato (1g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 cucchiaio (15g)
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (69g)
1 1/4 lbs (567g)
2 1/2 medio (298g)
5 spicchio(i) (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere le strisce di bistecca in una ciotola e cospargere il pepe. Mescolare per coprire.
2
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio-alto e unire i peperoni, le cipolle, lo zenzero e l'aglio, cuocendo per 3-4 minuti, mescolando di tanto in tanto. Trasferire su un piatto.
3
Mettere la bistecca nella padella e cuocere fino a quando non è dorata, circa 2-3 minuti.
4
Aggiungere le verdure nella padella e cuocere ancora per un minuto circa.
5
Servire.
2. Riso di cavolfiore
151cal, 3p, 8c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone cotto lentamente con limone e timo
603cal, 53p, 2c, 42f (per pasto)
1/4 cucchiaio, foglie (1g)
1 cucchiaio (17mL)
3/4 grande (63g)
18 oz (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 275°F (135°C).
2
Rivesti una teglia con bordo con carta d'alluminio unta.
3
Mescola olio, timo e il succo di 1/4 di limone in una ciotolina. Distribuisci il composto sul salmone. Condisci con sale e pepe a piacere.
4
Disponi i filetti di salmone, con la pelle rivolta verso il basso, sulla teglia.
5
Cuoci il salmone finché non è appena opaco al centro, circa 15–18 minuti. Servi con spicchi di limone.
2. Broccoli arrosto
98cal, 9p, 7c, 0f (per pasto)
2 confezione (568g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
3. Purè di patate dolci
183cal, 3p, 36c, 0f (per pasto)
2 patata dolce, 12,5 cm (420g)
1
Punzecchia le patate dolci con una forchetta un paio di volte per sfiatare e cuocile al microonde alla massima potenza per circa 5-10 minuti o finché la patata dolce non è morbida. Metti da parte a raffreddare leggermente.\r\nUna volta sufficientemente raffreddate da poterle toccare, rimuovi la buccia e scartala. Trasferisci la polpa in una ciotola piccola e schiacciala con il dorso di una forchetta fino a ottenere una consistenza liscia. Condisci con un pizzico di sale e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga paleo con prosciutto, bacon e avocado
593cal, 43p, 5c, 40f (per pasto)
1 1/2 foglia esterna (42g)
3 fetta(e) (30g)
6 oz (170g)
3/4 avocado (151g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Metti prosciutto, bacon e avocado al centro della foglia di lattuga. Avvolgi. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
1 1/2 avocado (302g)
1 cucchiaio (15mL)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (0g)
3 grande (492g)
3/4 piccolo (53g)
3 lattina (516g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
235cal, 3p, 7c, 18f (per pasto)
2 cucchiaio, tritato (30g)
2 cucchiaio (30mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
1 avocado (201g)
1 medio intero (≈6,4 cm dia.) (123g)
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salmone semplice
898cal, 81p, 0c, 64f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina il salmone con olio e condisci con un po' di sale e pepe.
2
Cuoci in padella o al forno:
3
FRIGGERE IN PADELLA: Scalda una padella a fuoco medio. Metti il salmone in padella, con la pelle rivolta verso il basso se presente. Cuoci circa 3–4 minuti per lato, o fino a quando il salmone è dorato e cotto.
4
COTTURA IN FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti i filetti di salmone conditi su una teglia rivestita con carta da forno. Cuoci in forno per 12–15 minuti, o fino a quando il salmone si sfalda facilmente con una forchetta.
5
Servi.
2. Broccoli
29cal, 3p, 2c, 0f (per pasto)
1 tazza (91g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
545cal, 51p, 7c, 30f (per pasto)
1 1/4 avocado (251g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (0g)
2 1/2 tazza (75g)
2 1/2 lattina (430g)
10 cucchiaio, tritata (113g)
5/8 piccolo (44g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
789cal, 128p, 2c, 30f (per pasto)
1 1/4 lbs (567g)
5 cucchiaio (75mL)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
5 pizzico (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Okra
70cal, 3p, 9c, 0f (per pasto)
1 3/4 tazza (196g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.