1500-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Der 1500‑Kalorien Keto‑ und Intervallfasten‑Ernährungsplan eignet sich für Menschen, die mit einer kohlenhydratarmen, eiweißbetonten Ernährung gezielt Fett verlieren und gleichzeitig Sättigung und Muskelmasse erhalten möchten. Mit nur ~15 g Netto‑Kohlenhydraten/Tag kombiniert der Speiseplan die Vorteile von Keto mit einer praktischen Fastenstrategie, was Heißhunger reduzieren und die Fettverbrennung unterstützen kann. Du kannst den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder den anpassbaren Essensplan per „Plan generieren“ erstellen, um Kalorien, Makros und Rezepte individuell anzupassen, oder den vorgefertigten PDF‑Diätplan herunterladen, wenn du eine schnelle, vorgegebene Lösung bevorzugst. Die generierte Version lässt sich umfangreich personalisieren (Wochenmenü, Einkaufsliste und Rezepttausche), sodass du einen wirklich auf dich abgestimmten Ernährungsplan erhältst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 137g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1525 kcal, 166g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Tag 2
1525 kcal, 166g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
2 Wrap (439kcal, 54p, 3c, 21f)
1/2 Tasse(n) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
Tag 3
1475 kcal, 155g Eiweiß, 7g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (635kcal, 101p, 0c, 26f)
1/2 Portion(en) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
1/2 Tomate(n) (30kcal, 0p, 1c, 2f)
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 Tasse(n) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
Tag 4
1425 kcal, 81g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 Würstchen (702kcal, 26p, 9c, 62f)
Tag 5
1525 kcal, 96g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 Portion(en) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
3 1/2 Portion(en) (795kcal, 41p, 5c, 67f)
Tag 6
1500 kcal, 147g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 Portion(en) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Tag 7
1500 kcal, 147g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (108kcal, 2p, 6c, 7f)
1 Portion(en) (590kcal, 42p, 5c, 44f)
2/3 Portion(en) (203kcal, 2p, 5c, 19f)
Einkaufsliste (33 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (95g)
Römersalat
4 Blatt außen (112g)
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse (137g)
Zucchini
2 1/2 mittel (490g)
Knoblauch
1/4 Zehe (1g)
Zwiebel
3/4 klein (53g)
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse (242g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
1/2 Stange (65g)
Ziegenkäse
1/4 lbs (99g)
Schlagsahne
1/2 Tasse (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Cajun-gewürz
1/2 EL (3g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Fette und Öle
Marinade
1 Tasse (mL)
Öl
2 oz (mL)
Olivenöl
2 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2694g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1 lbs (454g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2/3 Avocado(s) (134g)
Erdbeeren
2/3 Tasse, in Scheiben (111g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 Tasse, ohne Schale (100g)
Sonnenblumenkerne
3 1/2 TL (14g)
Andere
Hähnchenschenkel, mit haut
2/3 lbs (302g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (128g)
Geröstete rote paprika
1 1/3 Paprika(s) (93g)
Gemischte blattsalate
3 1/2 Tasse (105g)
Würste und Aufschnitt
Schweinewurst, roh
3 1/2 Wurst (je ca. 113 g) (396g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
3 1/2 Scheibe(n) (35g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
1/2 lbs (227g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
1 lbs (454g)
2 TL (mL)
4 Blatt außen (112g)
1/3 Tasse (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 TL (2g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 TL (mL)
1 3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse (137g)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bratwurst mit Blumenkohlpüree
702kcal, 26p, 9c, 62f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 Tasse (128g)
3/4 EL (11g)
1 1/2 Wurst (je ca. 113 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte der Butter hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die Würstchen und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und die restliche Butter hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
2 TL (mL)
1/4 EL (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
2 EL (27g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
795kcal, 41p, 5c, 67f (pro Mahlzeit)
3 1/2 TL (14g)
3 1/2 Scheibe(n) (35g)
3 1/2 TL (mL)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 Tasse (105g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Garnelen- und Wurstpfanne
590kcal, 42p, 5c, 44f (pro Mahlzeit)
2 Wurst (je ca. 113 g) (226g)
2 mittel (392g)
1/2 lbs (227g)
1/2 EL (3g)
1 EL (mL)
1
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen.
2
Zucchini in Scheiben schneiden, Cajun-Gewürz hinzufügen und gut vermengen, bis die Zucchini gleichmäßig bedeckt ist. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Zucchini weich ist.
3
Die Wurst hinzugeben und braten, bis sie anfängt zu bräunen, aber noch nicht ganz durch ist.
4
Die Garnelen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, bis sie komplett rosa sind und die Wurst durchgegart ist.
5
Bei Bedarf mehr Cajun-Gewürz hinzufügen. Servieren.
2. Erdbeeren mit Sahne
203kcal, 2p, 5c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Erdbeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.