7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1500-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
1500Kalorien
137gProtein
15gNetto-Kohlenhydrate
94gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1500-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielten Fettverlust: er kombiniert eine proteinreiche, sehr kohlenhydratarme Makroverteilung mit den Vorteilen des Intervallfastens für bessere Sättigung und einfachere Umsetzung im Alltag. Der Essensplan ist ideal, wenn Sie Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Kalorien einsparen möchten; er liefert einen strukturierten Speiseplan mit Rezepten und Einkaufsliste. Sie können den Plan auf zwei Arten nutzen: Entweder Sie verwenden die Funktion Plan generieren und erhalten einen vollständig anpassbaren, wöchentlichen Ernährungsplan, in dem Sie Rezepte tauschen, Kalorien und Makros personalisieren und eine individuelle Einkaufsliste erstellen können, oder Sie laden den vorgefertigten PDF-Diätplan mit festen Makros und Menü herunter. Die personalisierte Variante bietet maximale Flexibilität bei Allergien, Vorlieben und Zielen und ist ideal, um den Ernährungsplan langfristig in den eigenen Alltag zu integrieren.
Tag 1
1525 kcal, 166g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1525 kcal, 166g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1475 kcal, 155g Eiweiß, 7g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 6g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1425 kcal, 81g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1525 kcal, 96g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 117g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1500 kcal, 147g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1500 kcal, 147g Eiweiß, 19g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (33 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1 Tasse, ohne Schale
Sonnenblumenkerne
3 1/2 TL
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g
Schwarzer pfeffer
1/8 oz
Paprika
1/4 EL
Zitronenpfeffer
2 EL
Cajun-gewürz
1/2 EL
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/2 Tasse
Gemüse und Gemüseprodukte
Römersalat
4 Blatt außen
Tomaten
3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse
Zucchini
2 1/2 mittel
Knoblauch
1/4 Zehe
Gefrorener brokkoli
1 1/2 Tasse
Zwiebel
3/4 klein
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse
17 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Hähnchen-Romaine-Wrap
439kcal, 54p, 3c, 21f (pro Mahlzeit)
1/3 TL (2g)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/3 Tasse (80mL)
4 Blatt außen (112g)
2 TL (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 Tasse Cherrytomaten (50g)
2/3 Avocado(s) (134g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Frank's Original RedHot wird Paleo-Essern empfohlen, da es natürliche Zutaten verwendet. Jede scharfe Sauce funktioniert jedoch.)
2
Hähnchen würfeln und in einer Schüssel mit der scharfen Sauce, Salz und Pfeffer vermengen. Gut schwenken, damit alles bedeckt ist.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
4
Hähnchen in die Pfanne geben und 7–10 Minuten braten, bis es durchgegart ist.
5
Wrap zusammenstellen: Ein Blatt Salat nehmen und mit Hähnchen, Tomaten und Avocado belegen.
6
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 EL (27g)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
635kcal, 101p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
30kcal, 0p, 1c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
82kcal, 1p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
622kcal, 48p, 1c, 48f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (27mL)
1 TL (5mL)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
1 lbs (454g)
1/4 EL (2g)
2 TL (10mL)
1 1/3 Paprika(s) (93g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
161kcal, 4p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 EL (27g)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bratwurst mit Blumenkohlpüree
702kcal, 26p, 9c, 62f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Wurst (je ca. 113 g) (170g)
3/4 EL (11g)
1 Tasse (128g)
3/4 klein (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte der Butter hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die Würstchen und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und die restliche Butter hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
795kcal, 41p, 5c, 67f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (105g)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 TL (18mL)
3 1/2 Scheibe(n) (35g)
3 1/2 TL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 lbs (896g)
1 EL (15mL)
2 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 Tasse (242g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cajun-Garnelen- und Wurstpfanne
590kcal, 42p, 5c, 44f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
1/2 EL (3g)
1/2 lbs (227g)
2 mittel (392g)
2 Wurst (je ca. 113 g) (226g)
1
Eine große Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Öl hinzufügen.
2
Zucchini in Scheiben schneiden, Cajun-Gewürz hinzufügen und gut vermengen, bis die Zucchini gleichmäßig bedeckt ist. Etwa 5 Minuten kochen, bis die Zucchini weich ist.
3
Die Wurst hinzugeben und braten, bis sie anfängt zu bräunen, aber noch nicht ganz durch ist.
4
Die Garnelen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, bis sie komplett rosa sind und die Wurst durchgegart ist.
5
Bei Bedarf mehr Cajun-Gewürz hinzufügen. Servieren.
2. Erdbeeren mit Sahne
203kcal, 2p, 5c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Erdbeeren in eine Schüssel geben und die Sahne darüber gießen. Wenn gewünscht, kann die Sahne vorher geschlagen werden.
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