Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 1500 calories
1500calories
137gprotéine
15gglucides nets
94glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce regime alimentaire cétogène à 1500 calories combine faible apport en glucides et jeûne intermittent pour favoriser la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé (≈137 g/j). Ce planning repas est adapté aux objectifs de perte de poids ou de recomposition corporelle : un plan nutritionnel hypoglucidique aide à stabiliser la glycémie et à mobiliser les graisses, tandis qu’un menu de la semaine structuré facilite l’adhésion. Deux usages sont possibles : générez votre propre plan entièrement personnalisable (échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez allergies et préférences, liste de courses dynamique) ou téléchargez le plan préconçu au format PDF (1500 kcal, ~137 g protéines, 15 g glucides nets, 94 g lipides, 9 g fibres) si vous préférez une option prête à l’emploi. La version générée offre une personnalisation poussée pour créer un régime alimentaire qui vous ressemble.
Jour 1
1525 kcal, 166g de protéines, 15g glucides nets, 82g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 2
1525 kcal, 166g de protéines, 15g glucides nets, 82g de lipides 14g de fibres par jour
Jour 3
1475 kcal, 155g de protéines, 7g glucides nets, 89g de lipides 6g de fibres par jour
Jour 4
1425 kcal, 81g de protéines, 18g glucides nets, 112g de lipides 7g de fibres par jour
Jour 5
1525 kcal, 96g de protéines, 15g glucides nets, 117g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 6
1500 kcal, 147g de protéines, 19g glucides nets, 89g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 7
1500 kcal, 147g de protéines, 19g glucides nets, 89g de lipides 8g de fibres par jour
Liste de courses (33 articles)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 tasse, décortiqué
Graines de tournesol décortiquées
3 1/2 c. à café
Épices et herbes
Sel
5 g
Poivre noir
1/8 oz
Paprika
2/3 c. à café
Poivre citronné
2 c. à soupe
Assaisonnement cajun
1/2 c. à soupe
Soupes, sauces et jus
Sauce frank's redhot
1/2 tasse
Légumes et produits à base de légumes
Laitue romaine
4 feuille extérieure
Tomates
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse
Courgette
2 1/2 moyen
Ail
1/4 gousse
Brocoli surgelé
1 1/2 tasse
Oignon
3/4 petit
Haricots verts surgelés
2 tasse
17 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap de laitue au poulet Buffalo
439kcal, 54p, 3c, 21f (par repas)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 tasse (80mL)
4 feuille extérieure (112g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 livres (454g)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 avocat(s) (134g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : la sauce Frank's Original Red Hot est recommandée pour les personnes suivant un régime paléo car elle utilise des ingrédients naturels. Mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Coupez le poulet en dés et mettez-le dans un bol avec la sauce piquante, le sel et le poivre. Mélangez pour enrober.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen.
4
Ajoutez le poulet dans la poêle et faites cuire 7 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit cuit.
5
Assemblez le wrap en prenant une feuille de laitue et en la garnissant de poulet, tomates et avocat.
6
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
565kcal, 101p, 3c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
6 c. à café (27g)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet simple
635kcal, 101p, 0c, 26f (par repas)
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
3. Nouilles de courgette à l'ail
82kcal, 1p, 2c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pilons de poulet Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (par repas)
1 3/4 c. à s. (27mL)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
2/3 lb (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : nous recommandons la sauce Frank's Original RedHot pour les adeptes du régime paléo car elle est composée d'ingrédients naturels, mais toute sauce piquante conviendra.)
2
Préchauffez le four à 200°C (400°F).
3
Placez les ailes sur une grande plaque et assaisonnez de sel et de poivre.
4
Faites cuire au four environ 1 heure, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 75°C (165°F).
5
Lorsque le poulet est presque cuit, mettez la sauce piquante et l'huile de votre choix dans une casserole. Chauffez et mélangez.
6
Sortez les ailes du four lorsqu'elles sont cuites et enrobez-les de sauce piquante.
7
Servez.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet farci aux poivrons rôtis
572kcal, 51p, 4c, 39f (par repas)
1 lb (454g)
2/3 c. à café (2g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1 1/3 poivre(s) (93g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Avec les doigts, détachez la peau des cuisses de poulet de la chair et glissez les poivrons rôtis sous la peau.
2
Assaisonnez le poulet de paprika et de sel/poivre (au goût).
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Placez le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et faites cuire 6 minutes. Retournez et poursuivez la cuisson 5 à 7 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
6 c. à café (27g)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses et purée de chou-fleur
702kcal, 26p, 9c, 62f (par repas)
1 1/2 saucisse (113 g chacune) (170g)
3/4 c. à soupe (11g)
1 tasse (128g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié du beurre. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste du beurre. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade bacon et fromage de chèvre
795kcal, 41p, 5c, 67f (par repas)
3 1/2 tasse (105g)
1/4 livres (99g)
3 1/2 c. à café (18mL)
3 1/2 tranche(s) (35g)
3 1/2 c. à café (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, mélanger les feuilles, les graines de tournesol, le fromage de chèvre et l'huile d'olive.
3
Lorsque le bacon a refroidi, l'émietter sur les feuilles et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 lb (896g)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à soupe (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
2 tasse (242g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée cajun crevettes et saucisse
590kcal, 42p, 5c, 44f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à soupe (3g)
1/2 lb (227g)
2 moyen (392g)
2 saucisse (113 g chacune) (226g)
1
Chauffer une grande poêle à feu moyen et ajouter l'huile.
2
Ajouter les courgettes tranchées et l'assaisonnement cajun. Bien mélanger jusqu'à ce qu'elles soient bien enrobées et cuire jusqu'à ce que les courgettes soient tendres, environ 5 minutes.
3
Ajouter la saucisse et cuire jusqu'à ce qu'elle commence à dorer, sans être complètement cuite.
4
Ajouter les crevettes et cuire encore environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient bien roses et que la saucisse soit complètement cuite.
5
Ajouter plus d'assaisonnement cajun si désiré. Servir.
2. Fraises à la crème
203kcal, 2p, 5c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les fraises dans un bol et versez la crème dessus. Vous pouvez aussi fouetter la crème au préalable si vous le souhaitez.
Prêt à commencer ?
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