Menù dieta keto e digiuno intermittente da 1500 calorie
Questo menu per una dieta keto da 1500 calorie abbina il digiuno intermittente per favorire la perdita di grasso mantenendo adeguati apporti proteici e controllando i carboidrati: è un buon piano alimentare di partenza per chi cerca un metodo saziante e sostenibile per dimagrire. Il piano nutrizionale propone un menu settimanale con ricette e lista della spesa; puoi scegliere la versione predefinita in PDF (macro e porzioni fissate) oppure Generare il tuo piano per ottenere un piano alimentare personalizzabile, modificare ricette, mescolare pasti e adattare calorie e macronutrienti alle tue esigenze. Sia che tu preferisca seguire il menu pronto sia creare una dieta su misura, questa soluzione unisce praticità e flessibilità per integrarsi nella tua routine.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1500 kcal, 137g proteine, 15g carboidrati netti, 94g grassi, 9g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1525 kcal, 166g proteine, 15g carboidrati netti, 82g grassi, 14g fibre al giorno
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1/2 tazza(e) (350cal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Giorno 2
1525 kcal, 166g proteine, 15g carboidrati netti, 82g grassi, 14g fibre al giorno
2 involtino(i) (439cal, 54p, 3c, 21f)
1/2 tazza(e) (350cal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
Giorno 3
1475 kcal, 155g proteine, 7g carboidrati netti, 89g grassi, 6g fibre al giorno
16 oz (635cal, 101p, 0c, 26f)
1/2 pomodoro(i) (30cal, 0p, 1c, 2f)
1/2 porzione(i) (82cal, 1p, 2c, 7f)
10 2/3 oz (622cal, 48p, 1c, 47f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 4
1425 kcal, 81g proteine, 18g carboidrati netti, 112g grassi, 7g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
1 1/2 salsiccia (702cal, 26p, 9c, 62f)
Giorno 5
1525 kcal, 96g proteine, 15g carboidrati netti, 117g grassi, 8g fibre al giorno
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
1 1/2 porzione(i) (161cal, 4p, 6c, 11f)
3 1/2 porzione(i) (795cal, 41p, 5c, 67f)
Giorno 6
1500 kcal, 147g proteine, 19g carboidrati netti, 89g grassi, 8g fibre al giorno
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (108cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (590cal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porzione(i) (203cal, 2p, 5c, 19f)
Giorno 7
1500 kcal, 147g proteine, 19g carboidrati netti, 89g grassi, 8g fibre al giorno
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (108cal, 2p, 6c, 7f)
1 porzione(i) (590cal, 42p, 5c, 44f)
2/3 porzione(i) (203cal, 2p, 5c, 19f)
Lista della spesa (33 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 tazza, senza guscio (100g)
Semi di girasole
3 1/2 cucchiaino (14g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g (5g)
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Condimento cajun
1/2 cucchiaio (3g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza (106mL)
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna (112g)
Pomodori
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (95g)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza (576g)
Zucchine
2 1/2 medio (490g)
Aglio
1/4 spicchio (1g)
Broccoli surgelati
1 1/2 tazza (137g)
Cipolla
3/4 piccolo (53g)
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza (242g)
Grassi e oli
Olio
2 oz (57mL)
Salsa per marinare
1 tazza (240mL)
Olio d'oliva
2 oz (62mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 lbs (2694g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1 lbs (454g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
2/3 avocado (134g)
Fragole
2/3 tazza, affettata (111g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
1/2 stecca (65g)
Formaggio di capra
1/4 lbs (99g)
Panna da montare (heavy cream)
1/2 tazza (106mL)
Altro
Cosce di pollo con pelle
2/3 lbs (302g)
Peperoni rossi arrostiti
1 1/3 pepe/i (93g)
Cavolfiore surgelato
1 tazza (128g)
Insalata mista
3 1/2 tazza (105g)
Salsicce e salumi
Salsiccia di maiale, cruda
3 1/2 salsiccia (115 g ciasc.) (396g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
3 1/2 fetta(e) (35g)
Pesci e frutti di mare
Gamberi crudi
1/2 lbs (227g)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (98g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pepe/i (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce e purè di cavolfiore
702cal, 26p, 9c, 62f (per pasto)
1 1/2 salsiccia (115 g ciasc.) (170g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 tazza (128g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà del burro. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere il burro rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
795cal, 41p, 5c, 67f (per pasto)
3 1/2 tazza (105g)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
3 1/2 fetta(e) (35g)
3 1/2 cucchiaino (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Fagiolini con olio d'oliva
109cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Padellata di gamberi e salsiccia alla cajun
590cal, 42p, 5c, 44f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 lbs (227g)
2 medio (392g)
2 salsiccia (115 g ciasc.) (226g)
1
Scaldare una grande padella a fuoco medio e aggiungere l'olio.\r\nAggiungere le zucchine affettate e il condimento cajun. Mescolare bene fino a quando sono ben ricoperte e cuocere fino a quando le zucchine sono morbide, circa 5 minuti.\r\nAggiungere la salsiccia e cuocere finché non inizia a dorarsi, ma non completamente cotta.\r\nAggiungere i gamberi e cuocere per circa altri 5 minuti, fino a quando sono completamente rosa e la salsiccia è cotta.\r\nAggiungere altro condimento cajun se desiderato. Servire.
2. Fragole e panna
203cal, 2p, 5c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fragole in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.