Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menù dieta keto e digiuno intermittente da 1500 calorie
1500calorie
137gproteine
15gcarboidrati netti
94ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta keto da 1500 calorie abbina il digiuno intermittente per favorire la perdita di grasso mantenendo adeguati apporti proteici e controllando i carboidrati: è un buon piano alimentare di partenza per chi cerca un metodo saziante e sostenibile per dimagrire. Il piano nutrizionale propone un menu settimanale con ricette e lista della spesa; puoi scegliere la versione predefinita in PDF (macro e porzioni fissate) oppure Generare il tuo piano per ottenere un piano alimentare personalizzabile, modificare ricette, mescolare pasti e adattare calorie e macronutrienti alle tue esigenze. Sia che tu preferisca seguire il menu pronto sia creare una dieta su misura, questa soluzione unisce praticità e flessibilità per integrarsi nella tua routine.
Giorno 1
1525 kcal, 166g proteine, 15g carboidrati netti, 82g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 2
1525 kcal, 166g proteine, 15g carboidrati netti, 82g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 3
1475 kcal, 155g proteine, 7g carboidrati netti, 89g grassi, 6g fibre al giorno
Giorno 4
1425 kcal, 81g proteine, 18g carboidrati netti, 112g grassi, 7g fibre al giorno
Giorno 5
1525 kcal, 96g proteine, 15g carboidrati netti, 117g grassi, 8g fibre al giorno
Giorno 6
1500 kcal, 147g proteine, 19g carboidrati netti, 89g grassi, 8g fibre al giorno
Giorno 7
1500 kcal, 147g proteine, 19g carboidrati netti, 89g grassi, 8g fibre al giorno
Lista della spesa (33 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1 tazza, senza guscio
Semi di girasole
3 1/2 cucchiaino
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
5 g
Pepe nero
1/8 oz
Paprika
1/4 cucchiaio
Pepe al limone
2 cucchiaio
Condimento cajun
1/2 cucchiaio
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/2 tazza
Verdure e prodotti vegetali
Lattuga romana (romaine)
4 foglia esterna
Pomodori
3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Piselli sugar snap surgelati
4 tazza
Zucchine
2 1/2 medio
Aglio
1/4 spicchio
Broccoli surgelati
1 1/2 tazza
Cipolla
3/4 piccolo
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza
Altri 17 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
lunch preparazione - 2 giorni
1. Involtino di lattuga con pollo Buffalo
439cal, 54p, 3c, 21f (per pasto)
1/3 cucchiaino (2g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1/3 tazza (80mL)
4 foglia esterna (112g)
2 cucchiaino (10mL)
1 lbs (454g)
1/3 tazza di pomodorini (50g)
2/3 avocado (134g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: per chi segue una dieta paleo si consiglia la Frank's Original Red Hot perché usa ingredienti naturali. Comunque, qualsiasi salsa piccante andrà bene.)
2
Taglia il pollo a cubetti e mettilo in una ciotola con la salsa piccante, il sale e il pepe. Mescola per ricoprire.
3
Aggiungi l'olio in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il pollo nella padella e cuoci per 7-10 minuti fino a quando è completamente cotto.
5
Assembla l'involtino prendendo una foglia di lattuga e aggiungendo pollo, pomodori e avocado.
6
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo base
635cal, 101p, 0c, 26f (per pasto)
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
82cal, 1p, 2c, 7f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (98g)
1/4 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
622cal, 48p, 1c, 48f (per pasto)
1 3/4 cucchiaio (27mL)
1 cucchiaino (5mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio (2g)
2 cucchiaino (10mL)
1 1/3 pepe/i (93g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Piselli sugar snap al burro
161cal, 4p, 6c, 11f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 cucchiaio (27g)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Salsicce e purè di cavolfiore
702cal, 26p, 9c, 62f (per pasto)
1 1/2 salsiccia (115 g ciasc.) (170g)
3/4 cucchiaio (11g)
1 tazza (128g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella a fuoco medio-basso. Aggiungere la cipolla e metà del burro. Cuocere fino a che è morbida e dorata.
2
Nel frattempo, cuocere la salsiccia e il cavolfiore seguendo le istruzioni sulla confezione.
3
Quando il cavolfiore è cotto, trasferirlo in una ciotola e aggiungere il burro rimanente. Schiacciare con un frullatore a immersione, il dorso di una forchetta o uno schiacciapatate. Aggiungere sale e pepe a piacere.
4
Quando tutti gli elementi sono pronti, impiattare e servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata con bacon e formaggio di capra
795cal, 41p, 5c, 67f (per pasto)
3 1/2 tazza (105g)
1/4 lbs (99g)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
3 1/2 fetta(e) (35g)
3 1/2 cucchiaino (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il bacon seguendo le istruzioni sulla confezione. Mettere da parte.\r\nNel frattempo unire lattuga, semi di girasole, formaggio di capra e olio d'oliva.\r\nQuando il bacon si è raffreddato, sbriciolarlo sopra le verdure e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Fagiolini con olio d'oliva
109cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Padellata di gamberi e salsiccia alla cajun
590cal, 42p, 5c, 44f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 cucchiaio (3g)
1/2 lbs (227g)
2 medio (392g)
2 salsiccia (115 g ciasc.) (226g)
1
Scaldare una grande padella a fuoco medio e aggiungere l'olio.\r\nAggiungere le zucchine affettate e il condimento cajun. Mescolare bene fino a quando sono ben ricoperte e cuocere fino a quando le zucchine sono morbide, circa 5 minuti.\r\nAggiungere la salsiccia e cuocere finché non inizia a dorarsi, ma non completamente cotta.\r\nAggiungere i gamberi e cuocere per circa altri 5 minuti, fino a quando sono completamente rosa e la salsiccia è cotta.\r\nAggiungere altro condimento cajun se desiderato. Servire.
2. Fragole e panna
203cal, 2p, 5c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti le fragole in una ciotola e versa la panna sopra. Puoi anche montare la panna prima, se preferisci.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.