1400 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1400 Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für gezielten Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelerhalt: die niedrigen Netto‑Kohlenhydrate unterstützen Ketose, die hohe Eiweißzufuhr schützt die Muskulatur und die moderate Fettmenge sorgt für Sättigung. Als praktischer Ernährungsplan erhalten Sie entweder ein fertiges 7‑Tage‑PDF mit festen Makros oder Sie erstellen einen anpassbaren Essensplan, den Sie Kalorien‑ und Makroziele, Rezepte und Lebensmittelwünsche entsprechend personalisieren können. Der Speiseplan enthält eine komplette Einkaufsliste, einfache Rezepte und Tauschoptionen, sodass der Diätplan leicht in Alltag und Intervallfasten‑Routine passt. Nutzen Sie das vorgefertigte Muster zum schnellen Start oder das generierbare, individualisierte Ernährungsplan‑Tool für langfristige Anpassungen an Geschmack, Allergien und Trainingszielen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1375 kcal, 140g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 80g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 89g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (330kcal, 44p, 0c, 17f)
3/4 Portion(en) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
2 Portion(en) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 Tasse(n) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Tag 2
1375 kcal, 98g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Kotelett(s) (642kcal, 62p, 4c, 41f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 Tasse(n) (160kcal, 8p, 3c, 10f)
Tag 3
1375 kcal, 170g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 4
1375 kcal, 170g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (495kcal, 88p, 2c, 15f)
1 Portion(en) (163kcal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476kcal, 76p, 0c, 19f)
4 Tomate(n) (238kcal, 3p, 10c, 19f)
Tag 5
1400 kcal, 143g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 3g Ballaststoffe pro Tag
10 2/3 oz (393kcal, 68p, 1c, 13f)
1/2 Portion(en) (262kcal, 12p, 4c, 22f)
1 1/2 Schenkel (678kcal, 62p, 1c, 47f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 6
1350 kcal, 157g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Tag 7
1350 kcal, 157g Eiweiß, 8g netto Kohlenhydrate, 76g Fett, 4g Ballaststoffe pro Tag
12 oz (700kcal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
1 Portion(en) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
Einkaufsliste (30 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Frischer spinat
10 1/2 Tasse(n) (315g)
Knoblauch
9 1/2 Zehe(n) (29g)
Zucchini
3 1/4 mittel (637g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Tomaten
9 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (819g)
Zwiebel
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
Andere
Gefrorener blumenkohlreis
5 Tasse, gefroren (530g)
Italienische schweinewurst, roh
4 Stück (430g)
Hähnchenschenkel, mit haut
1 1/2 lbs (680g)
Milch- und Eierprodukte
Butter
5 TL (24g)
Blauschimmelkäse
3/4 oz (21g)
Käse
6 EL, gerieben (42g)
Parmesan
1/2 EL (3g)
Fette und Öle
Olivenöl
7 EL (mL)
Öl
3 1/4 oz (mL)
Marinade
14 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (6g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (2g)
Gemahlener koriander
3/4 EL (4g)
Gemahlener kreuzkümmel
3/4 EL (5g)
Paprika
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
1/2 g (1g)
Knoblauchpulver
1/3 TL (1g)
Basilikum, getrocknet
1 1/2 Prise, Blätter (0g)
Zitronenpfeffer
2 EL (14g)
Rindfleischprodukte
Rinderbraten aus oberschale
1/4 Braten (190g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
1 1/2 Kotelett (278g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 lbs (2654g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
4 EL (mL)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Stück (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
160kcal, 8p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse(n) (75g)
5 Zehe (15g)
5 Tasse, gefroren (530g)
5 TL (24g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Rinderbraten
330kcal, 44p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 350°F (180°C) vor.
2
Bestreiche das Rind mit Öl und würze es mit etwas Salz und Pfeffer. Lege es auf ein Bratblech und backe es etwa 30–40 Minuten, bis es den gewünschten Gargrad erreicht hat (medium rare = 130–135°F (54–57°C)).
3
Schneide auf und serviere.
2. Einfach angebratener Spinat
199kcal, 7p, 5c, 14f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
122kcal, 2p, 3c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Koriander- und Kreuzkümmel-Rub
643kcal, 62p, 4c, 41f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (mL)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Kotelett (278g)
3/4 EL (4g)
3/4 EL (5g)
3 Prise (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Salz, Kreuzkümmel, Koriander, Knoblauch und die Hälfte des Olivenöls zu einer Paste verrühren.\r\nDie Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Paste einreiben.\r\nDas restliche Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Koteletts je Seite etwa 5 Minuten braten, bis eine Kerntemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht ist. Servieren.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
476kcal, 76p, 0c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
238kcal, 3p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
495kcal, 88p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
163kcal, 3p, 4c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Blauschimmelkäse-Füllung
678kcal, 62p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1/2 TL (mL)
1/4 TL, gemahlen (0g)
3/4 oz (21g)
1 1/2 Keule (je ca. 170 g) (255g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blauschimmelkäse und Thymian in einer kleinen Schüssel vermengen.
2
Die Haut des Hähnchens lösen und die Käsemischung vorsichtig unter die Haut streichen, dabei darauf achten, die Haut nicht einzureißen. Die Haut leicht massieren, damit sich die Mischung gleichmäßig verteilt.
3
Paprika rundherum auf das Hähnchen streuen.
4
Das Öl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne legen und 5 Minuten braten. Wenden und weitere 5–7 Minuten braten, bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker Kräuterhähnchen
393kcal, 68p, 1c, 13f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
1 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
1 1/3 Prise, Blätter (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Dieses Rezept kann auch in der Pfanne oder im Ofen zubereitet werden, wobei das Hähnchen eventuell nicht ganz so zart wird. Für die Pfanne das gewürzte Hähnchen bei mittlerer Hitze auf jeder Seite etwa 6–8 Minuten garen, bis es durchgegart ist. Im Ofen bei 190 °C (375 °F) 25–30 Minuten backen oder bis das Hähnchen innen nicht mehr rosa ist.
2
Alle Zutaten zusammen mit etwas Salz und Pfeffer in den Slow Cooker geben.
3
Öl und Gewürze gleichmäßig über das Hähnchen einreiben.
4
Abdecken und auf hoher Stufe 3–4 Stunden oder auf niedriger Stufe 6–8 Stunden garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Nach dem Garen das Hähnchen 10 Minuten ruhen lassen. Mit zwei Gabeln in Scheiben schneiden oder zerpflücken und servieren.
2. Käsige Zucchini-Nudeln
262kcal, 12p, 4c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Den Käse einrühren und erhitzen, bis er geschmolzen ist.
3
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
592kcal, 102p, 3c, 19f (pro Mahlzeit)
2 EL (14g)
1 EL (mL)
2 lbs (896g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Gedünstete Paprika und Zwiebeln
63kcal, 1p, 5c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (55g)
1 groß (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprika und Zwiebel hinzufügen und etwa 15–20 Minuten braten, bis das Gemüse weich ist.
2
Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Drumsticks
700kcal, 54p, 1c, 53f (pro Mahlzeit)
1 1/2 lbs (680g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
3/4 EL (mL)
4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Für Paleo-Essende empfehlen wir Frank's Original Red Hot Sauce, da sie aus natürlichen Zutaten besteht, aber jede scharfe Sauce funktioniert.)
2
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.
3
Keulen auf ein großes Backblech legen und mit Salz und Pfeffer würzen.
4
Etwa 1 Stunde im Ofen garen, bis die Kerntemperatur 75 °C (165 °F) erreicht.
5
Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die scharfe Sauce und das Öl Ihrer Wahl in einem Topf erhitzen und verrühren.
6
Die fertigen Keulen aus dem Ofen nehmen und mit der Sauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
7
Servieren.