Menu dieta keto e digiuno intermittente da 1400 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente (circa 1400 kcal/giorno) è pensato per chi punta alla perdita di peso preservando la massa magra: pochi carboidrati, elevato apporto proteico e grassi moderati favoriscono sazietà e controllo glicemico. Il piano alimentare è presentato come menu settimanale con ricette, lista della spesa e istruzioni di preparazione ed è adatto a chi pratica il digiuno intermittente o desidera un piano nutrizionale chetogenico controllato. Puoi usare subito il PDF predefinito (1375 kcal, non modificabile) oppure generare il tuo piano personalizzabile per sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti e gestire allergie o preferenze. La versione generata offre opzioni su misura ed è l'ideale se vuoi una dieta flessibile e integrabile nella tua routine quotidiana.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1375 kcal, 140g proteine, 13g carboidrati netti, 80g grassi, 7g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1325 kcal, 89g proteine, 17g carboidrati netti, 94g grassi, 14g fibre al giorno
1 porzione(i) (330cal, 44p, 0c, 17f)
2 porzione(i) (199cal, 7p, 5c, 14f)
3/4 porzione(i) (122cal, 2p, 3c, 11f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 tazza/e (160cal, 8p, 3c, 10f)
Giorno 2
1375 kcal, 98g proteine, 15g carboidrati netti, 98g grassi, 11g fibre al giorno
1 1/2 braciola(e) (642cal, 62p, 4c, 41f)
1/2 peperone(s) (60cal, 1p, 2c, 5f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
2 1/2 tazza/e (160cal, 8p, 3c, 10f)
Giorno 3
1375 kcal, 170g proteine, 16g carboidrati netti, 67g grassi, 7g fibre al giorno
14 oz (495cal, 88p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
Giorno 4
1375 kcal, 170g proteine, 16g carboidrati netti, 67g grassi, 7g fibre al giorno
14 oz (495cal, 88p, 2c, 15f)
1 porzione(i) (163cal, 3p, 4c, 14f)
12 oz (476cal, 76p, 0c, 19f)
4 pomodoro(i) (238cal, 3p, 10c, 19f)
Giorno 5
1400 kcal, 143g proteine, 8g carboidrati netti, 86g grassi, 3g fibre al giorno
10 2/3 oz (393cal, 68p, 1c, 13f)
1/2 porzione(i) (262cal, 12p, 4c, 22f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
Giorno 6
1350 kcal, 157g proteine, 8g carboidrati netti, 76g grassi, 4g fibre al giorno
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
Giorno 7
1350 kcal, 157g proteine, 8g carboidrati netti, 76g grassi, 4g fibre al giorno
12 oz (700cal, 54p, 1c, 53f)
16 oz (592cal, 102p, 3c, 19f)
1 porzione(i) (63cal, 1p, 5c, 4f)
Lista della spesa (30 articoli)
Prodotti a base di manzo
Arrosto di girello di manzo
1/4 arrosto (190g)
Grassi e oli
Olio
3 1/4 oz (98mL)
Olio d'oliva
7 cucchiaio (104mL)
Salsa per marinare
14 cucchiaio (211mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1 cucchiaino (6g)
Cumino macinato
3/4 cucchiaio (5g)
Coriandolo macinato
3/4 cucchiaio (4g)
Basilico essiccato
1 1/2 pizzico, foglie (0g)
Timo, essiccato
1/2 g (1g)
Aglio in polvere
1/3 cucchiaino (1g)
Paprika
4 pizzico (1g)
Pepe al limone
2 cucchiaio (14g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
10 1/2 tazza(e) (315g)
Aglio
9 1/2 spicchio(i) (29g)
Zucchine
3 1/4 medio (637g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Pomodori
9 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (819g)
Cipolla
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
Altro
Salsiccia di maiale italiana, cruda
4 salsicciotto (430g)
Cavolfiore "riso" surgelato
5 tazza, surgelata (530g)
Cosce di pollo con pelle
1 1/2 lbs (680g)
Latticini e prodotti a base di uova
Burro
5 cucchiaino (24g)
Formaggio parmigiano
1/2 cucchiaio (3g)
Formaggio
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
3/4 oz (21g)
Prodotti a base di maiale
Braciole di lonza di maiale, senza osso, crude
1 1/2 braciola (278g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 lbs (2654g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
1 1/2 coscia(e) (255g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio (60mL)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Arrosto di manzo
330cal, 44p, 0c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 350°F (180°C).
2
Ungere il manzo con l'olio e condire con un po' di sale e pepe. Adagialo su una teglia da arrosto e cuoci per circa 30-40 minuti fino al punto di cottura desiderato (al sangue = 130-135°F (54-57°C)).
3
Affetta e servi.
2. Spinaci saltati semplici
199cal, 7p, 5c, 14f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
122cal, 2p, 3c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/4 medio (147g)
3/8 spicchio (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
4 salsicciotto (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
160cal, 8p, 3c, 10f (per pasto)
5 cucchiaino (24g)
5 tazza, surgelata (530g)
2 1/2 tazza(e) (75g)
5 spicchio (15g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale con coriandolo e cumino
643cal, 62p, 4c, 41f (per pasto)
3 pizzico (2g)
3/4 cucchiaio (5g)
3/4 cucchiaio (4g)
1 1/2 braciola (278g)
1 1/2 pizzico (0g)
2 1/4 spicchio(i) (7g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il sale, il cumino, il coriandolo, l'aglio e metà dell'olio d'oliva fino a ottenere una pasta.
2
Condisci le braciole di maiale con sale e pepe, poi strofina la pasta sulle braciole.
3
Scalda l'olio rimanente in una padella a fuoco medio e cuoci le braciole per circa 5 minuti per lato, fino a raggiungere una temperatura interna di 145°F (63°C). Servi.
2. Peperoni cotti
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
495cal, 88p, 2c, 15f (per pasto)
1 3/4 lbs (784g)
14 cucchiaio (210mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
476cal, 76p, 0c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
238cal, 3p, 10c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo alle erbe in slow cooker
393cal, 68p, 1c, 13f (per pasto)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1 1/3 pizzico, foglie (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 lbs (302g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: Questa ricetta può anche essere adattata alla padella o al forno, anche se il pollo potrebbe risultare meno tenero. Per la padella, cuoci il pollo condito a fuoco medio fino a cottura completa, circa 6-8 minuti per lato. Per il forno, cuoci a 375°F (190°C) per 25-30 minuti, o fino a quando il pollo non è più rosa all'interno.
2
Metti tutti gli ingredienti, insieme a un po' di sale e pepe, nello slow cooker.
3
Strofina l'olio e le spezie sul pollo in modo uniforme.
4
Copri e cuoci a temperatura alta per 3-4 ore o a bassa per 6-8 ore, fino a quando il pollo è completamente cotto.
5
Una volta pronto, lascia riposare il pollo per 10 minuti. Affetta o sfilaccia usando due forchette, poi servi.
2. Spaghetti di zucchine al formaggio
262cal, 12p, 4c, 22f (per pasto)
1/2 medio (98g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (3g)
6 cucchiaio, grattugiata (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e riscalda fino a scioglimento.
3
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
3/4 oz (21g)
1/4 cucchiaino, macinato (0g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 coscia(e) (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo Buffalo
700cal, 54p, 1c, 53f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
1 1/2 lbs (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: raccomandiamo di usare la Frank's Original Red Hot sauce per chi segue una dieta paleo poiché è fatta con ingredienti naturali, ma qualsiasi salsa piccante andrà bene)
2
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
3
Metti le ali su una grande teglia e condisci con sale e pepe.
4
Cuoci in forno per circa 1 ora, o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
5
Quando il pollo è quasi cotto, aggiungi la salsa piccante e l'olio a tua scelta in un pentolino. Scalda e mescola insieme.
6
Togli le ali dal forno quando sono cotte e ricopri con la salsa piccante.
7
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
592cal, 102p, 3c, 19f (per pasto)
2 lbs (896g)
1 cucchiaio (15mL)
2 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Peperoni e cipolle saltati
63cal, 1p, 5c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
1 grande (164g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi peperone e cipolla e soffriggi finché le verdure non sono tenere, circa 15-20 minuti.
2
Condire con un po’ di sale e pepe e servi.