Menu dieta vegetariana low carb da 1200 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana low carb da 1200 calorie è pensato per chi cerca controllo dei carboidrati e gestione del peso senza rinunciare alle proteine: offre elevato apporto proteico, carboidrati netti ridotti, grassi moderati e fibre per maggiore sazietà. Il piano nutrizionale settimanale (7 giorni) include ricette semplici, istruzioni di preparazione e una completa lista della spesa per rendere facile il meal prep. Puoi utilizzare il menu in due modalità: generare un piano alimentare personalizzabile in cui scegliere ricette, sostituire o mescolare i pasti e adattare calorie e macronutrienti, oppure scaricare il piano PDF predefinito da 1200 kcal che non è modificabile ma è immediatamente utilizzabile. La versione generata è ideale se vuoi personalizzare il tuo piano nutrizionale in base a gusti, allergie o obiettivi specifici; il PDF è una soluzione rapida se preferisci seguire un menu settimanale già pronto.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1200 kcal, 112g proteine, 60g carboidrati netti, 48g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1250 kcal, 94g proteine, 74g carboidrati netti, 55g grassi, 20g fibre al giorno
1/2 panino (230cal, 11p, 14c, 13f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 pesca(e) (66cal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
1175 kcal, 109g proteine, 57g carboidrati netti, 48g grassi, 23g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1/2 porzione(i) (286cal, 13p, 25c, 10f)
2 1/2 porzione(i) (170cal, 3p, 11c, 12f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
1225 kcal, 129g proteine, 47g carboidrati netti, 52g grassi, 16g fibre al giorno
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
2 porzione(i) (82cal, 5p, 8c, 1f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
1225 kcal, 109g proteine, 53g carboidrati netti, 59g grassi, 12g fibre al giorno
1/2 panino(i) (279cal, 11p, 13c, 19f)
1 cetriolo (60cal, 3p, 10c, 0f)
1 porzione(i) (342cal, 31p, 16c, 17f)
1 porzione(i) (107cal, 3p, 4c, 8f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
1150 kcal, 109g proteine, 43g carboidrati netti, 54g grassi, 16g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 porzione(i) (375cal, 13p, 11c, 28f)
4 oz (244cal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (122cal, 4p, 6c, 7f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
1175 kcal, 117g proteine, 72g carboidrati netti, 35g grassi, 27g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
1175 kcal, 117g proteine, 72g carboidrati netti, 35g grassi, 27g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1 3/4 tazza(e) (256cal, 33p, 5c, 8f)
1/2 porzione(i) (130cal, 2p, 18c, 4f)
1 polpetta (127cal, 10p, 11c, 3f)
2/3 porzione(i) (116cal, 8p, 17c, 0f)
2 porzione(i) (136cal, 3p, 8c, 9f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (37 articoli)
Bevande
Polvere proteica
14 porzione (80 mL ciascuna) (434g)
Acqua
15 1/2 tazza (3686mL)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
12 grande (600g)
Latte intero
3/4 tazza(e) (180mL)
Mozzarella fresca
1 fette (28g)
Burro
1/4 stecca (32g)
Formaggio
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
1 oz (28g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Prodotti da forno
Pane
2 1/4 oz (64g)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (42g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (14g)
Cipolla
1 1/3 medio (dia. 6,4 cm) (148g)
Piselli sugar snap surgelati
5 tazza (720g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata (40g)
Peperone verde
2 cucchiaio, tritata (19g)
Cetriolo
1 cetriolo (21 cm) (301g)
Peperone
1 1/2 piccolo (111g)
Patate dolci
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
1 1/2 cucchiaio (24g)
Frutta e succhi di frutta
Pesca
1 media (Ø 6,8 cm) (150g)
Uva
1 tazza (92g)
Clementine
3 frutto (222g)
Altro
Insalata mista
13 1/2 tazza (405g)
Pasta di ceci
2 oz (57g)
Lievito nutrizionale
1 cucchiaino (1g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Hamburger vegetariano
2 polpetta (142g)
Grassi e oli
Condimento per insalata
13 1/2 cucchiaio (203mL)
Olio
1 oz (33mL)
Olio d'oliva
1 oz (37mL)
Legumi e prodotti a base di legumi
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Briciole di burger vegetariano
3 1/2 tazza (350g)
Lenticchie crude
1/3 tazza (64g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/6 oz (6g)
Pepe nero
1 1/2 g (1g)
Cereali e pasta
Seitan
3/4 lbs (340g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino Caprese
231cal, 11p, 14c, 13f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (27g)
1 fette (28g)
1 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane, se desideri.
2
Spalma il pesto su entrambe le fette di pane. Disponi sulla fetta inferiore la mozzarella e il pomodoro, poi copri con l'altra fetta, premi leggermente e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Pasta di ceci con ceci
286cal, 13p, 25c, 10f (per pasto)
2 oz (57g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (7g)
1 cucchiaino (1g)
2 spicchio(i) (6g)
1/2 lattina/e (224g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta di ceci secondo le istruzioni sulla confezione. Scola e metti da parte.
2
Nel frattempo, scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi cipolla e aglio e cuoci fino a quando si ammorbidiscono, 5-8 minuti. Aggiungi i ceci e un po' di sale e pepe. Friggi fino a doratura, altri 5-8 minuti.
3
Aggiungi il burro nella padella. Una volta sciolto, aggiungi la pasta e saltala fino a quando è ben condita.
4
Incorpora il lievito alimentare. Aggiusta di sale e pepe a piacere. Servire.
2. Insalata mista semplice
170cal, 3p, 11c, 12f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli mangiatutto
82cal, 5p, 8c, 1f (per pasto)
2 2/3 tazza (384g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Cavolo riccio e uova
189cal, 13p, 2c, 14f (per pasto)
1 cucchiaino (5mL)
2 grande (100g)
1/2 tazza, tritata (20g)
1 pizzico (0g)
1
Rompi le uova in una ciotola piccola e sbattile.
2
Condisci le uova con sale e strappa le verdure e mescolale con le uova (per delle "green eggs" più omogenee, metti il composto nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia).
3
Scalda l'olio scelto in una padella a fuoco medio.
4
Aggiungi il composto di uova e cuoci fino alla consistenza desiderata.
5
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Seitan aglio e pepe
342cal, 31p, 16c, 17f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
4 cucchiaio, tritata (40g)
2 cucchiaio, tritata (19g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 cucchiaio (15mL)
1 pizzico (1g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-basso.
2
Aggiungere cipolle e aglio e cuocere mescolando fino a leggera doratura.
3
Aumentare il fuoco a medio e aggiungere il peperone verde e il seitan nella padella, mescolando per ricoprire il seitan uniformemente.
4
Condire con sale e pepe. Aggiungere l'acqua, ridurre il fuoco al minimo, coprire e sobbollire per 35 minuti affinché il seitan assorba i sapori.
5
Cuocere mescolando fino a quando non si è addensato, e servire immediatamente.
2. Piselli sugar snap al burro
107cal, 3p, 4c, 8f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino tostato con formaggio e pesto
279cal, 11p, 13c, 19f (per pasto)
1 fetta (32g)
1/2 cucchiaio (8g)
1 fetta (30 g ciasc.) (28g)
1 fetta/e sottili/piccole (15g)
1/2 cucchiaio (7g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spalma un lato di una fetta di pane con burro e mettila, con il lato imburrato verso il basso, in una padella antiaderente a fuoco medio.
2
Spalma sulla parte superiore della fetta nella padella metà della salsa al pesto e sistema le fette di formaggio, le fette di pomodoro, sopra il pesto.
3
Spalma la restante salsa al pesto su un lato della seconda fetta di pane e posiziona quella fetta, con il lato al pesto rivolto verso il panino. Imburra la parte superiore del panino.
4
Friggi delicatamente il panino, girandolo una volta, finché entrambi i lati del pane non sono dorati e il formaggio si è sciolto, circa 5 minuti per lato.
2. Fette di cetriolo
60cal, 3p, 10c, 0f (per pasto)
1 cetriolo (21 cm) (301g)
1
Taglia il cetriolo a rondelle e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Seitan semplice
244cal, 30p, 13c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungi una padella con olio e cuoci il seitan a fuoco medio per 3–5 minuti, o finché non è riscaldato.
2
Condisci con sale, pepe o le spezie preferite. Servi.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
122cal, 4p, 6c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 tazza (144g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
1 1/2 piccolo (111g)
3/4 piccolo (53g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
lunch preparazione - 1 giorni
lunch preparazione - 2 giorni
1. Sbriciolato vegano
256cal, 33p, 5c, 8f (per pasto)
3 1/2 tazza (350g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 7x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Spicchi di patata dolce
130cal, 2p, 18c, 4f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
4 pizzico (3g)
2 pizzico, macinato (1g)
1 patata dolce, 12,5 cm (210g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Hamburger vegetale (polpetta)
127cal, 10p, 11c, 3f (per pasto)
1 polpetta (71g)
1
Cuocere l'hamburger seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
116cal, 8p, 17c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
3. Insalata mista semplice
136cal, 3p, 8c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.