Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta paleo per digiuno intermittente da 1200 calorie
1175calorie
129gproteine
24gcarboidrati netti
57ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta paleo abbinata al digiuno intermittente (circa 1200 kcal/giorno) è pensato per chi cerca perdita di peso e mantenimento della massa magra: alto apporto proteico, carboidrati netti ridotti e grassi moderati favoriscono sazietà e controllo della glicemia. Il piano alimentare settimanale include ricette facili, lista della spesa e preparazioni passo passo, ideale per chi vuole seguire uno stile paleo senza complicazioni. Puoi usare questo menu in due modi: generare un piano nutrizionale completamente personalizzabile (scegliere e sostituire ricette, adattare calorie e macronutrienti) oppure scaricare il PDF predefinito pronto da seguire. La versione generata offre ampia personalizzazione per allergie, preferenze o obiettivi specifici, rendendo il tuo piano alimentare davvero su misura.
Giorno 1
1175 kcal, 120g proteine, 12g carboidrati netti, 66g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 2
1250 kcal, 103g proteine, 10g carboidrati netti, 82g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 3
1175 kcal, 116g proteine, 9g carboidrati netti, 70g grassi, 13g fibre al giorno
Giorno 4
1150 kcal, 135g proteine, 47g carboidrati netti, 41g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 5
1175 kcal, 146g proteine, 20g carboidrati netti, 50g grassi, 15g fibre al giorno
Giorno 6
1175 kcal, 146g proteine, 20g carboidrati netti, 50g grassi, 15g fibre al giorno
Giorno 7
1175 kcal, 135g proteine, 47g carboidrati netti, 40g grassi, 20g fibre al giorno
Lista della spesa (32 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
3 lbs
Spinaci freschi
12 tazza(e)
Aglio
6 spicchio(i)
Pomodori
4 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Zucchine
2 1/2 medio
Foglie di cavolo riccio (kale)
1 tazza, tritata
Patate dolci
3/4 patata dolce, 12,5 cm
Prodotti a base di pollame
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lbs
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
5 1/3 lbs
Alette di pollo con pelle, crude
1 2/3 lbs
Grassi e oli
Olio
2 1/2 oz
Condimento per insalata
4 cucchiaio
Olio d'oliva
1 oz
Salsa per marinare
5 cucchiaio
Altri 18 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo base
510cal, 65p, 0c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare le cosce di pollo con olio, sale, pepe e le spezie desiderate.
2
Fatele cuocere in padella o su una piastra per 4-5 minuti per lato fino a quando non sono più rosa all'interno, oppure cuocerle al forno preriscaldando il forno a 400°F (200°C) per circa 20 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (74°C).
3
Servire.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
304cal, 40p, 4c, 14f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Ali di pollo in stile indiano
550cal, 49p, 0c, 38f (per pasto)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
1 2/3 lbs (757g)
1/2 cucchiaio (10g)
2 1/2 cucchiaio (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Ungere una grande teglia con l'olio scelto.
3
Condisci le ali con sale e polvere di curry, strofinando per ricoprire tutti i lati.
4
Cuoci in forno per 35-40 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165 F (75 C).
5
Servire.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata paleo di pollo con salsa verde
451cal, 46p, 6c, 24f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaino (10mL)
3 tazza (90g)
4 cucchiaio (30g)
2 cucchiaino (4g)
2 cucchiaio (32g)
4 fette (100g)
1 pomodoro roma (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofinare il pollo con olio, cumino e un pizzico di sale. Friggere in una padella o in una bistecchiera per circa 10 minuti per lato o finché il pollo è cotto ma ancora morbido. Togliere il pollo dalla padella e lasciarlo raffreddare.
2
Quando il pollo è abbastanza freddo da essere maneggiato, tagliarlo a pezzetti.
3
Aggiungere le insalate miste in una ciotola e disporre sopra il pollo, l'avocado e i pomodori. Mescolare delicatamente l'insalata. Guarnire con semi di zucca e salsa verde. Servire.
2. Brodo di ossa
81cal, 18p, 0c, 1f (per pasto)
4 tazza(e) (mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda il brodo di ossa seguendo le istruzioni sulla confezione e bevi a piccoli sorsi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al miele e senape
547cal, 65p, 35c, 16f (per pasto)
10 oz (284g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio (42g)
2 cucchiaio (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti insieme il miele e la senape in una piccola ciotola. Metti da parte.
2
Condisci il pollo con un po' di sale/pepe.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il pollo nella padella e cuoci 3-5 minuti per lato. Il tempo dipende dallo spessore dei petti di pollo.
4
Quando il pollo è quasi cotto, versa la salsa miele e senape sul pollo e giralo un paio di volte fino a quando è ben ricoperto.
5
Togli dalla padella e servi.
2. Broccoli
73cal, 7p, 5c, 0f (per pasto)
2 1/2 tazza (228g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles al limone, aglio e pollo
402cal, 48p, 6c, 20f (per pasto)
1 1/2 cucchiaio (21g)
3 pizzico (1g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 medio (294g)
14 1/2 oz (403g)
4 1/2 spicchio(i) (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizza le zucchine, cospargi un po' di sale sugli zoodles e mettili tra degli strofinacci per assorbire l'umidità in eccesso. Metti da parte.
2
In un pentolino, cuoci il burro e l'aglio per 1-2 minuti. Aggiungi aglio in polvere, cipolla in polvere, succo di limone e un pizzico di sale. Una volta incorporato, spegni il fuoco e metti la salsa da parte.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi il pollo. Mescola di tanto in tanto e cuoci finché non è dorato e non è più rosa al centro.
4
Versa circa metà della salsa nella padella e mescola per ricoprire il pollo. Trasferisci il pollo su un piatto e metti da parte.
5
Aggiungi gli zoodles nella padella con la salsa rimanente e saltali per un paio di minuti finché non si ammorbidiscono.
6
Unisci zoodles e pollo in una ciotola e servi.
3. Pomodorini
42cal, 2p, 6c, 0f (per pasto)
24 pomodorini (408g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Broccoli arrosto
98cal, 9p, 7c, 0f (per pasto)
2 confezione (568g)
4 pizzico (3g)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (2g)
4 pizzico (1g)
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e patata dolce
499cal, 59p, 29c, 13f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
3/8 confezione (107g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/4 patata dolce, 12,5 cm (158g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400 F (200 C)
2
In una ciotola piccola unisci sale, pepe, paprika e metà dell'olio d'oliva. Mescola fino a amalgamare.
3
Prendi il composto e ricopri le patate dolci.
4
Distribuisci le patate dolci su una teglia in uno strato uniforme. Cuoci per 20 minuti.
5
Nel frattempo, riscalda l'olio rimanente in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando frequentemente. Metti da parte.
6
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
7
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e patate dolci; mescola (o tienili separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata semplice di cavolo riccio
55cal, 1p, 5c, 3f (per pasto)
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli arrosto
98cal, 9p, 7c, 0f (per pasto)
1 confezione (284g)
2 pizzico (2g)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F.
2
Disponi i broccoli surgelati su una teglia leggermente unta e condisci con sale, pepe, aglio in polvere e cipolla in polvere.
3
Cuoci per 20 minuti e poi gira i broccoli. Continua la cottura fino a quando i broccoli risultano leggermente croccanti e abbrustoliti, circa altri 20 minuti.
3. Spaghetti di zucchine all'aglio
163cal, 3p, 4c, 14f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
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Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.