7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1000-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan
975Kalorien
107gProtein
44gNetto-Kohlenhydrate
36gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 7-tägige 1000-Kalorien-Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich besonders für Menschen mit Gewichtsreduktions- und Fettabbauzielen, die gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten möchten – dank hoher Eiweißanteile und klarer Makroangaben. Der Essensplan liefert fertige Rezepte, eine vollständige Einkaufsliste und Tageswerte (ca. 950–1.050 kcal), sodass du Intervallfasten strukturiert umsetzen kannst. Du hast zwei Optionen: den vorgefertigten PDF-Speiseplan herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, bei dem du Rezepte tauschen, Mahlzeiten neu anordnen und Kalorien- sowie Makroziele personalisieren kannst. So bleibt der Diätplan flexibel und alltagstauglich, ideal wenn du gezielt abnehmen, deine Proteinzufuhr optimieren oder das Intervallfasten individuell gestalten willst.
Tag 1
975 kcal, 111g Eiweiß, 10g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
950 kcal, 129g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 38g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
975 kcal, 129g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 41g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
950 kcal, 103g Eiweiß, 53g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1050 kcal, 92g Eiweiß, 76g netto Kohlenhydrate, 36g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
950 kcal, 94g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 26g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1000 kcal, 90g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 33g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (40 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 EL, ohne Schale
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/2 Avocado(s)
Limettensaft
1 TL
Grüne oliven
18 groß
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz
Schwarzer pfeffer
2 g
Chilipulver
1 EL
Frischer basilikum
18 Blätter
Zitronenpfeffer
2 TL
Thymian, getrocknet
1 g
Basilikum, getrocknet
1 TL, Blätter
Petersilie, getrocknet
1/4 EL
Brauner delikatesssenf
1/2 EL
27 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (5mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 Tasse (30g)
1 Dose(n) (172g)
4 EL, gehackt (45g)
1/4 klein (18g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
397kcal, 63p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (364g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
449kcal, 60p, 6c, 19f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
1 EL (15mL)
1/4 EL (5g)
18 groß (79g)
1/4 EL (1g)
1 EL (8g)
18 oz (510g)
18 Blätter (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
370kcal, 64p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
10 oz (280g)
1 TL (5mL)
2 TL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
105kcal, 4p, 3c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
1 1/2 Tasse (137g)
1/2 EL (8mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrustfilets
299kcal, 50p, 0c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Filets mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Pfanne: Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Filets 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie goldbraun und durchgegart sind. Ofen: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen, die Filets auf ein Backblech legen und 15–20 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (74°C) erreicht ist.
2. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (319g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinefleisch- und Gemüse-Pfanne
440kcal, 41p, 22c, 18f (pro Mahlzeit)
4 EL (68g)
1 Packung (ca. 285 g) (284g)
4 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1/2 EL (8mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Wenn heiß, das gewürfelte Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer hinzufügen. 5–6 Minuten anbraten, bis es fast vollständig gar ist. Schweinefleisch herausnehmen und beiseitestellen.\r\nDas restliche Öl in die Pfanne geben und das gefrorene Gemüse hinzufügen. 4–5 Minuten anbraten, bis es knusprig, aber durchgewärmt ist.\r\nSchweinefleisch zurück in die Pfanne geben und umrühren.\r\nStir-Fry-Sauce dazugeben und gut verteilen.\r\nHitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Schweinefleisch vollständig durchgegart ist.\r\nServieren.
2. Weißer Reis
109kcal, 2p, 24c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hausgemachte Hühnersuppe mit Nudeln
422kcal, 48p, 26c, 13f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
6 Tasse(n) (mL)
1 Tasse (43g)
3/4 EL (11mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/4 EL, Blätter (1g)
1/4 EL (0g)
3/4 Tasse, gehackt (96g)
3/4 Tasse, gehackt (76g)
3/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (83g)
2 1/4 Zehe(n) (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Das Huhn hinzufügen und auf beiden Seiten anbraten, bis es gebräunt, aber noch nicht vollständig durchgegart ist, etwa 4–5 Minuten pro Seite. Das Huhn auf einen Teller geben und beiseitestellen.
2
Im selben Topf Zwiebeln, Karotten und Sellerie hinzufügen. Kochen, bis das Gemüse zart ist, etwa 5–7 Minuten. Knoblauch hinzufügen und weitere 1–2 Minuten kochen, bis er duftet.
3
Die Hühnerbrühe eingießen und Thymian, Basilikum und Petersilie hinzufügen. Aufkochen.
4
Die Hähnchenbrüste zurück in den Topf geben, die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis das Huhn vollständig gar ist, etwa 10–12 Minuten. Das Huhn auf einen Teller geben und etwas abkühlen lassen.
5
Eiernudeln in den Topf geben und nach Packungsanweisung kochen, normalerweise 8–10 Minuten.
6
Während die Nudeln kochen, das Huhn mit zwei Gabeln zerkleinern.
7
Das zerkleinerte Huhn zurück in den Topf geben, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Heiß servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackenes Knoblauch-Parmesan-Hähnchen
200kcal, 27p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8mL)
1 EL (6g)
2 EL (14g)
2 Prise, Blätter (0g)
1/2 lbs (227g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
1/4 Zehe (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350°F (175°C) vorheizen. Eine Auflaufform 23x33 cm (9x13 Zoll) leicht einfetten.
2
In einer Schüssel Olivenöl und Knoblauch vermischen. In einer separaten Schüssel Semmelbrösel, Parmesan, Basilikum und Pfeffer mischen. Jede Hähnchenbrust zuerst in der Ölmischung, dann in der Semmelbröselmischung wälzen. Die panierten Hähnchenbrüste in die vorbereitete Auflaufform legen und restliche Semmelbrösel darüber streuen.
3
Im vorgeheizten Ofen 30 Minuten backen oder bis das Hähnchen nicht mehr rosa ist und der Saft klar läuft.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (8g)
1 TL (7g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
2/3 Prise (1g)
1/3 lbs (151g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Zuckerschoten
164kcal, 11p, 16c, 1f (pro Mahlzeit)
2 2/3 Tasse (384g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
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