Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime jeûne intermittent de 1000 calories
975calories
107gprotéine
44gglucides nets
36glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu jeûne intermittent de 1000 calories propose un régime alimentaire hebdomadaire pensé pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire : faible en calories (≈975–1050 kcal/jour), riche en protéines et modéré en lipides pour favoriser la satiété. Ce planning repas convient à ceux qui pratiquent le jeûne intermittent et veulent un menu de la semaine structuré, avec recettes simples et liste de courses prête à l'emploi. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : suivre le plan PDF préconçu (non modifiable) pour un démarrage rapide, ou générer votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et intégrer allergies ou préférences. La version générée offre une plus grande personnalisation pour atteindre vos objectifs (perte de poids, maintien ou recomposition), tandis que le PDF est idéal si vous préférez un menu fixe et sans réglages.
Jour 1
975 kcal, 111g de protéines, 10g glucides nets, 48g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 2
950 kcal, 129g de protéines, 15g glucides nets, 38g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 3
975 kcal, 129g de protéines, 15g glucides nets, 41g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 4
950 kcal, 103g de protéines, 53g glucides nets, 30g de lipides 16g de fibres par jour
Jour 5
1050 kcal, 92g de protéines, 76g glucides nets, 36g de lipides 11g de fibres par jour
Jour 6
950 kcal, 94g de protéines, 73g glucides nets, 26g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 7
1000 kcal, 90g de protéines, 65g glucides nets, 33g de lipides 20g de fibres par jour
Liste de courses (40 articles)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2 c. à s., décortiqué
Fruits et jus de fruits
Avocats
1/2 avocat(s)
Jus de citron vert
1 c. à café
Olives vertes
18 grand
Épices et herbes
Sel
1/4 oz
Poivre noir
2 g
Poudre de chili
3 c. à café
Basilic frais
18 feuilles
Poivre citronné
5/8 c. à soupe
Thym séché
1 g
Basilic séché
1 c. à café, feuilles
Persil séché
3/4 c. à café
Moutarde brune
1/2 c. à soupe
27 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
1 c. à café (5mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 tasse (30g)
1 boîte(s) (172g)
4 c. à s., haché (45g)
1/4 petit (18g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
397kcal, 63p, 0c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Brocoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (par repas)
4 tasse (364g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
449kcal, 60p, 6c, 19f (par repas)
18 tomates cerises (306g)
3 c. à café (15mL)
3/4 c. à café (5g)
18 grand (79g)
6 trait (1g)
3 c. à café (8g)
18 oz (510g)
18 feuilles (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Salade de chou kale simple
55kcal, 1p, 5c, 3f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
370kcal, 64p, 2c, 12f (par repas)
5/8 lb (280g)
1/3 c. à soupe (5mL)
5/8 c. à soupe (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Brocoli arrosé d'huile d'olive
105kcal, 4p, 3c, 7f (par repas)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 1/2 tasse (137g)
1 1/2 c. à café (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
dinner préparation - 1 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
299kcal, 50p, 0c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Brocoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (par repas)
3 1/2 tasse (319g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Sauté de porc et légumes
440kcal, 41p, 22c, 18f (par repas)
4 c. à s. (68g)
1 paquet 285 g (284g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1/2 c. à soupe (8mL)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Quand elle est chaude, ajoutez les morceaux de porc et le sel et le poivre. Faites sauter 5-6 minutes jusqu'à presque cuit. Retirez le porc et réservez.
2
Mettez le reste de l'huile dans la poêle et ajoutez les légumes surgelés. Faites sauter 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient croquants mais bien chauds.
3
Remettez le porc dans la poêle et mélangez.
4
Versez la sauce pour sauté et mélangez jusqu'à répartition homogène.
5
Réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le porc soit complètement cuit.
6
Servez.
2. Riz blanc
109kcal, 2p, 24c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe de poulet maison aux nouilles
422kcal, 48p, 26c, 13f (par repas)
3/4 livres (340g)
6 tasse(s) (mL)
1 tasse (43g)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/4 c. à café, feuilles (1g)
3/4 c. à café (0g)
3/4 tasse, haché (96g)
3/4 tasse, haché (76g)
3/4 moyen (6,5 cm diam.) (83g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Ajoutez le poulet et faites-le dorer des deux côtés sans le cuire entièrement, environ 4 à 5 minutes par côté. Transférez le poulet sur une assiette et réservez.
2
Dans la même casserole, ajoutez les oignons, les carottes et le céleri. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, environ 5 à 7 minutes. Ajoutez l'ail et faites cuire 1 à 2 minutes supplémentaires, jusqu'à ce qu'il dégage son parfum.
3
Versez le bouillon de poulet et ajoutez le thym, le basilic et le persil. Portez à ébullition.
4
Remettez les poitrines de poulet dans la casserole, réduisez le feu pour maintenir un frémissement et laissez cuire jusqu'à ce que le poulet soit entièrement cuit, environ 10 à 12 minutes. Transférez le poulet sur une assiette et laissez-le refroidir légèrement.
5
Ajoutez les nouilles aux œufs et faites cuire selon les instructions du paquet, généralement 8 à 10 minutes.
6
Pendant que les pâtes cuisent, effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes.
7
Remettez le poulet effiloché dans la casserole, mélangez et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet parmesan à l'ail au four
200kcal, 27p, 5c, 8f (par repas)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 c. à s. (6g)
2 c. à s. (14g)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/4 gousse (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (175°C). Graissez légèrement un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Dans un bol, mélangez l'huile d'olive et l'ail. Dans un autre bol, mélangez la chapelure, le parmesan, le basilic et le poivre. Trempez chaque poitrine de poulet dans le mélange d'huile, puis dans le mélange de chapelure. Disposez les poitrines enrobées dans le plat préparé et parsemez du reste du mélange de chapelure.
3
Faites cuire 30 minutes dans le four préchauffé, ou jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé et que les jus soient clairs.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Pois mange-tout
164kcal, 11p, 16c, 1f (par repas)
2 2/3 tasse (384g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
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