Plan alimentaire végétarien pour le jeûne intermittent de 2600 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2600 kcal, riche en protéines (~190 g/j), en fibres et en glucides modérés, est conçu pour les pratiquants du jeûne intermittent qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en respectant une fenêtre alimentaire réduite. Il fonctionne comme un plan de repas hebdomadaire prêt à l'emploi : suivez le plan préconçu de 7 jours (PDF non modifiable) ou générez votre propre plan nutritionnel personnalisable pour échanger des recettes, ajuster les macros et prendre en compte allergies et goûts. Les menus privilégient légumineuses, tempeh, seitan et shakes protéinés pour optimiser l'apport en protéines et la satiété, ce qui est utile pour la recomposition corporelle, le maintien d'énergie et la performance. Choisissez la version générée si vous voulez un plan de repas sur-mesure adapté à vos objectifs, ou optez pour le plan hebdomadaire prérempli pour une solution simple et rapide.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2600 kcal, 194g de protéines, 212g glucides nets, 84g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 197g de protéines, 187g glucides nets, 88g de lipides 74g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2625 kcal, 197g de protéines, 187g glucides nets, 88g de lipides 74g de fibres par jour
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
3 portion(s) (521kcal, 35p, 76c, 2f)
3 portion(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
3/8 tasse(s) (333kcal, 11p, 5c, 27f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2600 kcal, 192g de protéines, 177g glucides nets, 107g de lipides 38g de fibres par jour
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2600 kcal, 192g de protéines, 177g glucides nets, 107g de lipides 38g de fibres par jour
2 wrap(s) (813kcal, 42p, 77c, 34f)
2 portion(s) (375kcal, 13p, 11c, 28f)
2 portion(s) (959kcal, 65p, 62c, 43f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2625 kcal, 196g de protéines, 274g glucides nets, 65g de lipides 41g de fibres par jour
2 2/3 portion(s) (913kcal, 82p, 44c, 44f)
1 1/2 portion(s) (275kcal, 5p, 54c, 0f)
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 tasse de riz brun cuit (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2575 kcal, 185g de protéines, 241g glucides nets, 72g de lipides 54g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
3 portion(s) (554kcal, 27p, 59c, 13f)
1 tasse de riz brun cuit (258kcal, 5p, 52c, 2f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2550 kcal, 197g de protéines, 239g glucides nets, 61g de lipides 68g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (471kcal, 39p, 17c, 22f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
4 portion(s) (1070kcal, 56p, 160c, 8f)
1 tasse(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (40 articles)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
2 3/4 c. à s. (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 3/4 livres (794g)
Lentilles crues
3 tasse (544g)
Pois chiches en conserve
4 1/2 boîte (2016g)
Houmous
8 c. à soupe (120g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
2 3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (333g)
Ail
9 1/3 gousse(s) (28g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché (240g)
Concombre
1 tasse, tranches (104g)
Pommes de terre
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
Brocoli
4 tasse, haché (364g)
Carottes
4 moyen (244g)
Légumes mélangés surgelés
1 1/4 livres (561g)
Patates douces
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
Poivron vert
2 3/4 c. à s., haché (25g)
Oignon
1/3 tasse, haché (53g)
Chou-fleur
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
Épices et herbes
Sel
2 1/2 c. à café (15g)
Poivre noir
1 c. à café, moulu (2g)
Boissons
Eau
2 gallon (7296mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
12 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
6 c. à s. (mL)
Sauce barbecue
1 tasse (286g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (107g)
Pistaches décortiquées
1 tasse (123g)
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
10 oz (284g)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Saucisse végétalienne
4 saucisse (400g)
Mélange d'épices italien
2 c. à café (7g)
Sauce teriyaki
6 c. à s. (mL)
Tzatziki
3/8 tasse(s) (84g)
Levure nutritionnelle
1 tasse (60g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
Produits laitiers et œufs
Fromage feta
8 c. à soupe (75g)
Yaourt aromatisé allégé
4 pot (170 g) (680g)
Céréales et pâtes
Riz brun
3/4 tasse (143g)
Seitan
2/3 livres (302g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
521kcal, 35p, 76c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
818kcal, 40p, 84c, 22f (par repas)
3 boîte (1344g)
3 c. à café (mL)
6 gousse(s) (18g)
12 tasse(s) (mL)
6 tasse, haché (240g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
813kcal, 42p, 77c, 34f (par repas)
1 tasse, tranches (104g)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
10 oz (284g)
4 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (196g)
1 tasse (30g)
8 c. à soupe (120g)
8 c. à soupe (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
959kcal, 65p, 62c, 43f (par repas)
4 petit (4,5–6 cm diam.) (368g)
4 saucisse (400g)
2 c. à café (7g)
8 c. à café (mL)
4 tasse, haché (364g)
4 moyen (244g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Sauté de pois chiches teriyaki
554kcal, 27p, 59c, 13f (par repas)
1 1/2 boîte (672g)
6 c. à s. (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 paquet 285 g (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et remuez de temps en temps, faites cuire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
2
Ajoutez les légumes surgelés avec un peu d'eau et faites cuire environ 6 à 8 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres et chauds.
3
Incorporez la sauce teriyaki et faites cuire 1 à 2 minutes jusqu'à ce que le tout soit bien chaud. Servez.
2. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
3. Riz brun
258kcal, 5p, 52c, 2f (par repas)
3/4 tasse (143g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
913kcal, 82p, 44c, 44f (par repas)
3 1/3 gousse(s) (10g)
2/3 livres (302g)
1/6 c. à café (1g)
1 1/3 c. à soupe (20mL)
1/3 c. à café, moulu (1g)
2 2/3 c. à s., haché (25g)
1/3 tasse, haché (53g)
2 2/3 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Purée de patates douces
275kcal, 5p, 54c, 0f (par repas)
1 1/2 patate douce, 12,5 cm de long (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
471kcal, 39p, 17c, 22f (par repas)
3/4 livres (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 tasse(s) (84g)
6 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
1070kcal, 56p, 160c, 8f (par repas)
4 tête petite (10 cm diam.) (1060g)
1 tasse (60g)
1 c. à café (6g)
1 tasse (286g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Légumes mélangés
97kcal, 4p, 13c, 1f (par repas)
1 tasse (135g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.