Plano alimentar vegetariano para jejum intermitente de 2.500 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 2.500 calorias foi elaborado para quem pratica jejum intermitente e busca um menú semanal equilibrado, com alto teor de proteína e fibra para saciedade e recuperação muscular (macros aproximados para a versão padrão). É ideal para manutenção de peso ou suporte ao ganho de massa magra e fornece um cardápio prático com lista de compras e receitas fáceis. Você pode usar o plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável (troque receitas, ajuste calorias/macros e considere alergias) ou baixar o plano pronto em PDF, não personalizável. A versão gerada oferece personalização completa para adaptar o dietário semanal ao seu ritmo — um cardápio ou dieta semanal sob medida para suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2500 kcal, 167g proteína, 186g carboidratos líquidos, 98g gordura 50g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2475 kcal, 208g proteína, 161g carboidratos líquidos, 97g gordura 34g fibra por dia
2 sanduíche(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
3 salsicha(s) (804kcal, 84p, 32c, 36f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2525 kcal, 155g proteína, 163g carboidratos líquidos, 121g gordura 41g fibra por dia
2 sanduíche(s) (760kcal, 33p, 56c, 40f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2500 kcal, 159g proteína, 161g carboidratos líquidos, 110g gordura 54g fibra por dia
2 sanduíche(s) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
1 2/3 porção(s) (649kcal, 26p, 54c, 31f)
2 porção(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2475 kcal, 178g proteína, 214g carboidratos líquidos, 81g gordura 46g fibra por dia
2 sanduíche(s) (685kcal, 36p, 61c, 26f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
13 1/3 tender(es) (762kcal, 54p, 69c, 30f)
4 clementina(s) (156kcal, 2p, 30c, 0f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2525 kcal, 157g proteína, 172g carboidratos líquidos, 113g gordura 47g fibra por dia
3 porção(s) (818kcal, 40p, 84c, 22f)
1/3 xícara(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
2 1/2 porção(s) (792kcal, 26p, 71c, 43f)
1 1/2 porção(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2475 kcal, 157g proteína, 216g carboidratos líquidos, 81g gordura 63g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 porção(s) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2475 kcal, 157g proteína, 216g carboidratos líquidos, 81g gordura 63g fibra por dia
2 2/3 porção(s) (740kcal, 46p, 104c, 4f)
1 1/2 porção(s) (345kcal, 7p, 14c, 23f)
10 1/2 onça(s) de tofu (566kcal, 27p, 53c, 26f)
1 2/3 porção(s) (266kcal, 12p, 8c, 14f)
2 porção(s) (282kcal, 4p, 36c, 13f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (48 itens)
Gorduras e óleos
Molho para salada
3/4 xícara (mL)
Óleo
4 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Azeite
2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
5 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (657g)
Alho
20 3/4 dente(s) (de alho) (62g)
Folhas de couve
2 lbs (937g)
Espinafre fresco
1/2 lbs (227g)
Alcachofras, enlatadas
1 lata, drenada (240g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Mistura de vegetais congelados
4 xícara (540g)
Couve-manteiga
1 2/3 lbs (756g)
Outro
Folhas verdes variadas
14 xícara (420g)
Salsicha vegana
3 salsicha (300g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Levedura nutricional
2 2/3 colher de sopa (10g)
Óleo de gergelim
1 1/2 colher de sopa (mL)
Molho de pimenta sriracha
1 1/2 colher de sopa (23g)
Leguminosas e produtos derivados
Tofu firme
2 lbs (936g)
Lentilhas, cruas
3 1/2 xícara (680g)
Grão-de-bico enlatado
1 1/2 lata (672g)
Molho de soja (tamari)
3 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Flocos de pimenta vermelha
1 colher de sopa (5g)
Chili em pó
2 colher de chá (5g)
Cominho moído
2 colher de sopa (12g)
Sal
5 g (5g)
Manjericão fresco
1/4 oz (8g)
Pimenta-do-reino
1 1/4 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
6 colher de sopa (96g)
Caldo de legumes
11 1/3 xícara(s) (mL)
Produtos de panificação
Pão
16 fatia(s) (512g)
Pão naan
1 1/4 pedaço(s) (113g)
Bebidas
Água
26 1/3 xícara(s) (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de abóbora, torradas, sem sal
1 xícara (118g)
Amêndoas
2 1/2 oz (67g)
Sementes de gergelim
1 colher de sopa (9g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 1/3 colher de sopa (mL)
Limão
3 pequeno (174g)
Abacates
3 abacate(s) (603g)
Clementinas
4 fruta (296g)
Laranja
3/4 fruta (7.3 cm diâ.) (105g)
Produtos lácteos e ovos
Mussarela ralada
6 oz (167g)
Muçarela fresca
3 oz (85g)
Lanches
Chips de tortilla
4 oz (113g)
Grãos cerealíferos e massas
Amido de milho
1/4 xícara (36g)
Doces
Açúcar
3 colher de sopa (39g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
760kcal, 33p, 56c, 40f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 colher de chá (2g)
2 xícara (60g)
2 colher de chá (5g)
4 colher de chá (8g)
4 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (96g)
8 fatia(s) (256g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
12 xícara (360g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
804kcal, 84p, 32c, 36f (por refeição)
3 salsicha (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de lentilha com couve
649kcal, 26p, 54c, 31f (por refeição)
3 1/3 dente(s) (de alho) (10g)
1/2 colher de sopa (4g)
3 1/3 xícara(s) (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
5 xícara, picada (200g)
1/4 xícara (mL)
1/4 xícara, em tiras finas (23g)
1/4 xícara (mL)
13 1/3 colher de sopa (160g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve a água para ferver e adicione as lentilhas. Cozinhe por 20–25 minutos, verificando ocasionalmente.
2
Enquanto isso, em uma pequena frigideira, adicione óleo, alho, amêndoas, cominho e pimenta vermelha. Refogue por alguns minutos até o alho ficar perfumado e as amêndoas tostadas. Retire e reserve.
3
Escorra as lentilhas e coloque-as em uma tigela com a couve, a mistura de amêndoas e o suco de limão. Misture e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Sementes de abóbora
366kcal, 18p, 5c, 29f (por refeição)
1 xícara (118g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche grelhado de espinafre e alcachofra com queijo
685kcal, 36p, 61c, 26f (por refeição)
2 oz (57g)
4 fatia(s) (128g)
4 oz (113g)
1/2 lata, drenada (120g)
2 colher de chá (mL)
1
Aqueça apenas metade do óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as alcachofras e cozinhe até começarem a dourar em alguns pontos, cerca de 5–6 minutos.
2
Adicione o espinafre e tempere com sal e pimenta na frigideira e mexa até o espinafre murchar, cerca de 2 minutos.
3
Transfira a mistura de espinafre e alcachofra para uma tigela e limpe a frigideira.
4
Coloque a mistura de espinafre e alcachofra e o queijo em uma fatia de pão e cubra com a outra fatia.
5
Aqueça o restante do óleo na frigideira em fogo médio. Adicione o sanduíche e cozinhe até dourar, 2–3 minutos de cada lado.
6
Corte o sanduíche ao meio e sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
762kcal, 54p, 69c, 30f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Pizza margherita em flatbread
792kcal, 26p, 71c, 43f (por refeição)
1 1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (154g)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1 1/4 pitada (0g)
1 1/4 pitada (1g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
7 1/2 folhas (4g)
10 colher de sopa (54g)
1 1/4 pedaço(s) (113g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Misture metade do óleo com todo o alho picado. Espalhe metade da mistura sobre o naan.
3
Leve ao forno por cerca de 5 minutos.
4
Retire do forno e polvilhe o queijo por cima, colocando as fatias de tomate sobre o queijo. Tempere com sal e pimenta.
5
Volte ao forno por mais 5 minutos, mais 2-3 minutos sob o grill. Observe o pão durante o cozimento para evitar que escureça demais.
6
Enquanto está no forno, misture o vinagre balsâmico com o óleo restante até ficar bem homogêneo. Pique o manjericão.
7
Quando o flatbread sair do forno, regue com a mistura de vinagre e óleo a gosto, espalhe as folhas de manjericão e corte.
2. Salada simples de mussarela e tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (205g)
1 1/2 colher de sopa, picado (4g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 oz (85g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
818kcal, 40p, 84c, 22f (por refeição)
1 1/2 lata (672g)
1/2 colher de sopa (mL)
3 dente(s) (de alho) (9g)
6 xícara(s) (mL)
3 xícara, picada (120g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de lentilha e legumes
740kcal, 46p, 104c, 4f (por refeição)
4 xícara (540g)
2 2/3 dente(s) (de alho) (8g)
2 2/3 colher de sopa (10g)
2 2/3 xícara, picada (107g)
5 1/3 xícara(s) (mL)
1 1/3 xícara (256g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma panela grande e leve à fervura.\r\nDeixe cozinhar por 15–20 minutos até que as lentilhas estejam macias.\r\nTempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve e abacate
345kcal, 7p, 14c, 23f (por refeição)
1 1/2 pequeno (87g)
1 1/2 abacate(s) (302g)
1 1/2 maço (255g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu laranja com gergelim
566kcal, 28p, 53c, 26f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (36g)
1 1/3 lbs (595g)
1 1/2 colher de sopa (23g)
3 colher de sopa (39g)
3 colher de sopa (mL)
3/4 fruta (7.3 cm diâ.) (105g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Faça o molho de laranja. Em uma tigela pequena, bata juntos o alho, suco de laranja, açúcar, molho de soja e sriracha. Reserve.
2
Em uma tigela grande, misture o tofu em cubos com o amido de milho e as sementes de gergelim.
3
Aqueça óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu e frite até ficar crocante, 5-8 minutos.
4
Despeje o molho de laranja e cozinhe até engrossar e aquecer, 1-2 minutos.
5
Sirva.
3. Couve com alho
266kcal, 12p, 8c, 14f (por refeição)
5 dente(s) (de alho) (15g)
1/2 colher de chá (3g)
5 colher de chá (mL)
1 2/3 lbs (756g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.