Plan alimentaire végétarien jeûne intermittent de 2200 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2200 kcal, conçu pour un jeûne intermittent, convient aux adultes actifs qui souhaitent maintenir leur poids, favoriser la récupération musculaire ou structurer leurs repas. Avec environ 146 g de protéines par jour, des glucides modérés et une bonne quantité de fibres, ce plan hebdomadaire aide à la satiété, à la préservation de la masse musculaire et à une énergie stable pendant la fenêtre alimentaire. Deux façons d'utiliser ce plan de repas : générer votre propre plan de repas entièrement personnalisable (échanger des recettes, ajuster calories et macros, gérer allergies et préférences) ou télécharger le plan PDF préconçu non modifiable. Le plan nutritionnel inclut une liste de courses et des recettes faciles à suivre, et la version générée offre une personnalisation complète pour obtenir un plan de repas sur mesure.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2200 kcal, 146g de protéines, 199g glucides nets, 72g de lipides 42g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2225 kcal, 143g de protéines, 229g glucides nets, 60g de lipides 52g de fibres par jour
2 portion(s) (806kcal, 35p, 112c, 15f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2250 kcal, 145g de protéines, 234g glucides nets, 57g de lipides 54g de fibres par jour
2 burger(s) (576kcal, 25p, 79c, 13f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 portion(s) (770kcal, 35p, 94c, 16f)
1 portion(s) (242kcal, 14p, 7c, 17f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2175 kcal, 150g de protéines, 201g glucides nets, 68g de lipides 37g de fibres par jour
2 taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
2 pot(s) (362kcal, 17p, 63c, 5f)
2 poire(s) (226kcal, 1p, 43c, 0f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2175 kcal, 149g de protéines, 192g glucides nets, 69g de lipides 48g de fibres par jour
2 portion(s) (647kcal, 26p, 80c, 16f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2250 kcal, 138g de protéines, 174g glucides nets, 88g de lipides 51g de fibres par jour
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 portion(s) (723kcal, 27p, 60c, 37f)
2 1/4 portion(s) (358kcal, 16p, 10c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2150 kcal, 147g de protéines, 191g glucides nets, 76g de lipides 29g de fibres par jour
1 portion(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
2 1/3 portion(s) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2175 kcal, 153g de protéines, 175g glucides nets, 84g de lipides 26g de fibres par jour
2 boîte(s) (707kcal, 25p, 60c, 34f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
13 nuggets (717kcal, 40p, 67c, 29f)
1 portion(s) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Patates douces
4 patate douce, 12,5 cm de long (840g)
Tomates
5 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (651g)
Ail
7 1/2 gousse(s) (22g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
Carottes
7 3/4 moyen (471g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Échalotes
1 gousse(s) (57g)
Poivron
1 moyen (119g)
Grains de maïs surgelés
1 tasse (136g)
Blettes
1 lb (510g)
Ketchup
6 1/2 c. à soupe (111g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
3 1/4 tasse (623g)
Haricots blancs (en conserve)
2 1/2 boîte(s) (1140g)
Tofu ferme
14 oz (397g)
Boissons
Eau
25 2/3 tasse(s) (6148mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Épices et herbes
Assaisonnement chipotle
1/2 c. à café (1g)
Basilic frais
2 c. à soupe, haché (5g)
Sel
1 c. à café (6g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
14 tasse (420g)
Tzatziki
1/4 tasse(s) (56g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Guacamole, acheté en magasin
4 c. à soupe (62g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Pâte de curry
1 c. à soupe (15g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
26 nuggets (559g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
2 conteneur (340g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
6 c. à soupe (105g)
Lait entier
4 tasse(s) (960mL)
Mozzarella fraîche
4 oz (113g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Yaourt aromatisé allégé
2 pot (170 g) (340g)
Graisses et huiles
Huile
4 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 c. à s. (mL)
Vinaigrette
12 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
4 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 tasse(s) (mL)
Sauce frank's redhot
1/3 tasse (mL)
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
2 boîte (~539 g) (1066g)
Produits de boulangerie
Pains à hamburger
2 petit pain(s) (102g)
Fruits et jus de fruits
Poires
2 moyen (356g)
Jus de citron
1 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Lait de coco en conserve
3/4 tasse (mL)
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de patates douces et lentilles au chipotle
806kcal, 35p, 112c, 15f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1/3 tasse (63g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 c. à café (1g)
2 tasse (60g)
6 c. à soupe (105g)
1 c. à soupe (mL)
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C).
2
Mélangez les quartiers de patate douce avec de l'huile et un peu de sel et de poivre. Répartissez-les sur une plaque de cuisson et enfournez environ 25 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
3
Pendant que les patates douces cuisent, combinez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole. Portez à frémissement à feu moyen, couvrez et faites cuire 20-30 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excès d'eau.
4
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec avec l'assaisonnement chipotle.
5
Pour servir, déposez un lit de jeunes pousses. Ajoutez les patates douces rôties et les lentilles cuites, et déposez une cuillerée de sauce yaourt chipotle.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
770kcal, 35p, 94c, 16f (par repas)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
4 grand (288g)
2 boîte(s) (878g)
2 c. à soupe (mL)
1 tasse(s) (mL)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
242kcal, 14p, 7c, 17f (par repas)
3/4 entier grand (≈7,6 cm diam.) (137g)
2 oz (57g)
1 c. à soupe, haché (3g)
1 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Burger végétarien grec
576kcal, 25p, 79c, 13f (par repas)
1/4 tasse(s) (56g)
4 tranche moyenne (≈0,6 cm d'ép.) (80g)
2 galette (142g)
2 petit pain(s) (102g)
1
Faites cuire le burger végétarien selon les instructions du paquet.
2
Toastez les pains si vous le souhaitez.
3
Placez le burger cuit sur la base du pain et ajoutez des tranches de tomate.
4
Étalez du tzatziki sur le dessus du pain, puis refermez le burger.
5
Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
3. Yaourt faible en matières grasses
362kcal, 17p, 63c, 5f (par repas)
2 pot (170 g) (340g)
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Succotash aux haricots blancs
647kcal, 26p, 80c, 16f (par repas)
1 gousse(s) (57g)
1 moyen (119g)
1 tasse (136g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
1 tasse (262g)
1
Chauffez environ 1/4 de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le maïs, l'échalote et une pincée de sel, et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 2-4 minutes.
2
Transférez le mélange de maïs dans un bol moyen et incorporez les haricots blancs, le poivron, le reste de l'huile et le jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût, et servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lentilles au curry
723kcal, 27p, 60c, 37f (par repas)
1 c. à soupe (15g)
3/4 tasse (mL)
1/8 c. à café (1g)
1 tasse(s) (239mL)
1/2 tasse (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les lentilles et placez-les dans une casserole avec l'eau. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Incorporez la pâte de curry, la crème de coco et assaisonnez de sel selon votre goût. Remettez à frémir et laissez cuire 10 à 15 minutes supplémentaires, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
358kcal, 16p, 10c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
14 oz (397g)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à soupe (mL)
1/3 tasse (mL)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Lentilles
405kcal, 28p, 59c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
717kcal, 40p, 67c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
76kcal, 2p, 5c, 5f (par repas)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
707kcal, 25p, 60c, 34f (par repas)
2 boîte (~539 g) (1066g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.