Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 1 600 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (≈1 600 kcal/jour) est conçu pour favoriser la gestion du poids, le contrôle glycémique et le maintien de la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et des glucides modérés. Adapté aux personnes qui veulent un plan hebdomadaire structuré, il propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des portions équilibrées pour la satiété et la performance. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable pour ajuster calories, macros, goûts et allergies, ou suivre le plan préconçu en PDF (version non modifiable, valeurs journalières indiquées). Le plan nutritionnel généré offre une vraie personnalisation — échangez des repas, modifiez les recettes et obtenez un plan de repas sur mesure qui respecte vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1575 kcal, 111g de protéines, 86g glucides nets, 77g de lipides 22g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 105g de protéines, 86g glucides nets, 79g de lipides 22g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 portion(s) (313kcal, 9p, 27c, 18f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
3/4 tasse(s) (86kcal, 1p, 19c, 0f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1550 kcal, 111g de protéines, 68g glucides nets, 83g de lipides 20g de fibres par jour
1 toast(s) (212kcal, 11p, 13c, 11f)
1 1/3 portion(s) (327kcal, 16p, 25c, 18f)
2 1/2 portion(s) (170kcal, 3p, 11c, 12f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1600 kcal, 110g de protéines, 86g glucides nets, 81g de lipides 21g de fibres par jour
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 portion(s) (380kcal, 17p, 10c, 29f)
1 1/4 tasse(s) (143kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1575 kcal, 114g de protéines, 92g glucides nets, 74g de lipides 22g de fibres par jour
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 portion(s) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1575 kcal, 103g de protéines, 98g glucides nets, 77g de lipides 17g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 portion(s) (107kcal, 5p, 4c, 7f)
15 chips (116kcal, 1p, 10c, 8f)
3 nuggets (165kcal, 9p, 15c, 7f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1550 kcal, 114g de protéines, 95g glucides nets, 68g de lipides 23g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 wrap(s) (427kcal, 17p, 39c, 21f)
1/2 portion(s) (71kcal, 4p, 2c, 5f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1600 kcal, 117g de protéines, 81g glucides nets, 78g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
2/3 tasse(s) (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1/2 portion(s) (244kcal, 8p, 14c, 15f)
1/6 tasse(s) (173kcal, 7p, 3c, 14f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 1/2 portion(s) (539kcal, 40p, 25c, 27f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (59 articles)
Produits laitiers et œufs
Œufs
15 moyen (656g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage
6 c. à s., râpé (42g)
Yaourt grec écrémé nature
3/4 tasse (210g)
Lait entier
2 tasse(s) (526mL)
Beurre
3 1/2 c. à café (16g)
Fromage de chèvre
2 1/2 oz (70g)
Produits de boulangerie
Pain
1/4 livres (96g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 25 cm diam.) (144g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/3 c. à café (1g)
Basilic frais
2/3 oz (19g)
Sel
2 1/2 g (2g)
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Vinaigre de cidre
2/3 c. à soupe (10g)
Vinaigre de vin rouge
1 1/2 c. à café (mL)
Aneth séché
1 1/2 c. à café (2g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
1 1/3 avocat(s) (268g)
Jus de fruit
16 fl oz (mL)
Raisins
2 1/2 tasse (230g)
Jus de citron
3/4 c. à soupe (mL)
Framboises
2 tasse (246g)
Fraises
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
2 1/2 paquet (156 g) (397g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Mélange pour coleslaw
1 tasse (90g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
6 nuggets (129g)
Chips de patate douce
30 chips (43g)
Poivrons rouges rôtis
4 c. à s., en dés (56g)
Levure nutritionnelle
3 c. à café (4g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/4 c. à soupe (mL)
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1/2 livres (227g)
Tofu ferme
13 2/3 oz (387g)
Sauce soja (tamari)
1 1/3 c. à café (mL)
Cacahuètes rôties
1/2 tasse (76g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (852g)
Ail
3 3/4 gousse(s) (11g)
Brocoli
4 c. à s., haché (23g)
Gingembre frais
1 1/3 c. à soupe (8g)
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
Oignon rouge
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
Ketchup
1 1/2 c. à soupe (26g)
Chou-fleur
1 tasse(s), en riz (128g)
Épinards frais
8 tasse(s) (240g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
6 c. à s., décortiqué (38g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pizza
2 c. à s. (32g)
Sauce frank's redhot
2 c. à s. (mL)
Sauce piquante
1/2 c. à soupe (mL)
Boissons
Eau
10 1/2 tasse(s) (2515mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Céréales et pâtes
Fécule de maïs
1 1/3 c. à soupe (11g)
Seitan
1/2 livres (255g)
Confiseries
Sucre
2/3 c. à soupe (9g)
Collations
Bretzels durs salés
2 oz (57g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat sur toast
212kcal, 11p, 13c, 11f (par repas)
2 grand (100g)
2 tranche(s) (64g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 avocat(s) (67g)
1/3 tasse (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Faites griller le pain et garnissez de verdure et du mélange d'œufs. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade caprese
213kcal, 12p, 7c, 14f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (149g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse de feuilles, entières (12g)
1 paquet (156 g) (155g)
3 oz (85g)
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
snack préparation - 3 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza sur pain plat au brocoli
313kcal, 9p, 27c, 18f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
2 c. à s., râpé (14g)
1/2 morceau(x) (45g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2 c. à s. (32g)
4 c. à s., haché (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four environ 5 minutes.
4
Retirer du four et étaler la sauce à pizza dessus, garnir de brocoli et de fromage, assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller le pain pendant la cuisson pour qu'il ne noircisse pas trop.
6
Retirer du four, arroser du reste d'huile d'olive, laisser refroidir suffisamment pour trancher. Servir.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (mL)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 tasse (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu du Général Tso
327kcal, 16p, 25c, 18f (par repas)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 c. à soupe (11g)
2/3 c. à soupe (10g)
2/3 c. à soupe (9g)
1 1/3 c. à café (mL)
1 1/3 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses
170kcal, 3p, 11c, 12f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
3. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade coleslaw au tofu buffalo
380kcal, 17p, 10c, 29f (par repas)
1/2 livres (198g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. de tomates cerises (19g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (mL)
1 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les cubes de tofu de sel et de poivre.
2
Chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-grill à feu moyen. Ajouter le tofu et cuire 4–6 minutes, en tournant de temps en temps, jusqu'à ce qu'il soit doré sur toutes les faces. Retirer du feu, laisser refroidir légèrement, puis mélanger avec la sauce piquante.
3
Servir le tofu sur un lit de coleslaw et de tomates cerises. Arroser de sauce ranch et servir.
4
Conseil de préparation : Conserver le tofu et la sauce ranch séparément du coleslaw. Mélanger juste avant de servir pour garder le coleslaw frais et croquant.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
166kcal, 9p, 16c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (140g)
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
107kcal, 5p, 4c, 7f (par repas)
1 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1 très grand (56g)
1 tasse(s), en riz (128g)
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
2. Chips de patate douce
116kcal, 1p, 10c, 8f (par repas)
30 chips (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez les chips dans un bol et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap aux épinards et fromage de chèvre
427kcal, 17p, 39c, 21f (par repas)
2 c. à soupe (28g)
2 c. à s., en dés (28g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à s., râpé (14g)
4 tomates cerises (68g)
1 tasse(s) (30g)
1
Étalez la tortilla à plat et disposez les épinards au milieu. Saupoudrez les tomates cerises, le fromage de chèvre, le poivron rouge rôti et le fromage râpé de manière homogène sur les feuilles. Arrosez de vinaigrette balsamique.
2
Repliez le bas de la tortilla sur environ 5 cm pour enfermer la garniture, puis roulez le wrap serré.
2. Salade caprese
71kcal, 4p, 3c, 5f (par repas)
1/3 tasse de tomates cerises (50g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 2/3 c. à s. de feuilles, entières (4g)
1/3 paquet (156 g) (52g)
1 oz (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
539kcal, 40p, 25c, 27f (par repas)
3/4 avocat(s) (151g)
18 tomates cerises (306g)
1/2 livres (255g)
6 tasse(s) (180g)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (4g)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Panini fraise, avocat et fromage de chèvre
244kcal, 8p, 14c, 15f (par repas)
1/4 avocat(s) (50g)
2 moyen (diam. 3,2 cm) (24g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 oz (14g)
1 tranche (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer une petite poêle ou une plaque à feu moyen et graisser avec un spray de cuisson.
2
Beurrer un côté de chaque tranche de pain.
3
Étaler le fromage de chèvre sur le côté non beurré de chaque tranche de pain.
4
Répartir les fraises sur le fromage de chèvre sur les deux tranches.
5
Déposer l'avocat sur les fraises d'une des tranches, puis placer l'autre tranche par-dessus.
6
Déposer délicatement le sandwich dans la poêle ou sur la plaque et presser le dessus avec une spatule.
7
Retourner délicatement le sandwich au bout d'environ 2 minutes (le dessous doit être doré), puis presser de nouveau avec la spatule. Cuire encore 2 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
8
Servir.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.