Plano alimentar vegetariano alto em proteína de 1300 calorias
Este plano alimentar vegetariano de 1300 kcal, alto em proteína, é ideal para quem busca emagrecimento com preservação da massa magra, maior saciedade e refeições práticas ao longo da semana. O cardápio prioriza proteínas vegetais e opções ricas em fibras, oferecendo equilíbrio entre macros e receitas fáceis, além de uma lista de compras completa. Você pode seguir o menu semanal pronto em PDF (versão com macros fixos) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: troque receitas, ajuste calorias e macros, e considere alergias e preferências. A versão gerada destaca-se pela customização — perfeita para adaptar a dieta semanal ou o cardápio ao seu estilo de vida e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1325 kcal, 123g proteína, 91g carboidratos líquidos, 44g gordura 20g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1375 kcal, 116g proteína, 85g carboidratos líquidos, 54g gordura 20g fibra por dia
1 mini muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 126g proteína, 67g carboidratos líquidos, 51g gordura 21g fibra por dia
1 mini muffin(s) (56kcal, 4p, 0c, 4f)
1 nectarina(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1/2 porção(s) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 porção(s) (236kcal, 17p, 5c, 16f)
2 cenoura(s) (106kcal, 1p, 10c, 5f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1300 kcal, 122g proteína, 62g carboidratos líquidos, 55g gordura 19g fibra por dia
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1 salsicha(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1/2 xícara(s) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1325 kcal, 135g proteína, 72g carboidratos líquidos, 48g gordura 17g fibra por dia
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 sanduíche(s) (190kcal, 8p, 14c, 10f)
1/6 xícara(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 124g proteína, 104g carboidratos líquidos, 37g gordura 22g fibra por dia
1 quiche(s) (96kcal, 6p, 5c, 5f)
1/8 xícara(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1325 kcal, 118g proteína, 130g carboidratos líquidos, 28g gordura 24g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 porção(s) (332kcal, 16p, 50c, 5f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 sub(s) (285kcal, 19p, 28c, 10f)
1 xícara(s) (72kcal, 2p, 7c, 1f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1300 kcal, 120g proteína, 115g carboidratos líquidos, 32g gordura 16g fibra por dia
1/2 porção(s) (101kcal, 7p, 3c, 6f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (191kcal, 6p, 28c, 5f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pote(s) (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1/4 xícara de arroz integral cozido (57kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Produtos lácteos e ovos
Queijo cheddar
1 1/2 colher de sopa, ralado (11g)
Ovos
4 grande (200g)
Leite integral
1 1/4 xícara(s) (mL)
Queijo suíço
4 colher de sopa, ralado (27g)
Queijo
1 fatia (28 g cada) (28g)
Iogurte grego saborizado com baixo teor de gordura
2 recipiente(s) (149 g cada) (300g)
Bebidas
Água
19 xícara (mL)
Pó proteico
18 1/2 concha (1/3 xícara cada) (574g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Framboesas
2 xícara (246g)
Toranja
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
1 oz (28g)
Mix de nozes
1/3 xícara (45g)
Outro
Nuggets veganos tipo frango
6 2/3 nuggets (143g)
Salsicha vegana
2 1/2 salsicha (250g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Pão tipo sub(s)
1 pão(ões) (85g)
Almôndegas veganas congeladas
3 almôndega(s) (90g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Ketchup
5 colher de chá (28g)
Cenouras
10 1/4 médio (624g)
Mistura de vegetais congelados
1 xícara (135g)
Cebola
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
Pimentão
1/2 pequeno (37g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Tomates
1/2 xícara, picada (90g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Batatas
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
Leguminosas e produtos derivados
Homus
1/2 xícara (113g)
Tofu firme
18 oz (510g)
Amendoins torrados
6 colher de sopa (55g)
Lentilhas, cruas
4 colher de sopa (48g)
Manteiga de amendoim
1/2 colher de sopa (8g)
Produtos de panificação
Pão
1/2 lbs (224g)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/2 colher de sopa (3g)
Flocos de pimenta vermelha
2 pitada (0g)
Chili em pó
4 pitada (1g)
Cominho moído
1 colher de chá (2g)
Mostarda em pó
2 pitada (1g)
Sal
1 pitada (1g)
Alecrim seco
2 pitada (0g)
Vinagre balsâmico
1 colher de chá (mL)
Pimenta-do-reino
1/2 pitada, moído (0g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1 1/2 colher de sopa (24g)
Molho para macarrão
1/4 pote (680 g) (168g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
6 oz (170g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Arroz integral
4 colher de chá (16g)
Doces
Geleia
1 colher de sopa (21g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Mini muffins de ovo e queijo
56kcal, 4p, 0c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Bata os ovos, a água e um pouco de sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture o queijo.
3
Use forminhas de silicone ou unte uma forma de muffins com spray antiaderente (use o mesmo número de muffins indicado nos detalhes da receita). Coloque a mistura de ovos nas formas, preenchendo cerca da metade de cada cavidade.
4
Asse por 15 minutos até que o ovo esteja firme e a superfície dourada. Sirva.
5
Observação de preparo: Deixe as sobras esfriarem à temperatura ambiente e então embrulhe ou armazene em um recipiente hermético. Guarde os muffins na geladeira por até 3-4 dias. Alternativamente, embrulhe individualmente os muffins e congele. Para reaquecer, desembrulhe os muffins e aqueça rapidamente no micro-ondas.
3. Nectarina
70kcal, 2p, 13c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders Chik'n conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva com ketchup.
snack preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
3 médio (183g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu Cajun
236kcal, 17p, 5c, 16f (por refeição)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (3g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Cenouras assadas
106kcal, 1p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
2 salsicha (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Legumes mistos
49kcal, 2p, 6c, 0f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
190kcal, 8p, 14c, 10f (por refeição)
3 oz (85g)
2 pitada (0g)
1/2 xícara (15g)
4 pitada (1g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (24g)
2 fatia(s) (64g)
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Mini quiche fácil
96kcal, 6p, 5c, 5f (por refeição)
1 grande (50g)
1/4 xícara(s) (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
4 colher de sopa, ralado (27g)
2 pitada (1g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 190°C (375°F). Unte levemente as formas de muffin (uma para cada porção).
2
Corte o pão em círculos. Coloque os círculos no fundo das formas de muffin. Você pode usar diferentes sobras de pão e pressioná-las juntas na base da forma para aproveitar melhor uma fatia. Distribua a cebola e o queijo ralado igualmente entre as forminhas.
3
Em uma tigela média, combine o leite, os ovos, a mostarda e um pouco de sal e pimenta. Divida entre as forminhas. Os quiches vão crescer, então deixe algum espaço no topo.
4
Asse por 20 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
2. Amendoins torrados
115kcal, 4p, 2c, 9f (por refeição)
2 colher de sopa (18g)
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Philly cheesesteak com seitan
285kcal, 19p, 28c, 10f (por refeição)
1 1/2 oz (43g)
1/4 pequeno (19g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1/2 fatia (28 g cada) (14g)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 pão(ões) (43g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio e adicione as pimentas e a cebola, cozinhando por alguns minutos até começarem a amolecer e a cebola começar a caramelizar.
2
Adicione o queijo e mexa levemente até derreter. Transfira os vegetais para um prato.
3
Adicione as fatias de seitan à panela e cozinhe por alguns minutos de cada lado, até aquecerem e as bordas ficarem douradas e crocantes.
4
Quando o seitan estiver pronto, junte os vegetais de volta e misture até ficar bem combinado.
5
Coloque o recheio no pão e sirva!
2. Framboesas
72kcal, 2p, 7c, 1f (por refeição)
2 xícara (246g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue as framboesas e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Espaguete com almôndegas vegetarianas
332kcal, 16p, 50c, 5f (por refeição)
3 almôndega(s) (90g)
4 oz (114g)
1/4 pote (680 g) (168g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa e as 'almôndegas' sem carne conforme indicado nas embalagens.
2
Cubra com o molho e aproveite.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte grego com baixo teor de gordura
155kcal, 12p, 16c, 4f (por refeição)
1 recipiente(s) (149 g cada) (150g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
101kcal, 7p, 3c, 6f (por refeição)
1/2 xícara, picada (20g)
1 grande (50g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 pitada (0g)
1/2 colher de chá (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
2 grande (≈11,5 cm diâ.) (664g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
191kcal, 6p, 28c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar. Espalhe a manteiga de amendoim em uma fatia de pão e a geleia na outra.
2
Junte as fatias de pão e aproveite.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Arroz integral
57kcal, 1p, 12c, 1f (por refeição)
4 colher de chá (16g)
1/2 pitada, moído (0g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/2 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.08x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções da embalagem do arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Enxágue o amido do arroz em uma peneira sob água fria por 30 segundos.
3
Leve a água para ferver em fogo alto em uma panela grande com tampa que encaixe bem.
4
Adicione o arroz, mexa apenas uma vez e cozinhe em fogo brando, com a panela tampada, por 30-45 minutos ou até a água ser absorvida.
5
Retire do fogo e deixe descansar, tampado, por mais 10 minutos. Solte com um garfo.
3. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.