Plan alimentaire vegan pour le jeûne intermittent de 2100 calories
Ce plan alimentaire vegan de 2100 calories pour le jeûne intermittent est conçu pour soutenir la perte de graisse ou le maintien de la masse musculaire grâce à un apport élevé en protéines, des glucides modérés et beaucoup de fibres. Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes faciles, une liste de courses complète et des portions pensées pour les périodes d'alimentation restreinte afin de conserver énergie et satiété. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable en choisissant et en échangeant des recettes et des macros, soit télécharger le plan préconçu en PDF pour une solution clef en main ; la version générée permet d'ajuster calories, macros et préférences alimentaires pour correspondre exactement à vos objectifs. Idéal pour les végétaliens actifs ou toute personne souhaitant tester le jeûne intermittent tout en gardant une alimentation équilibrée.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 157g de protéines, 174g glucides nets, 63g de lipides 48g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2075 kcal, 182g de protéines, 142g glucides nets, 72g de lipides 35g de fibres par jour
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2075 kcal, 182g de protéines, 142g glucides nets, 72g de lipides 35g de fibres par jour
10 tender(s) (571kcal, 41p, 52c, 23f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2025 kcal, 150g de protéines, 189g glucides nets, 55g de lipides 47g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (673kcal, 43p, 81c, 5f)
2 1/4 tasse(s) (191kcal, 16p, 5c, 10f)
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2100 kcal, 133g de protéines, 200g glucides nets, 60g de lipides 55g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (748kcal, 27p, 90c, 29f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2050 kcal, 139g de protéines, 209g glucides nets, 41g de lipides 73g de fibres par jour
2 1/2 portion(s) (714kcal, 38p, 75c, 11f)
3 portion(s) (212kcal, 5p, 22c, 10f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2125 kcal, 159g de protéines, 175g glucides nets, 66g de lipides 46g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
1 1/2 portion(s) (577kcal, 27p, 70c, 12f)
1 1/2 portion(s) (128kcal, 4p, 13c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2075 kcal, 153g de protéines, 159g glucides nets, 73g de lipides 46g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (618kcal, 45p, 58c, 17f)
2 portion(s) (366kcal, 18p, 5c, 29f)
4 portion(s) (450kcal, 18p, 56c, 8f)
3 tranche(s) (378kcal, 12p, 38c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Légumes et produits à base de légumes
Persil frais
4 1/2 brins (5g)
Tomates
7 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (865g)
Oignon
2 3/4 moyen (6,5 cm diam.) (305g)
Ketchup
5 c. à soupe (85g)
Pommes de terre
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
Brocoli
3 tasse, haché (273g)
Carottes
6 1/2 moyen (399g)
Concombre
2 1/2 concombre (21 cm) (753g)
Oignon rouge
1 1/2 petit (105g)
Ail
8 1/2 gousse(s) (26g)
Concentré de tomate
1 1/4 c. à soupe (20g)
Céleri cru
3 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (140g)
Courgette
4 moyen (784g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Pois chiches en conserve
1 1/2 boîte (672g)
Tofu ferme
1 livres (454g)
Haricots noirs
2 1/2 boîte(s) (1098g)
Haricots blancs (en conserve)
1 1/2 boîte(s) (659g)
Soupes, sauces et jus
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/2 c. à soupe (mL)
Sauce pour pâtes
1 pot (680 g) (744g)
Bouillon de légumes
3 1/4 tasse(s) (mL)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2630g)
Épices et herbes
Vinaigre balsamique
1 1/2 c. à soupe (mL)
Cumin moulu
1 1/4 c. à café (3g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
20 morceaux (510g)
Lait de soja non sucré
6 1/4 tasse(s) (mL)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1 1/2 c. à café (5g)
Mélange de jeunes pousses
2 paquet (156 g) (335g)
Sauce curry
1 pot (425 g) (425g)
Pâtes de lentilles
1/3 livres (151g)
Paprika fumé
2 1/2 c. à thé (6g)
Tomates en dés
1 1/4 boîte(s) (525g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
1/2 livres (mL)
Huile d'olive
3 c. à café (mL)
Céréales et pâtes
Riz blanc à grain long
1 tasse (185g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Pain
3 tranche (96g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1 tasse (118g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
571kcal, 41p, 52c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
4 1/2 brins (5g)
1 1/2 tasse de tomates cerises (224g)
3/4 petit (53g)
1 1/2 boîte (672g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
3 petit (4,5–6 cm diam.) (276g)
3 saucisse (300g)
1 1/2 c. à café (5g)
6 c. à café (mL)
3 tasse, haché (273g)
3 moyen (183g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Curry de tofu avec riz
748kcal, 27p, 90c, 29f (par repas)
1 tasse (185g)
1 livres (454g)
2 c. à café (mL)
1 pot (425 g) (425g)
1
Cuire le riz selon les indications du paquet.
2
Égoutter et rincer le tofu. L'essorer doucement pour enlever l'excès d'eau.
3
Couper le tofu en cubes de la taille d'une bouchée.
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu vif. Ajouter le tofu et ne pas remuer jusqu'à ce que le dessous soit doré, environ 5 minutes.
5
Puis remuer doucement et continuer la cuisson jusqu'à ce que tous les côtés soient dorés.
6
Verser la sauce curry. Porter à frémissement et cuire jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
7
Servir le curry de tofu sur le riz.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
673kcal, 44p, 81c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Ragoût fumé de haricots noirs
714kcal, 38p, 75c, 11f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 boîte(s) (1098g)
2 1/2 c. à thé (6g)
1 1/4 c. à café (3g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 tasse(s) (mL)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à soupe (20g)
1 1/4 boîte(s) (525g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.\r\nAjoutez les épices et remuez en les torréfiant environ 1 minute.\r\nAjoutez le bouillon, les haricots, les tomates et la pâte de tomate. Remuez et laissez mijoter 15 minutes. Assaisonnez de sel/poivre selon le goût.\r\nAjoutez un trait de jus de citron vert et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3 c. à s. (mL)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cassoulet aux haricots blancs
577kcal, 27p, 70c, 12f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (165g)
3 grand (216g)
1 1/2 boîte(s) (659g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (mL)
1 1/2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Chauffez l'huile dans une casserole à feu moyen-vif. Ajoutez la carotte, le céleri, l'oignon, l'ail et du sel et du poivre. Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 8 minutes.
3
Ajoutez les haricots et le bouillon. Portez à frémissement puis coupez le feu.
4
Transférez le mélange de haricots dans un plat à gratin. Faites cuire au four jusqu'à ce que le dessus soit doré et que ça bouillonne, 18 à 25 minutes.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Salade simple au céleri, concombre et tomate
128kcal, 4p, 13c, 5f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
618kcal, 45p, 58c, 17f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2630g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
450kcal, 18p, 56c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
2. Pain à l'ail végan simple
378kcal, 13p, 38c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.