Plano alimentar vegano de 1000 calorias
Este plano alimentar vegano de 1000 calorias oferece um cardápio semanal rico em proteínas vegetais e fibras, com macros pensados para promover saciedade e preservar massa magra em um contexto de déficit calórico. O menu semanal combina fontes como seitan, tempeh, tofu e grão‑de‑bico com shakes proteicos para facilitar o controle de macros — adequado para quem busca redução de peso com refeições práticas ou como referência para uma dieta semanal hipocalórica. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (valores fixos por dia) ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável: a versão gerada permite trocar receitas, ajustar porções, adaptar calorias e considerar restrições alimentares, enquanto o PDF é ideal para quem prefere seguir uma dieta semanal definida e baixar tudo de imediato.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1000 kcal, 96g proteína, 64g carboidratos líquidos, 33g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
950 kcal, 96g proteína, 65g carboidratos líquidos, 30g gordura 10g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
2/3 porção(s) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 porção(s) (63kcal, 1p, 5c, 4f)
1 tomate(s) recheado(s) (130kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
1025 kcal, 107g proteína, 73g carboidratos líquidos, 29g gordura 14g fibra por dia
1/2 bagel(s) (145kcal, 6p, 27c, 1f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
3 oz (183kcal, 23p, 10c, 6f)
1 1/2 xícara(s) (107kcal, 5p, 2c, 7f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
1050 kcal, 96g proteína, 54g carboidratos líquidos, 40g gordura 20g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 sanduíche(s) (193kcal, 11p, 15c, 8f)
8 biscoito(s) (135kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
1000 kcal, 95g proteína, 28g carboidratos líquidos, 47g gordura 19g fibra por dia
1 fatia(s) (168kcal, 5p, 13c, 9f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1 porção(s) (157kcal, 11p, 4c, 11f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porção(s) (196kcal, 12p, 5c, 13f)
1/2 xícara(s) (36kcal, 2p, 1c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
1025 kcal, 99g proteína, 57g carboidratos líquidos, 34g gordura 27g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 porção(s) (166kcal, 12p, 8c, 7f)
1/2 porção(s) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1/2 porção(s) (262kcal, 13p, 25c, 8f)
1/2 xícara(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
1025 kcal, 91g proteína, 86g carboidratos líquidos, 26g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pão(s) achatado(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porção(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
1025 kcal, 91g proteína, 86g carboidratos líquidos, 26g gordura 18g fibra por dia
1 fatia(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/2 xícara(s) (42kcal, 4p, 1c, 2f)
1/2 pão(s) achatado(s) (315kcal, 11p, 37c, 11f)
1/2 porção(s) (108kcal, 5p, 9c, 4f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara (mL)
Pó proteico
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Outro
Leite de soja, sem açúcar
3 xícara(s) (mL)
Queijo vegano ralado
4 colher de chá (9g)
Tempero italiano
4 pitada (2g)
Manteiga vegana
3/4 colher de sopa (11g)
Folhas verdes variadas
1/4 embalagem (155 g) (43g)
Fatias tipo deli à base de plantas
5 fatias (52g)
Couve‑flor ralada congelada
2 1/2 xícara, congelada (265g)
Ranch vegano
2 colher de sopa (mL)
Massa de grão-de-bico
1 oz (28g)
Levedura nutricional
4 pitada (1g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
1/4 grande (81g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (178g)
Espinafre fresco
5/8 pacote (280 g) (166g)
Pimentão
1/2 grande (82g)
Ketchup
4 colher de chá (23g)
Alho
5 dente(s) (de alho) (14g)
Folhas de couve
1/2 xícara, picada (20g)
Coentro fresco
1/2 colher de sopa, picado (2g)
Cenouras
2/3 grande (48g)
Gengibre fresco
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Especiarias e ervas
Sal
1/3 colher de chá (2g)
Coentro em pó
1 1/2 pitada (0g)
Cominho moído
1/4 colher de sopa (1g)
Pimenta-do-reino
1/4 colher de chá, moído (1g)
Alho em pó
1/2 colher de chá (2g)
Tempero cajun
4 pitada (1g)
Flocos de pimenta vermelha
1/3 colher de chá (1g)
Gorduras e óleos
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Óleo
2 oz (mL)
Molho para salada
1/2 colher de sopa (mL)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
5 2/3 oz (161g)
Produtos de panificação
Farinha de rosca
1 3/4 colher de sopa (12g)
Bagel
1 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (105g)
Biscoitos salgados
16 bolachas salgadas (56g)
Pão
1/2 lbs (224g)
Pão naan
1/2 lbs (216g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
3 1/2 colher de chá (mL)
Tempeh
4 oz (113g)
Tofu firme
5 oz (142g)
Homus
6 oz (174g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
2 oz (57g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de chá (mL)
Molho frank's red hot
2 colher de sopa (mL)
Caldo de legumes
5/8 xícara(s) (mL)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1 1/3 abacate(s) (268g)
Suco de limão
1/2 fl oz (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Tomates recheados com legumes (sem laticínios)
131kcal, 2p, 7c, 9f (por refeição)
1/4 grande (81g)
4 colher de chá (9g)
1 médio inteiro (6 cm diâ.) (123g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
4 pitada (2g)
1/2 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 xícara(s) (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 350°F (180°C).
2
Corte a parte de cima de cada tomate e descarte.
3
Use uma colher para retirar o interior de cada tomate, tomando cuidado para não perfurar as paredes. Descarte a polpa e as sementes.
4
Seque o interior dos tomates com papel toalha. Salgue por dentro e vire-os de cabeça para baixo sobre um papel toalha para drenar; reserve.
5
Pique a abobrinha e a cebola.
6
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Acrescente a abobrinha, a cebola, o tempero italiano e sal/pimenta (a gosto). Refogue até os vegetais amolecerem, cerca de 4 minutos.
7
Junte o espinafre e cozinhe por mais 2 minutos até murchar. Retire do fogo.
8
Coloque os tomates com a abertura para cima em uma assadeira. Polvilhe cerca de metade do queijo no fundo dos tomates.
9
Recheie os tomates com a mistura de legumes e cubra com o queijo restante.
10
Asse por cerca de 20–25 minutos até os tomates estarem bem quentes.
11
Opcional: coloque sob o grill por cerca de um minuto para dourar o queijo.
lunch preparo - 1 dias
1. Nuggets de seitan empanados
302kcal, 23p, 24c, 12f (por refeição)
2 2/3 oz (76g)
4 colher de chá (23g)
1 3/4 colher de sopa (12g)
1 1/3 pitada (0g)
1 1/3 pitada (0g)
1/3 pitada, moído (0g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de chá (mL)
1/3 colher de chá (1g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture a farinha de rosca, o alho em pó, o coentro, o cominho e a pimenta-do-reino. Em outra tigela, coloque o molho de soja.
2
Mergulhe os nuggets de seitan no molho de soja e depois na mistura de farinha de rosca até ficarem completamente cobertos. Reserve.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Frite o seitan até dourar por todos os lados.
4
Sirva com ketchup.
2. Pimentões e cebolas salteados
63kcal, 1p, 5c, 4f (por refeição)
1/4 colher de sopa (mL)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/2 grande (82g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o pimentão e a cebola e refogue até os vegetais ficarem macios, cerca de 15-20 minutos.
2
Tempere com um pouco de sal e pimenta e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio tostado com 'manteiga'
145kcal, 6p, 27c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o bagel no ponto desejado.\r\nEspalhe a manteiga.\r\nAproveite.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche vegano de abacate amassado
193kcal, 11p, 15c, 8f (por refeição)
4 colher de sopa (7g)
1/2 colher de chá (mL)
1/6 abacate(s) (33g)
1 fatia(s) (32g)
2 1/2 fatias (26g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Usando o cabo de um garfo, amasse o abacate sobre a fatia inferior do pão. Coloque as fatias deli e as folhas verdes por cima. Regue com molho picante, cubra com a outra fatia de pão e sirva.
2. Crackers
135kcal, 2p, 18c, 6f (por refeição)
16 bolachas salgadas (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
183kcal, 23p, 10c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
107kcal, 5p, 2c, 7f (por refeição)
3/4 xícara(s) (23g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara, congelada (159g)
1 1/2 dente(s) (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com ranch vegano
196kcal, 12p, 5c, 13f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
4 oz (113g)
2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com ranch vegano.
2. Refogado de couve‑flor com espinafre
36kcal, 2p, 1c, 2f (por refeição)
1/2 xícara(s) (15g)
1 colher de chá (mL)
1 xícara, congelada (106g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve‑flor em forma de arroz conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto isso, pique finamente o espinafre e o alho.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta e ainda quente, adicione o espinafre, o óleo, o alho e um pouco de sal e pimenta. Misture bem.
4
Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Torrada de abacate
168kcal, 5p, 13c, 9f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.
2
Cubra com abacate maduro e use um garfo para amassar.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu Cajun
157kcal, 11p, 4c, 11f (por refeição)
5 oz (142g)
1 colher de chá (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Combine o tofu em cubos, o tempero cajun, o óleo e sal e pimenta em uma assadeira. Misture para cobrir.
3
Asse até ficar crocante, 20-25 minutos. Sirva.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
breakfast preparo - 3 dias
1. Torrada com homus
146kcal, 7p, 15c, 5f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Grão-de-bico vegano com macarrão de grão-de-bico
262kcal, 13p, 25c, 8f (por refeição)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
1/4 colher de sopa (4g)
1 oz (28g)
1/4 lata (112g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o macarrão de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Enquanto isso, aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe até amolecerem, 5-8 minutos. Acrescente os grão-de-bico e um pouco de sal e pimenta. Frite até dourar, mais 5-8 minutos.
3
Adicione a manteiga à frigideira. Assim que derreter, junte o macarrão e misture até que esteja coberto pelo molho.
4
Misture a levedura nutricional. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Salada simples de couve
28kcal, 1p, 2c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a couve com o molho de sua preferência e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Refogado de cenoura com carne moída
166kcal, 12p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/6 grande (25g)
1/3 dente(s) (de alho) (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá (mL)
2/3 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
2 oz (57g)
2/3 grande (48g)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-baixo e adicione o óleo. Acrescente a cebola picada e o alho e mexa ocasionalmente.
2
Enquanto isso, corte as cenouras em palitos pequenos. Adicione as cenouras à frigideira com as cebolas junto com flocos de pimenta vermelha e uma pitada de sal e pimenta. Continue cozinhando até que as cebolas estejam douradas e as cenouras levemente macias.
3
Adicione os pedaços de carne (hambúrguer desfiado) à panela e misture. Acrescente molho de soja, água e metade do coentro.
4
Quando estiver totalmente cozido, sirva e regue com suco de limão e o restante do coentro.
2. Salada de tomate e abacate
117kcal, 2p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 médio inteiro (6 cm diâ.) (31g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
3/8 colher de chá (mL)
1/4 abacate(s) (50g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa, picado (8g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Sopa de espinafre
108kcal, 5p, 9c, 4f (por refeição)
1/4 lata (112g)
4 pitada (1g)
5/8 xícara(s) (mL)
4 oz (113g)
1 polegada (2.5 cm) cubo (5g)
1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (55g)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto. Frite a cebola e o gengibre até ficarem macios, cerca de 3-5 minutos. Acrescente o grão-de-bico, o espinafre, o caldo, o cominho e sal a gosto.
2
Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe até as folhas murcharem, cerca de 4-5 minutos.
3
Transfira cuidadosamente a sopa para um liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Ajuste o sal e a pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Pão achatado com brócolis e homus
315kcal, 11p, 37c, 11f (por refeição)
1 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
1/2 oz (14g)
1 pitada (0g)
2 colher de sopa (31g)
1/2 dente (de alho) (2g)
1/2 grande (63g)
3/4 xícara, picado (68g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Combine brócolis picado, alho, metade do óleo e um pouco de sal e pimenta em uma assadeira. Misture. Asse por 10-15 minutos até o brócolis ficar macio.
3
Coloque o naan diretamente na grade do forno e asse até ficar crocante, 4-5 minutos.
4
Misture as folhas verdes com suco de limão, o óleo restante e um pouco de sal e pimenta.
5
Espalhe homus no naan. Cubra com brócolis, folhas verdes e um pouco de pimenta calabresa moída. Corte o pão achatado e sirva.