Plan alimentaire vegan faible en glucides à 1900 calories
Ce plan alimentaire vegan faible en glucides à 1900 calories convient aux personnes souhaitant réduire les glucides tout en conservant un apport protéique élevé — idéal pour la perte de poids modérée, le contrôle glycémique ou le maintien d'une composition corporelle. Le plan hebdomadaire proposé (environ 1900 kcal/jour, ~140 g de protéines, ~100–115 g de glucides nets et ~80–90 g de lipides) offre des recettes faciles, une liste de courses et des collations riches en protéines. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu en PDF prêt à l'emploi, soit générer votre propre plan de repas personnalisable : changez les recettes, ajustez les calories et les macros, et adaptez le plan nutritionnel à vos goûts ou allergies pour obtenir un plan alimentaire réellement sur mesure. Ce plan de repas vise à simplifier la préparation et les courses tout en restant flexible et adaptable à vos objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 139g de protéines, 104g glucides nets, 88g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1900 kcal, 141g de protéines, 113g glucides nets, 78g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 portion(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 tasse(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1900 kcal, 141g de protéines, 113g glucides nets, 78g de lipides 47g de fibres par jour
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (360kcal, 11p, 20c, 23f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 portion(s) (210kcal, 28p, 5c, 8f)
2 branche(s) de céleri (13kcal, 1p, 1c, 0f)
3 1/2 portion(s) (394kcal, 15p, 49c, 7f)
3 1/4 tasse(s) (275kcal, 23p, 7c, 15f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1925 kcal, 131g de protéines, 113g glucides nets, 92g de lipides 33g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cube de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1925 kcal, 131g de protéines, 113g glucides nets, 92g de lipides 33g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
6 2/3 nuggets (368kcal, 20p, 34c, 15f)
2 tasse(s) (169kcal, 14p, 4c, 9f)
3 cube de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
2 galette (254kcal, 20p, 22c, 6f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 7p, 15c, 5f)
2 tasse(s) (142kcal, 6p, 2c, 9f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1925 kcal, 145g de protéines, 89g glucides nets, 101g de lipides 22g de fibres par jour
1 galette(s) (240kcal, 8p, 12c, 17f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
3 cube de 1" (273kcal, 3p, 18c, 21f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1875 kcal, 149g de protéines, 98g glucides nets, 83g de lipides 38g de fibres par jour
1 portion(s) (359kcal, 27p, 16c, 18f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (179kcal, 5p, 18c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1850 kcal, 135g de protéines, 86g glucides nets, 91g de lipides 38g de fibres par jour
2/3 portion(s) (228kcal, 20p, 11c, 11f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 tartine(s) (203kcal, 8p, 14c, 11f)
1 1/2 saucisse(s) (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (46 articles)
Autre
Lait de soja non sucré
13 1/2 tasse(s) (mL)
Mélange de jeunes pousses
3 tasse (90g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
13 1/3 nuggets (287g)
Fromage végane en bloc
9 cube 2,5 cm (255g)
Riz de chou-fleur surgelé
4 tasse, surgelé (424g)
Galette de burger végétale
4 galette (284g)
Levure nutritionnelle
2 c. à café (3g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Chou-fleur surgelé
1 tasse (128g)
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
7 moyen (1372g)
Tomates
36 tomates cerises (612g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
3 betterave(s) (150g)
Haricots verts frais
2 1/4 tasse, morceaux de 1,25 cm (225g)
Céleri cru
7 tige, moyenne (19–20 cm de long) (280g)
Ketchup
3 1/3 c. à soupe (57g)
Haricots lima, surgelés
1 1/6 paquet (284 g) (333g)
Épinards frais
6 tasse(s) (180g)
Ail
5 gousse(s) (15g)
Grains de maïs surgelés
3/4 tasse (102g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (66g)
Poivron vert
2 c. à c., haché (6g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/4 botte (43g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
3 1/2 tasse (910g)
Boissons
Eau
14 tasse (3341mL)
Poudre de protéine
16 boules (1/3 tasse chacun) (496g)
Lait d'amande non sucré
2 tasse (mL)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
6 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Huile
1 2/3 oz (mL)
Vinaigrette
2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/4 livres (103g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Amandes
4 c. à s., entière (36g)
Graines de lin
2 pincée (2g)
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Fruits et jus de fruits
Pommes
2 moyen (7,5 cm diam.) (364g)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Framboises
5 2/3 oz (161g)
Jus de citron
1/2 c. à café (mL)
Citron
1/4 petit (15g)
Épices et herbes
Sel
2/3 c. à café (4g)
Poivre noir
1/2 c. à café, moulu (1g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
9 c. à soupe (144g)
Collations
Galettes de riz, toutes saveurs
3 gâteaux (27g)
Céréales et pâtes
Seitan
16 2/3 oz (473g)
Produits de boulangerie
Pain
6 3/4 oz (192g)
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
394kcal, 15p, 49c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots verts, betterave et pepitas
360kcal, 11p, 20c, 23f (par repas)
3 betterave(s) (150g)
2 1/4 tasse, morceaux de 1,25 cm (225g)
6 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (44g)
3 tasse (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez les haricots verts dans une casserole et couvrez-les d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 4 à 7 minutes. Égouttez, rincez à l'eau froide et réservez.
2
Montez la salade avec les feuilles, les haricots verts et les betteraves. Ajoutez les graines de citrouille, arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
2. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
24 tomates cerises (408g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
210kcal, 28p, 5c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Bâtonnets de céleri
13kcal, 1p, 1c, 0f (par repas)
4 tige, moyenne (19–20 cm de long) (160g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le céleri en bâtonnets et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
368kcal, 20p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 3 jours
1. Fromage végan
273kcal, 3p, 18c, 21f (par repas)
3 cube 2,5 cm (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Galette de burger végétarien
254kcal, 20p, 22c, 6f (par repas)
2 galette (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la galette selon les indications du paquet.
2
Servir.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
142kcal, 6p, 2c, 9f (par repas)
2 tasse(s) (60g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 tasse, surgelé (424g)
4 gousse(s) (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
3. Haricots de Lima arrosés d'huile d'olive
161kcal, 7p, 16c, 5f (par repas)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 paquet (284 g) (213g)
3/8 c. à café (2g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Une fois égouttés, ajouter l'huile d'olive, le sel et le poivre ; remuer jusqu'à ce que le beurre soit fondu.
3
Servir.
breakfast préparation - 3 jours
1. Galettes de riz au beurre de cacahuète
240kcal, 8p, 12c, 17f (par repas)
1
Étalez du beurre de cacahuète sur le dessus de la galette de riz.
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
3. Maïs et haricots de Lima sautés
179kcal, 5p, 18c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (102g)
3/4 tasse (120g)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif.
2
Ajouter l'échalote et cuire environ 1 à 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
3
Ajouter les haricots de Lima, le maïs et l'assaisonnement, et cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que le tout soit chaud et tendre, environ 3 à 4 minutes.
4
Servir.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Framboises
36kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1 tasse (123g)
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast beurre d'amande & framboises écrasées
203kcal, 8p, 14c, 11f (par repas)
10 framboises (19g)
1 pincée (1g)
1 c. à soupe (16g)
1 tranche(s) (32g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Étaler le beurre d'amande sur le pain. Disposer les framboises sur le beurre d'amande et les écraser délicatement avec le dos d'une fourchette. Saupoudrer de graines de lin et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
541kcal, 44p, 23c, 29f (par repas)
3/4 petit (53g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 tasse (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
228kcal, 20p, 11c, 11f (par repas)
5/6 gousse(s) (3g)
2 2/3 oz (76g)
1/8 c. à café (0g)
1/3 c. à soupe (5mL)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2 c. à c., haché (6g)
4 c. à c., haché (13g)
2 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/4 petit (15g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 botte (43g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
3. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.