Plano alimentar pescetariano com jejum intermitente de 2600 calorias
Este plano alimentar pescetariano de ~2600 kcal/dia foi elaborado para quem pratica jejum intermitente e busca manter ou ganhar massa magra, melhorar recuperação e controlar a saciedade com refeições ricas em proteína e gorduras saudáveis. O menu semanal de 7 dias traz receitas práticas, lista de compras e distribuição de macros diária para facilitar a adesão — ideal para atletas, praticantes de musculação e quem quer uma dieta semanal estruturada sem carne vermelha. Você pode usar o cardápio pronto em PDF para seguir o plano exatamente como está, ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e adaptando restrições alimentares — a versão gerada permite customização completa para atender suas metas e preferências.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2575 kcal, 175g proteína, 175g carboidratos líquidos, 110g gordura 47g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2625 kcal, 196g proteína, 157g carboidratos líquidos, 119g gordura 37g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 porção(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 porção(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 2
2600 kcal, 171g proteína, 125g carboidratos líquidos, 134g gordura 54g fibra por dia
2 1/2 lata(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 3
2575 kcal, 165g proteína, 132g carboidratos líquidos, 136g gordura 40g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 porção(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 xícara(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 4
2550 kcal, 167g proteína, 179g carboidratos líquidos, 118g gordura 27g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 porção(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 5
2550 kcal, 191g proteína, 122g carboidratos líquidos, 129g gordura 37g fibra por dia
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
3/8 xícara(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
4 porção(s) (232kcal, 3p, 37c, 2f)
2 filé(s) de tilápia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 6
2550 kcal, 168g proteína, 255g carboidratos líquidos, 65g gordura 68g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Dia 7
2550 kcal, 168g proteína, 255g carboidratos líquidos, 65g gordura 68g fibra por dia
3 sanduíche(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 porção(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 porção(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 porção(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dosador (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 dosador por dia (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Lista de compras (54 itens)
Sopas, molhos e caldos
Sopa enlatada com pedaços (variedades cremosas)
5 lata (~540 g) (2665g)
Molho picante
4 colher de chá (mL)
Vinagre de maçã
2 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
2/3 xícara, sem casca (67g)
Mix de nozes
2/3 xícara (89g)
Grãos de girassol
4 colher de sopa (48g)
Amêndoas
4 oz (114g)
Outro
Iogurte grego proteico aromatizado
2 recipiente (300g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
8 xícara (720g)
Molho pad thai para stir-fry
4 colher de sopa (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 3/4 oz (mL)
Azeite
1/3 xícara (mL)
Maionese
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
1 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
2 grande (7,5-11 cm diâ.) (738g)
Ervilhas sugar snap congeladas
1 xícara (144g)
Alho
13 dente(s) (de alho) (39g)
Vagens verdes congeladas
2 2/3 xícara (323g)
Chalotas
2 1/2 colher de sopa picada (25g)
Salsa fresca
1 maço (23g)
Aipo cru
1/6 maço (89g)
Tomates
4 médio inteiro (6 cm diâ.) (509g)
Cebola
2 médio (diâ. 6,5 cm) (198g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
1 1/4 vara (137g)
Parmesão
1 1/4 colher de sopa (6g)
Creme de leite (nata) para bater
1/2 xícara (mL)
Muçarela fresca
2 oz (57g)
Ovos
2 grande (100g)
Grãos cerealíferos e massas
Farinha de trigo (multiuso)
1/2 xícara(s) (68g)
Massa seca crua
5 oz (143g)
Macarrão de arroz
4 oz (114g)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Sal
1/2 oz (12g)
Páprica
4 pitada (1g)
Cebola em pó
4 pitada (1g)
Alho em pó
4 pitada (2g)
Manjericão fresco
1 colher de sopa, picado (3g)
Endro seco
2 colher de chá (2g)
Vinagre balsâmico
2 1/2 colher de sopa (mL)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
2 1/3 lbs (984g)
Camarão cru
18 oz (511g)
Atum enlatado
5 oz (142g)
Bebidas
Água
16 xícara(s) (mL)
Pó proteico
14 concha (1/3 xícara cada) (434g)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
1 lbs (454g)
Lentilhas, cruas
6 colher de sopa (72g)
Grão-de-bico enlatado
4 1/2 lata (2016g)
Amendoins torrados
20 amendoim(s) (20g)
Produtos de panificação
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Pão
12 fatia (384g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
3 colher de sopa (mL)
Uvas
4 xícara (368g)
Lima
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (cremosa)
884kcal, 31p, 75c, 43f (por refeição)
5 lata (~540 g) (2665g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada selada na frigideira
701kcal, 83p, 27c, 29f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (17g)
1/4 xícara(s) (36g)
1 3/4 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
14 oz (392g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta. Coloque a farinha em um prato raso; pressione suavemente cada filé na farinha para cobrir e sacuda o excesso.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Pincele a manteiga derretida na tilápia no último minuto antes de retirar da frigideira. Sirva imediatamente.
2. Ervilhas-tortas com manteiga
161kcal, 4p, 6c, 11f (por refeição)
1 xícara (144g)
1 colher de sopa (14g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-tortas de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
3. Batatas fritas assadas
290kcal, 5p, 37c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
218kcal, 48p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Crack slaw com tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
4 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (24g)
2 colher de chá (mL)
4 xícara (360g)
1/2 lbs (227g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o tempeh em cubos em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 8 minutos. Retire o tempeh e escorra a água.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh e cozinhe por 2 minutos de cada lado.
3
Adicione o alho, o repolho e o molho de pimenta, mexendo até ficar bem combinado. Tampe e deixe cozinhar por 5 minutos em fogo baixo.
4
Acrescente as sementes de girassol, misture e deixe cozinhar mais alguns minutos até que o repolho esteja macio, porém ainda ligeiramente crocante.
5
Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente ou frio.
lunch preparo - 2 dias
1. Camarão scampi
871kcal, 41p, 57c, 52f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa picada (25g)
1 1/4 colher de sopa (6g)
5/8 xícara(s) (mL)
5 oz (143g)
1/2 xícara (mL)
5 colher de sopa (71g)
5 dente (de alho) (15g)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Limpe o camarão e comece a cozinhar a massa conforme as instruções da embalagem.
2
Enquanto a massa cozinha, pique a chalota e o alho.
3
Quando a massa estiver pronta, transfira-a para uma tigela separada e, na panela usada para cozinhar a massa, adicione a manteiga e derreta em fogo médio. Uma vez derretida e quente, acrescente o camarão. Deixe o camarão cozinhar 2-3 minutos de cada lado até firmar e ficar ligeiramente rosado.
4
Adicione o alho e a chalota à panela por cerca de 30 segundos para amolecer. Trabalhe rapidamente para evitar cozinhar demais o camarão.
5
Misture o creme e aqueça. Se desejar, tempere com sal e pimenta. Se o molho estiver muito grosso nesse ponto, adicione um pouco de água.
6
Adicione a massa à panela e aqueça apenas o suficiente para envolver a massa com o molho e aquecer os fios novamente.
7
Transfira para um prato de servir e cubra com queijo parmesão (opcional).
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
3. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
2 2/3 xícara (323g)
2 pitada (1g)
2 pitada (0g)
2 2/3 colher de sopa (36g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
635kcal, 61p, 24c, 30f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Batatas fritas assadas
483kcal, 8p, 62c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tilápia com gremolata de amêndoa
931kcal, 73p, 7c, 67f (por refeição)
2 dente(s) (de alho) (6g)
4 colher de sopa, picado (15g)
4 pitada (1g)
4 pitada (1g)
4 pitada (2g)
4 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa, em tiras finas (14g)
3/4 lbs (340g)
1
Preaqueça o forno a 425°F (220°C).
2
Em uma tigela pequena, comece a gremolata misturando cerca de 3/4 do azeite (reservando o restante para depois), a salsa, o suco de limão, o alho picado e uma pitada de sal e pimenta. Reserve.
3
Seque a tilápia com papel-toalha e pincele com o azeite restante. Tempere a tilápia com alho em pó, cebola em pó e páprica. Asse em uma assadeira até que o peixe esteja cozido, cerca de 12-15 minutos.
4
Enquanto isso, em uma frigideira seca em fogo médio, torre as amêndoas até dourarem, cerca de 3 minutos. Quando prontas, transfira para uma tábua de cortar e pique. Adicione à gremolata e mexa.
5
Emprate o peixe e coloque a gremolata por cima com uma colher. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de salada de atum
552kcal, 37p, 33c, 29f (por refeição)
1/2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (9g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
5 oz (142g)
1
Escorra o atum.
2
Misture bem o atum, a maionese, a pimenta, o sal e o aipo picado em uma tigela pequena.
3
Espalhe a mistura sobre a tortilha e enrole-a.
3. Amêndoas torradas
370kcal, 13p, 5c, 30f (por refeição)
6 2/3 colher de sopa, inteira (60g)
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíches vegetarianos de grão-de-bico
1028kcal, 47p, 118c, 26f (por refeição)
2 lata (896g)
12 fatia (384g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
2 colher de chá (2g)
2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
2 talo médio (19-20 cm de comprimento) (80g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra e enxágue os grão-de-bico. Coloque os grãos em uma tigela média e amasse com um garfo. Misture o aipo, a cebola, a maionese (a gosto), o suco de limão, o endro, sal e pimenta a gosto. A mistura pode ser mantida na geladeira até a hora de servir.
2
Monte os sanduíches com a mistura entre duas fatias de pão quando for servir. Sinta-se à vontade para acrescentar quaisquer vegetais por cima.
2. Salada simples de mussarela e tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
3/8 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (68g)
1/2 colher de sopa, picado (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 oz (28g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Arrume as fatias de tomate e mussarela em alternância.
2
Polvilhe o manjericão sobre as fatias e regue com o molho.
dinner preparo - 2 dias
1. Pad Thai com camarão e ovo
600kcal, 36p, 70c, 18f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
2 fruta (5.1 cm diâ.) (134g)
20 amendoim(s) (20g)
1/2 lbs (227g)
4 colher de sopa (57g)
4 oz (114g)
2 grande (100g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os noodles de arroz conforme a embalagem. Escorra e reserve.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o alho e refogue até perfumar, cerca de um minuto.
3
Adicione o ovo e mexa até ficar levemente firme - cerca de 30 segundos.
4
Adicione o camarão e cozinhe até que o camarão e o ovo estejam quase prontos - cerca de 3 minutos.
5
Acrescente os noodles de arroz e o molho Pad Thai e cozinhe mais alguns minutos até aquecer.
6
Transfira para um prato de servir e finalize com amendoins triturados e gomos de limão (opcional).
2. Salada de grão-de-bico fácil
584kcal, 30p, 63c, 11f (por refeição)
1 1/4 pequeno (88g)
2 1/2 lata (1120g)
7 1/2 ramos (8g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 xícara de tomates-cereja (373g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione todos os ingredientes em uma tigela e misture. Sirva!