Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 2600 calories
Ce plan alimentaire pescétarien de jeûne intermittent à ~2600 kcal/jour convient aux personnes actives qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire tout en observant une fenêtre de jeûne. Ce plan de repas hebdomadaire privilégie des apports protéiques élevés, des glucides modérés et des lipides de qualité, favorisant la satiété, la récupération et une composition corporelle équilibrée. Vous pouvez l'utiliser de deux manières : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (échange de recettes, ajustement des macros, prise en compte d'allergies et préférences) ou suivre le plan PDF préconçu prêt à l'emploi. La version générée offre une personnalisation complète pour adapter le plan de repas à vos objectifs et contraintes, tandis que le PDF constitue une solution simple et rapide avec liste de courses et recettes détaillées.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 175g de protéines, 175g glucides nets, 110g de lipides 47g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2625 kcal, 196g de protéines, 157g glucides nets, 119g de lipides 37g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 tasse(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
14 oz (701kcal, 83p, 27c, 28f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
1 1/2 portion(s) (161kcal, 4p, 6c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
2600 kcal, 171g de protéines, 125g glucides nets, 134g de lipides 54g de fibres par jour
2 1/2 boîte(s) (884kcal, 31p, 75c, 43f)
1/3 tasse(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
2575 kcal, 165g de protéines, 132g glucides nets, 136g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
2 portion(s) (843kcal, 58p, 32c, 42f)
1/3 tasse(s) (290kcal, 9p, 6c, 24f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
2550 kcal, 167g de protéines, 179g glucides nets, 118g de lipides 27g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (871kcal, 41p, 57c, 52f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
2 1/2 portion(s) (483kcal, 8p, 62c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
2550 kcal, 191g de protéines, 122g glucides nets, 129g de lipides 37g de fibres par jour
1 wrap(s) (552kcal, 37p, 33c, 29f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
4 portion(s) (232kcal, 3p, 37c, 2f)
2 filet(s) de tilapia (931kcal, 73p, 7c, 67f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
2550 kcal, 168g de protéines, 255g glucides nets, 65g de lipides 68g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 portion(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 portion(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
2550 kcal, 168g de protéines, 255g glucides nets, 65g de lipides 68g de fibres par jour
3 sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 portion(s) (121kcal, 7p, 3c, 8f)
1 portion(s) (600kcal, 36p, 70c, 18f)
2 1/2 portion(s) (584kcal, 30p, 63c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Boissons
Eau
16 tasse(s) (3863mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve avec morceaux (variétés crémeuses)
5 boîte (~539 g) (2665g)
Sauce piquante
4 c. à café (mL)
Vinaigre de cidre de pomme
2 1/2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
2/3 tasse, décortiqué (67g)
Mélange de noix
2/3 tasse (89g)
Graines de tournesol décortiquées
4 c. à soupe (48g)
Amandes
4 oz (114g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Mélange pour coleslaw
8 tasse (720g)
Sauce pad thai pour sautés
4 c. à soupe (57g)
Graisses et huiles
Huile
2 3/4 oz (mL)
Huile d'olive
5 1/3 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 1/2 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
1 c. à s. (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
2 grand (7,5–11 cm diam.) (738g)
Pois mange-tout surgelés
1 tasse (144g)
Ail
13 gousse(s) (39g)
Haricots verts surgelés
2 2/3 tasse (323g)
Échalotes
2 1/2 c. à soupe, haché (25g)
Céleri cru
1/6 botte (89g)
Persil frais
1 botte (23g)
Tomates
4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (509g)
Oignon
2 moyen (6,5 cm diam.) (198g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
1 1/4 bâtonnet (137g)
Parmesan
1 1/4 c. à soupe (6g)
Crème épaisse
7 1/2 c. à soupe (mL)
Œufs
2 grand (100g)
Mozzarella fraîche
2 oz (57g)
Céréales et pâtes
Farine tout usage
1/2 tasse(s) (68g)
Pâtes sèches non cuites
5 oz (143g)
Nouilles de riz
4 oz (114g)
Épices et herbes
Poivre noir
4 g (4g)
Sel
1/2 oz (12g)
Paprika
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
2 1/2 c. à soupe (mL)
Basilic frais
1 c. à soupe, haché (3g)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
2 lb (984g)
Crevettes crues
1 lb (511g)
Thon en conserve
5 oz (142g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
1 livres (454g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Pois chiches en conserve
4 1/2 boîte (2016g)
Cacahuètes rôties
20 cacahuète(s) (20g)
Produits de boulangerie
Petit pain
4 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (112g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Pain
12 tranche (384g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
4 tasse (368g)
Jus de citron
3 c. à soupe (mL)
Limes
2 fruit (5 cm diam.) (134g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (crémeuse)
884kcal, 31p, 75c, 43f (par repas)
5 boîte (~539 g) (2665g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia pané poêlé
701kcal, 83p, 27c, 29f (par repas)
1 1/6 c. à soupe (17g)
1/4 tasse(s) (36g)
5/8 c. à soupe (mL)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (3g)
7/8 lb (392g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre. Placez la farine dans un plat peu profond ; pressez délicatement chaque filet dans la farine pour l'enrober et secouez l'excédent.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Badigeonnez le beurre fondu sur le tilapia durant la dernière minute avant de le retirer de la poêle. Servez immédiatement.
2. Pois mange-tout au beurre
161kcal, 4p, 6c, 11f (par repas)
1 tasse (144g)
3 c. à café (14g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
843kcal, 58p, 32c, 42f (par repas)
1/2 livres (227g)
2 gousse (6g)
4 c. à café (mL)
2 c. à soupe (24g)
2 c. à café (mL)
4 tasse (360g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
lunch préparation - 2 jours
1. Crevettes scampi
871kcal, 41p, 57c, 52f (par repas)
5/8 lb (284g)
5 gousse (15g)
2 1/2 c. à soupe, haché (25g)
1 1/4 c. à soupe (6g)
5/8 tasse(s) (150mL)
5 oz (143g)
7 1/2 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Nettoyer les crevettes et commencer la cuisson des pâtes selon les instructions du paquet.
2
Pendant que les pâtes cuisent, hacher l'échalote et l'ail.
3
Une fois les pâtes cuites, les transférer dans un bol séparé. Dans la casserole utilisée pour cuire les pâtes, ajouter le beurre et le faire fondre à feu moyen. Une fois fondu et chaud, ajouter les crevettes. Laisser cuire les crevettes 2-3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles se raffermissent et deviennent légèrement roses.
4
Ajouter l'ail et l'échalote dans la poêle pendant environ 30 secondes pour les attendrir. Travailler rapidement pour éviter de trop cuire les crevettes.
5
Mélanger la crème et réchauffer. Si vous le souhaitez, assaisonner de sel et de poivre. Si la sauce est trop épaisse, ajouter un peu d'eau.
6
Ajouter les pâtes dans la casserole et chauffer juste assez pour enrober les pâtes de sauce et réchauffer les nouilles.
7
Transférer dans un plat de service et garnir de parmesan (optionnel).
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
2 2/3 tasse (323g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
8 c. à café (36g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia en croûte d'amandes
635kcal, 61p, 24c, 30f (par repas)
1/2 lb (252g)
6 c. à s., émincé (41g)
3/4 c. à soupe (mL)
1 1/2 trait (1g)
1/4 tasse(s) (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mixez la moitié des amandes avec la farine dans un bol peu profond.
2
Assaisonnez le poisson de sel et panez-le dans le mélange de farine/amandes.
3
Ajoutez l'huile dans une poêle à feu moyen et faites cuire le poisson environ 4 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'il soit doré. Transférez sur une assiette.
4
Mettez les amandes restantes dans la poêle et faites-les cuire en remuant environ une minute jusqu'à ce qu'elles soient toastées.
5
Parsemez les amandes sur le poisson.
6
Servez.
2. Frites au four
483kcal, 8p, 62c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap à la salade de thon
552kcal, 37p, 33c, 29f (par repas)
1/2 tige, petite (12,5 cm de long) (9g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
5 oz (142g)
1
Égouttez le thon.
2
Mélangez soigneusement le thon, la mayonnaise, le poivre, le sel et le céleri haché dans un petit bol.
3
Étalez le mélange sur la tortilla et roulez-la.
dinner préparation - 1 jours
1. Tilapia avec gremolata aux amandes
931kcal, 73p, 7c, 67f (par repas)
2 gousse(s) (6g)
4 c. à s., haché (15g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
4 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à s., émincé (14g)
3/4 livres (340g)
1
Préchauffer le four à 425°F (220°C).
2
Dans un petit bol, préparer la gremolata en mélangeant environ les 3/4 de l'huile d'olive (en réservant le reste), le persil, le jus de citron, l'ail émincé et une pincée de sel et de poivre. Mettre de côté.
3
Sécher le tilapia et le badigeonner avec le reste de l'huile d'olive. Assaisonner le tilapia de poudre d'ail, poudre d'oignon et paprika. Rôtir sur une plaque jusqu'à ce que le poisson soit cuit, environ 12-15 minutes.
4
Pendant ce temps, dans une poêle sèche à feu moyen, toaster les amandes jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 3 minutes. Réserver sur une planche et hacher. Ajouter à la gremolata et mélanger.
5
Dresser le poisson et napper de gremolata. Servir.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Pad thaï aux crevettes et œuf
600kcal, 36p, 70c, 18f (par repas)
2 gousse (6g)
2 fruit (5 cm diam.) (134g)
20 cacahuète(s) (20g)
1/2 livres (227g)
4 c. à soupe (57g)
4 oz (114g)
2 grand (100g)
1 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'ail et faites sauter jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ une minute.
3
Ajoutez l'œuf et brouillez-le jusqu'à ce qu'il soit légèrement pris, environ 30 secondes.
4
Ajoutez les crevettes et faites cuire jusqu'à ce que les crevettes et l'œuf soient presque cuits, environ 3 minutes.
5
Ajoutez les nouilles de riz et la sauce Pad Thai et faites cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
6
Transférez dans une assiette de service et garnissez d'arachides concassées et de quartiers de lime (optionnel).
2. Salade de pois chiches facile
584kcal, 30p, 63c, 11f (par repas)
7 1/2 brins (8g)
2 1/2 tasse de tomates cerises (373g)
1 1/4 petit (88g)
2 1/2 boîte (1120g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwichs végétariens aux pois chiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (par repas)
1 moyen (6,5 cm diam.) (110g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
2 boîte (896g)
12 tranche (384g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
2 c. à café (2g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Égouttez et rincez les pois chiches. Versez les pois chiches dans un bol moyen et écrasez-les à la fourchette. Incorporez le céleri, l'oignon, la mayonnaise (selon le goût), le jus de citron, l'aneth, le sel et le poivre. Le mélange peut être conservé au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
2
Garnissez deux tranches de pain avec le mélange lorsque vous êtes prêt à servir. N'hésitez pas à ajouter des légumes en topping.
2. Salade simple mozzarella et tomate
121kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
3/8 entier grand (≈7,6 cm diam.) (68g)
1 oz (28g)
1/2 c. à soupe, haché (1g)
1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.