1700 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1700 Kalorien pescetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan (PDF‑Version: ca. 1700 kcal, 121 g Eiweiß, 125 g netto Kohlenhydrate, 67 g Fett, 29 g Ballaststoffe/Tag) eignet sich für alle, die mit zeitlich begrenztem Essen Körperfett reduzieren oder das Gewicht stabil halten möchten, dabei aber auf reichlich Protein zur Erhaltung der Muskelmasse sowie auf Fisch- und pflanzenbasierte Proteinquellen setzen. Der Essensplan kombiniert sättigende, nährstoffdichte Mahlzeiten und einfache Rezepte, die im Alltag leicht umzusetzen sind und mit hohem Protein- und Ballaststoffanteil Heißhunger reduzieren können. Du kannst den Speiseplan sofort als fertigen PDF‑Diätplan nutzen oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren: tausche Mahlzeiten, passe Kalorien und Makros an und erzeuge eine persönliche Einkaufsliste. Die personalisierte Variante erlaubt zusätzliche Anpassungen für Allergien, Vorlieben und Trainingsziele, sodass dein Essensplan wirklich zu deinem Leben passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1700 kcal, 121g Eiweiß, 125g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 142g Eiweiß, 187g netto Kohlenhydrate, 32g Fett, 38g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 Portion(en) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1725 kcal, 108g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Avocado(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1725 kcal, 108g Eiweiß, 86g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Avocado(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 Portion(en) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1675 kcal, 139g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1675 kcal, 139g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 Tasse (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 halbe Paprika(n) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1700 kcal, 107g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1700 kcal, 107g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 Portion(en) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 Tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 Portion(en) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 Portion(en) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (42 Artikel)
Andere
Hüttenkäse & fruchtbecher
6 Becher (1020g)
Nährhefe
1/2 Tasse (30g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Pflanzliche aufschnittscheiben
18 Scheiben (187g)
Gemischte blattsalate
10 1/2 Tasse (315g)
Vegetarische chik'n-tender
12 Stücke (306g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
2 klein (153g)
Blumenkohl
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
Tomaten
5 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (670g)
Paprika
2 groß (328g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (229g)
Knoblauch
1 1/2 Zehe(n) (5g)
Ketchup
3 EL (51g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 3/4 Dose (473g)
Geräucherter lachs
1 1/2 oz (42g)
Backwaren
Brot
14 2/3 oz (416g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
2 1/2 Avocado(s) (477g)
Limettensaft
1 EL (mL)
Zitronensaft
1 fl oz (mL)
Fruchtsaft
24 fl oz (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/4 oz (6g)
Schwarzer pfeffer
1/3 TL (0g)
Frischer basilikum
3 EL, gehackt (8g)
Dijon-senf
1 EL (15g)
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
1/2 Tasse (143g)
Getränke
Wasser
12 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 1/4 Tasse (240g)
Hummus
1/2 Tasse (135g)
Kichererbsen, konserviert
1/2 Dose (224g)
Kidneybohnen
1 Dose (448g)
Milch- und Eierprodukte
Frischer mozzarella
6 oz (170g)
Ziegenkäse
1 oz (28g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
4 Becher (je ca. 150 g) (600g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
3 EL (mL)
Öl
1 1/2 EL (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Salatdressing
2/3 Tasse (mL)
Olivenöl
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1/2 Tasse (59g)
Sonnenblumenkerne
4 oz (113g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
555kcal, 42p, 38c, 22f (pro Mahlzeit)
1/6 klein (13g)
3/4 Dose (129g)
3 Scheibe (96g)
3/8 Avocado(s) (75g)
1/4 EL (mL)
3/4 Prise (0g)
3/4 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ Blumenkohl-Wings
535kcal, 28p, 80c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1/2 Tasse (30g)
4 Prise (3g)
1/2 Tasse (143g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 230 °C (450 °F) vorheizen. Blumenkohl abspülen und in Röschen zerteilen – beiseitestellen.
2
In einer Schüssel Nährhefe und Salz mischen. Mit etwas Wasser zu einer fast pastösen Konsistenz verrühren.
3
Röschen in die Schüssel geben und so vermengen, dass alle Seiten bedeckt sind. Auf ein gefettetes Backblech legen.
4
25–30 Minuten backen, bis sie knusprig sind. Aus dem Ofen nehmen und beiseitestellen.
5
Barbecue-Sauce in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben und kurz erwärmen.
6
Röschen mit BBQ-Sauce vermengen. Servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Einfacher Mozzarella-Tomaten-Salat
363kcal, 21p, 10c, 25f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
1 groß, ganz (Ø ≈7,6 cm) (205g)
1 1/2 EL, gehackt (4g)
1 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten- und Mozzarellascheiben abwechselnd anrichten.
2
Basilikum über die Scheiben streuen und mit Dressing beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Räucherlachs gefüllte Avocado
271kcal, 10p, 2c, 22f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Räucherlachs in Stücke schneiden.
2
Lachs mit dem Ziegenkäse in eine Schüssel geben und mit einer Gabel vermengen, bis die Mischung gleichmäßig ist.
3
Die Mulden der Avocado mit der Räucherlachsmischung füllen.
4
Mit etwas Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer abschmecken.
5
Sofort servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
3. Kürbiskerne
183kcal, 9p, 3c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (59g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
456kcal, 41p, 8c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
2 groß (328g)
2 Prise (0g)
2 Prise (1g)
2 TL (mL)
1 Avocado(s) (201g)
2 Dose (344g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Deli-Sandwich mit Hummus & Gemüse
554kcal, 41p, 49c, 16f (pro Mahlzeit)
6 EL, Scheiben (39g)
1/4 Tasse (68g)
9 Scheiben (94g)
3 Scheibe(n) (96g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten, falls gewünscht.\r\nHummus auf das Brot streichen.\r\nDie restlichen Zutaten zu einem Sandwich zusammenfügen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse (mL)
3/4 Tasse Cherrytomaten (112g)
4 1/2 Tasse (135g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemischter Bohnensalat
444kcal, 18p, 39c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (151g)
2 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 EL (mL)
1/2 Dose (224g)
1 Dose (448g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Dressing zubereiten, indem Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauch sowie etwas Salz & Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischt werden. Beiseite stellen.
2
In einer großen Schüssel Kichererbsen, Kidneybohnen, Zwiebel, Gurke und Dill kombinieren.
3
Dressing über die Bohnenmischung gießen und vermengen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
343kcal, 24p, 31c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
2. Linsen
289kcal, 20p, 42c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
151kcal, 3p, 10c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.