Plan alimentaire pescetarien jeûne intermittent de 1700 calories
Ce plan alimentaire pescetarien conçu pour environ 1700 kcal/jour combine le jeûne intermittent avec des menus riches en protéines et en fibres pour favoriser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire et la satiété. Idéal comme plan de repas ou plan hebdomadaire équilibré, il associe poissons, légumineuses, légumes et sources végétales pour un apport nutritionnel varié et stable. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (changer les recettes, échanger des repas, ajuster calories et macros) ou télécharger le plan préconçu en PDF tel quel ; chaque option inclut une liste de courses et des recettes simples. Choisissez la version générée pour une personnalisation maximale selon vos goûts, allergies ou objectifs, ou optez pour le PDF prêt-à-l'emploi pour gagner du temps.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 121g de protéines, 125g glucides nets, 67g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1750 kcal, 142g de protéines, 187g glucides nets, 32g de lipides 38g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (555kcal, 42p, 38c, 21f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
2 portion(s) (535kcal, 28p, 80c, 4f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 2
1725 kcal, 108g de protéines, 86g glucides nets, 96g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 3
1725 kcal, 108g de protéines, 86g glucides nets, 96g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 avocat(s) (271kcal, 10p, 2c, 22f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 sandwich(s) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 1/2 portion(s) (363kcal, 21p, 10c, 25f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 4
1675 kcal, 139g de protéines, 130g glucides nets, 54g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 5
1675 kcal, 139g de protéines, 130g glucides nets, 54g de lipides 26g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 1/2 portion(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (172kcal, 3p, 38c, 1f)
2 demi poivron(s) (456kcal, 41p, 8c, 24f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 6
1700 kcal, 107g de protéines, 128g glucides nets, 70g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Jour 7
1700 kcal, 107g de protéines, 128g glucides nets, 70g de lipides 33g de fibres par jour
1 portion(s) (444kcal, 18p, 39c, 17f)
2 portion(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
6 tender(s) (343kcal, 24p, 31c, 14f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 dose (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 dose par jour (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Liste de courses (42 articles)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
6 conteneur (1020g)
Levure nutritionnelle
1/2 tasse (30g)
Galette de burger végétale
2 galette (142g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
18 tranches (187g)
Mélange de jeunes pousses
10 1/2 tasse (315g)
Tenders chik'n sans viande
12 morceaux (306g)
Légumes et produits à base de légumes
Oignon
2 petit (153g)
Chou-fleur
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (670g)
Poivron
2 grand (328g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (229g)
Ail
1 1/2 gousse(s) (5g)
Ketchup
3 c. à soupe (51g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 3/4 boîte (473g)
Saumon fumé
1 1/2 oz (42g)
Produits de boulangerie
Pain
14 2/3 oz (416g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
2 1/2 avocat(s) (477g)
Jus de citron vert
2 3/4 c. à café (mL)
Jus de citron
1 fl oz (mL)
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (6g)
Poivre noir
2 3/4 trait (0g)
Basilic frais
3 c. à soupe, haché (8g)
Moutarde de dijon
1 c. à soupe (15g)
Aneth séché
1/2 c. à café (1g)
Soupes, sauces et jus
Sauce barbecue
1/2 tasse (143g)
Boissons
Eau
12 tasse(s) (2874mL)
Poudre de protéine
7 boules (1/3 tasse chacun) (217g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 1/4 tasse (240g)
Houmous
9 c. à soupe (135g)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Haricots rouges
1 boîte (448g)
Produits laitiers et œufs
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Fromage de chèvre
1 oz (28g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Graisses et huiles
Vinaigrette balsamique
3 c. à s. (mL)
Huile
1 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise végane
4 c. à s. (60g)
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 c. à soupe (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
1/2 tasse (59g)
Graines de tournesol décortiquées
4 oz (113g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich salade de thon à l'avocat
555kcal, 42p, 38c, 22f (par repas)
1/6 petit (13g)
3/4 boîte (129g)
3 tranche (96g)
3/8 avocat(s) (75g)
3/4 c. à café (mL)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à homogénéité.
2
Mettre le mélange entre deux tranches de pain et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Ailes de chou-fleur barbecue
535kcal, 28p, 80c, 4f (par repas)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
1/2 tasse (30g)
1/2 c. à café (3g)
1/2 tasse (143g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 230°C (450°F). Rincez le chou-fleur et coupez-le en fleurettes, réservez.
2
Dans un bol, mélangez la levure nutritionnelle et le sel. Ajoutez un peu d'eau pour former presque une pâte.
3
Ajoutez les fleurettes au bol et mélangez pour bien enrober toutes les faces. Placez les fleurettes sur une plaque graissée.
4
Faites cuire 25 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes. Retirez du four et réservez.
5
Mettez la sauce barbecue dans un bol adapté au micro-ondes et chauffez quelques secondes jusqu'à réchauffer.
6
Enrobez les fleurettes de sauce barbecue. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
109kcal, 24p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
1/2 petit (35g)
3/4 c. à soupe (mL)
2 c. à s. (30g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 galette (71g)
2 tranche(s) (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade simple mozzarella et tomate
363kcal, 21p, 10c, 25f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (205g)
3 oz (85g)
1 1/2 c. à soupe, haché (4g)
1 1/2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Disposez les tranches de tomate et de mozzarella en alternance.
2
Parsemez de basilic et arrosez de vinaigrette.
lunch préparation - 2 jours
1. Avocat farci au saumon fumé
271kcal, 10p, 2c, 22f (par repas)
1/4 c. à café (mL)
1/2 oz (14g)
3/4 oz (21g)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Hachez le saumon fumé en morceaux.
2
Mettez le saumon dans un bol avec le fromage de chèvre. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir une préparation homogène.
3
Farcissez les cavités de l'avocat avec le mélange saumon/fromage.
4
Ajoutez un filet de jus de citron et poivrez selon votre goût.
5
Servez immédiatement.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
1/2 tasse (59g)
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
456kcal, 41p, 8c, 24f (par repas)
2 boîte (344g)
1/2 petit (35g)
2 grand (328g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
4 conteneur (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
554kcal, 41p, 49c, 16f (par repas)
6 c. à s., tranches (39g)
4 1/2 c. à soupe (68g)
9 tranches (94g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de haricots variés
444kcal, 18p, 39c, 17f (par repas)
1/2 petit (35g)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
1/2 boîte (224g)
1 boîte (448g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le jus de citron, l'ail et un peu de sel & poivre dans un petit bol. Réservez.
2
Dans un grand bol, combinez les pois chiches, les haricots rouges, l'oignon, le concombre et l'aneth.
3
Versez la vinaigrette sur le mélange de haricots et mélangez pour enrober. Servez.
2. Graines de tournesol
361kcal, 17p, 5c, 28f (par repas)
4 oz (113g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
343kcal, 24p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.