Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 1300 calorias
Este plano alimentar pescetariano de aproximadamente 1.300 kcal por dia combina jejum intermitente com refeições ricas em proteína e fibras, sendo adequado para quem busca emagrecimento sustentável, controle calórico e preservação da massa magra. O menu semanal/cardápio de 7 dias inclui receitas fáceis e uma lista de compras prática para a rotina. Há duas formas de uso: gere seu próprio plano alimentar personalizável (ajuste calorias e macros, troque refeições e considere alergias) ou baixe o PDF pronto de 7 dias (≈1275 kcal/dia) sem edições. A versão gerada oferece personalização completa para adaptar o cardápio ou a dieta semanal às suas preferências e objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1275 kcal, 101g proteína, 91g carboidratos líquidos, 49g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1275 kcal, 98g proteína, 121g carboidratos líquidos, 32g gordura 27g fibra por dia
1/2 sanduíche(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/4 porção(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 oz (122kcal, 15p, 7c, 4f)
2 xícara(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 2/3 porção(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1275 kcal, 100g proteína, 60g carboidratos líquidos, 64g gordura 16g fibra por dia
1 lata(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2/3 xícara(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1250 kcal, 107g proteína, 75g carboidratos líquidos, 48g gordura 22g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 porção(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 xícara(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1275 kcal, 122g proteína, 58g carboidratos líquidos, 50g gordura 24g fibra por dia
1 1/2 sanduíche(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 porção(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1325 kcal, 93g proteína, 107g carboidratos líquidos, 52g gordura 13g fibra por dia
2/3 porção(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2/3 xícara(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1275 kcal, 94g proteína, 92g carboidratos líquidos, 52g gordura 14g fibra por dia
1 sanduíche(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1325 kcal, 91g proteína, 126g carboidratos líquidos, 44g gordura 15g fibra por dia
1 sanduíche(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 porção(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 porção(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (43 itens)
Lanches
Pretzels duros salgados
1 1/4 oz (35g)
Frutas e sucos de frutas
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Abacates
3/4 abacate(s) (151g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
1 1/2 grande (75g)
Leite integral
3 2/3 xícara(s) (mL)
Manteiga
5 colher de chá (24g)
Parmesão
2 3/4 colher de sopa (17g)
Kefir aromatizado
2 xícara (mL)
Muçarela fresca
1 oz (28g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
1 2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (209g)
Brócolis congelado
2 2/3 xícara (243g)
Alcachofras, enlatadas
2/3 xícara, corações (112g)
Pepino
3/4 xícara, fatias (78g)
Cebola
1/4 pequeno (18g)
Espinafre fresco
1/3 pacote (280 g) (95g)
Alho
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
Produtos de panificação
Pão
3/4 lbs (352g)
Especiarias e ervas
Alho em pó
2 pitada (1g)
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
1/8 oz (2g)
Flocos de pimenta vermelha
4 pitada (1g)
Chili em pó
1 colher de chá (3g)
Cominho moído
2 colher de chá (4g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 colher de chá (mL)
Óleo
1/4 xícara (mL)
Vinagrete balsâmico
4 colher de sopa (mL)
Bebidas
Água
15 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Leguminosas e produtos derivados
Lentilhas, cruas
1 xícara (208g)
Homus
1/2 xícara (135g)
Tofu firme
22 oz (624g)
Feijão branco enlatado
1/4 lata(s) (110g)
Grãos cerealíferos e massas
Seitan
2 oz (57g)
Massa seca crua
1/4 lbs (133g)
Outro
Folhas verdes variadas
5 xícara (150g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Fatias tipo deli à base de plantas
18 fatias (187g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
6 oz (170g)
Atum enlatado
1 lata (172g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1/2 xícara, inteira (72g)
Sopas, molhos e caldos
Sopa de mariscos enlatada
1 lata (520 g) (519g)
Molho pesto
2 1/4 oz (64g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de salada de ovo com abacate
281kcal, 15p, 15c, 16f (por refeição)
1 1/2 grande (75g)
3 colher de sopa de tomates-cereja (28g)
1 fatia (32g)
1/4 abacate(s) (50g)
2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus colocando os ovos em uma panela pequena e cobrindo com água. Leve a água para ferver e continue fervendo por 8–10 minutos. Deixe os ovos esfriarem e depois descasque.
2
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal e pimenta em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar totalmente homogêneo.
3
Adicione os tomates. Misture.
4
Coloque a salada de ovo entre as fatias de pão para formar o sanduíche.
5
Sirva.
6
(Nota: você pode guardar o que sobrar da salada de ovo na geladeira por um ou dois dias)
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Seitan simples
122kcal, 15p, 7c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte uma frigideira com óleo e cozinhe o seitan em fogo médio por 3–5 minutos, ou até aquecer completamente.
2
Tempere com sal, pimenta ou temperos de sua preferência. Sirva.
2. Lentilhas
289kcal, 20p, 42c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
140kcal, 5p, 4c, 9f (por refeição)
2 colher de chá (mL)
2 xícara (182g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de salmão e alcachofra
210kcal, 17p, 10c, 10f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de sopa (mL)
3 xícara (90g)
2/3 xícara, corações (112g)
6 oz (170g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque uma cama de folhas verdes e acrescente salmão, alcachofras e tomates. Regue com vinagrete balsâmico por cima e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Caldo cremoso de marisco
364kcal, 12p, 25c, 22f (por refeição)
1 lata (520 g) (519g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
3. Brócolis com manteiga
89kcal, 2p, 1c, 8f (por refeição)
2 colher de chá (9g)
1/3 pitada (0g)
2/3 xícara (61g)
1/3 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis de acordo com as instruções da embalagem.
2
Misture a manteiga até derreter e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche tipo deli com hummus e legumes
554kcal, 41p, 49c, 16f (por refeição)
6 colher de sopa, fatias (39g)
1/4 xícara (68g)
9 fatias (94g)
3 fatia(s) (96g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Toste o pão, se desejar.
2
Espalhe hummus sobre o pão.
3
Monte o restante dos ingredientes no sanduíche. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por refeição)
1/4 pequeno (18g)
4 colher de sopa, picada (45g)
1 lata (172g)
1 xícara (30g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de chá (mL)
1/2 abacate(s) (101g)
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Lentilhas
231kcal, 16p, 34c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Massa com espinafre e parmesão
488kcal, 18p, 59c, 18f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 1/3 pitada (1g)
2 2/3 colher de sopa (17g)
1/3 pacote (280 g) (95g)
2/3 dente(s) (de alho) (2g)
1 colher de sopa (14g)
2 2/3 oz (76g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Reserve a massa quando pronta.
2
Na panela em que a massa foi cozida, coloque a manteiga em fogo médio. Quando derreter, adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Adicione a massa, a água e o espinafre; mexa e cozinhe até o espinafre murchar.
4
Misture o parmesão e tempere com sal e pimenta.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de tofu temperado com pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (por refeição)
6 oz (170g)
4 pitada (1g)
1 xícara (30g)
1 colher de chá (3g)
2 colher de chá (4g)
2 colher de chá (mL)
3 colher de sopa (48g)
4 fatia(s) (128g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Torre o pão.\r\nCorte o tofu em tiras. Cubra com óleo e esfregue com cominho e chili em pó por todos os lados. Frite em uma frigideira em fogo médio, alguns minutos de cada lado até ficar crocante. \r\nEm metade do pão, coloque as folhas e o tofu. Espalhe o pesto na outra metade, polvilhe com flocos de pimenta vermelha. Una as duas metades formando um sanduíche. Sirva.
2. Kefir
150kcal, 8p, 25c, 2f (por refeição)
2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Despeje em um copo e beba.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de massa caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (por refeição)
1/4 lata(s) (110g)
4 colher de sopa de tomates-cereja (37g)
1 colher de sopa (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve.
2
Opcional: enquanto a massa cozinha, asse os tomates-cereja cortados ao meio em uma assadeira no forno a 400°F (200°C) por 10–15 minutos, até ficarem macios e estourando.
3
Em uma tigela grande, misture a massa cozida, os tomates, os feijões brancos, a mussarela e o pesto. Tempere com sal e pimenta a gosto. Aproveite!