Plan alimentaire pescétarien jeûne intermittent de 1300 calories
Ce plan alimentaire pescétarien d'environ 1300 kcal par jour, pensé pour le jeûne intermittent, convient aux objectifs de perte de poids modérée, de maintien musculaire et de régulation des apports en macronutriments grâce à une bonne proportion de protéines (poissons, tofu, légumineuses) et de fibres. Vous pouvez suivre le plan hebdomadaire préconçu de 7 jours tel quel — avec liste de courses et recettes faciles — ou choisir l'option « générer votre propre plan » pour obtenir un plan de repas entièrement personnalisable. La version générée permet d'ajuster calories et macros, d'échanger des recettes, de gérer allergies et préférences alimentaires et de créer un plan nutritionnel qui vous ressemble.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1275 kcal, 101g de protéines, 91g glucides nets, 49g de lipides 19g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1275 kcal, 98g de protéines, 121g glucides nets, 32g de lipides 27g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (281kcal, 15p, 14c, 16f)
1 1/4 portion(s) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
2 oz (122kcal, 15p, 7c, 4f)
2 tasse(s) (140kcal, 5p, 4c, 9f)
1 2/3 portion(s) (289kcal, 20p, 42c, 1f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 2
1275 kcal, 100g de protéines, 60g glucides nets, 64g de lipides 16g de fibres par jour
1 boîte(s) (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2/3 tasse(s) (89kcal, 2p, 1c, 8f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 3
1250 kcal, 107g de protéines, 75g glucides nets, 48g de lipides 22g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 portion(s) (210kcal, 17p, 10c, 10f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 4
1275 kcal, 122g de protéines, 58g glucides nets, 50g de lipides 24g de fibres par jour
1 1/2 sandwich(s) (554kcal, 41p, 49c, 16f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 5
1325 kcal, 93g de protéines, 107g glucides nets, 52g de lipides 13g de fibres par jour
2/3 portion(s) (488kcal, 18p, 59c, 18f)
2/3 tasse(s) (99kcal, 5p, 8c, 5f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 6
1275 kcal, 94g de protéines, 92g glucides nets, 52g de lipides 14g de fibres par jour
1 sandwich(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Jour 7
1325 kcal, 91g de protéines, 126g glucides nets, 44g de lipides 15g de fibres par jour
1 sandwich(s) (380kcal, 17p, 28c, 20f)
1 portion(s) (150kcal, 8p, 25c, 2f)
1 portion(s) (485kcal, 23p, 61c, 13f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 dose (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake protéiné
1 1/2 dose par jour (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Liste de courses (43 articles)
Boissons
Eau
15 tasse(s) (3578mL)
Poudre de protéine
10 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (326g)
Collations
Bretzels durs salés
1 1/4 oz (35g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Avocats
3/4 avocat(s) (151g)
Jus de citron vert
1 c. à café (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
1 1/2 grand (75g)
Beurre
1 2/3 c. à soupe (24g)
Lait entier
3 2/3 tasse(s) (881mL)
Parmesan
2 3/4 c. à s. (17g)
Kéfir aromatisé
2 tasse (mL)
Mozzarella fraîche
1 oz (28g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
1 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (209g)
Brocoli surgelé
2 2/3 tasse (243g)
Artichauts en conserve
2/3 tasse de fonds (112g)
Concombre
3/4 tasse, tranches (78g)
Oignon
1/4 petit (18g)
Ail
2/3 gousse(s) (2g)
Épinards frais
1/3 paquet 285 g (95g)
Produits de boulangerie
Pain
3/4 livres (352g)
Épices et herbes
Poudre d'ail
1/4 c. à café (1g)
Sel
1/8 oz (4g)
Poivre noir
1/8 oz (2g)
Flocons de piment rouge
1/2 c. à café (1g)
Poudre de chili
1 c. à café (3g)
Cumin moulu
2 c. à café (4g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 c. à café (mL)
Huile
10 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette balsamique
4 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Lentilles crues
1 tasse (208g)
Houmous
9 c. à soupe (135g)
Tofu ferme
22 oz (624g)
Haricots blancs (en conserve)
1/4 boîte(s) (110g)
Céréales et pâtes
Seitan
2 oz (57g)
Pâtes sèches non cuites
1/4 livres (133g)
Soupes, sauces et jus
Chowder de palourdes en conserve
1 boîte (525 g) (519g)
Sauce pesto
2 1/4 oz (64g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
1 contenant (150g)
Mélange de jeunes pousses
5 tasse (150g)
Tranches de charcuterie d'origine végétale
18 tranches (187g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon en boîte
6 oz (170g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/2 tasse, entière (72g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs et avocat
281kcal, 15p, 15c, 16f (par repas)
1 1/2 grand (75g)
3 c. à s. de tomates cerises (28g)
1 tranche (32g)
1/4 avocat(s) (50g)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs achetés en magasin ou préparez-les vous-même en plaçant les œufs dans une petite casserole et en les couvrant d'eau. Portez l'eau à ébullition et laissez bouillir 8 à 10 minutes. Laissez les œufs refroidir puis écalez-les.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez avec une fourchette jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3
Ajoutez les tomates. Mélangez.
4
Déposez la salade d'œufs entre deux tranches de pain pour former un sandwich.
5
Servez.
6
(Remarque : vous pouvez conserver le reste de la salade d'œufs au réfrigérateur pendant un jour ou deux)
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
122kcal, 15p, 7c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Lentilles
289kcal, 20p, 42c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli arrosé d'huile d'olive
140kcal, 5p, 4c, 9f (par repas)
2 c. à café (mL)
2 tasse (182g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1
Préparer le brocoli selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre selon le goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Chaudrée de palourdes
364kcal, 12p, 25c, 22f (par repas)
1 boîte (525 g) (519g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
3. Brocoli au beurre
89kcal, 2p, 1c, 8f (par repas)
2/3 c. à soupe (9g)
1/3 trait (0g)
2/3 tasse (61g)
1/3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade saumon et artichaut
210kcal, 17p, 10c, 10f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
4 c. à soupe (mL)
3 tasse (90g)
2/3 tasse de fonds (112g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Sur un lit de jeunes pousses, disposez le saumon, les artichauts et les tomates. Arrosez de vinaigrette balsamique et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich deli houmous & légumes
554kcal, 41p, 49c, 16f (par repas)
6 c. à s., tranches (39g)
4 1/2 c. à soupe (68g)
9 tranches (94g)
3 tranche(s) (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Toastez le pain, si désiré.
2
Étalez le houmous sur le pain.
3
Assemblez le reste des ingrédients pour former le sandwich. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes aux épinards et parmesan
488kcal, 18p, 59c, 18f (par repas)
2/3 gousse(s) (2g)
1/8 tasse(s) (27mL)
2/3 c. à café, moulu (2g)
1/6 c. à café (1g)
2 2/3 c. à s. (17g)
1/3 paquet 285 g (95g)
1 c. à soupe (14g)
2 2/3 oz (76g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet. Réservez les pâtes une fois cuites.
2
Dans la casserole où étaient les pâtes, mettez le beurre à feu moyen. Lorsqu'il est fondu, ajoutez l'ail et faites cuire une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
Ajoutez les pâtes, l'eau et les épinards, mélangez et faites cuire jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Incorporez le parmesan et assaisonnez de sel et de poivre.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich tofu épicé et pesto
380kcal, 17p, 28c, 20f (par repas)
6 oz (170g)
1/2 c. à café (1g)
1 tasse (30g)
1 c. à café (3g)
2 c. à café (4g)
2 c. à café (mL)
3 c. à soupe (48g)
4 tranche(s) (128g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain.
2
Coupez le tofu en bandes. Enduisez-le d'huile et frottez-le de cumin et de poudre de chili sur toutes les faces. Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
3
Sur la moitié du pain, déposez les feuilles et le tofu. Étalez le pesto sur l'autre moitié, saupoudrez de flocons de piment rouge. Refermez pour former le sandwich. Servez.
2. Kéfir
150kcal, 8p, 25c, 2f (par repas)
2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez dans un verre et buvez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de pâtes façon caprese
485kcal, 23p, 61c, 13f (par repas)
1/4 boîte(s) (110g)
4 c. à s. de tomates cerises (37g)
1 c. à s. (16g)
1 oz (28g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez.
2
Optionnel : pendant la cuisson des pâtes, faites rôtir les tomates cerises coupées en deux sur une plaque à 400°F (200°C) pendant 10–15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient molles et qu'elles éclatent.
3
Dans un grand bol, mélangez les pâtes cuites, les tomates, les haricots blancs, la mozzarella et le pesto. Assaisonnez de sel et de poivre selon le goût. Bon appétit !