Plano alimentar pescetariano para jejum intermitente de 1200 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 1200 calorias para jejum intermitente é ideal para quem busca perda de peso com refeições à base de peixes, leguminosas e vegetais, mantendo aporte proteico adequado para preservar massa magra. O cardápio semanal e o menu incluem receitas fáceis, lista de compras completa e um perfil de macros balanceado — proteína relativamente alta, carboidratos moderados e gorduras saudáveis — adequado para janelas de alimentação reduzidas. Você pode usar o plano pronto em PDF (versão fechada) ou gerar um plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta semanal a alergias e preferências. A versão gerada permite personalização detalhada para alinhar o cardápio aos seus objetivos, enquanto a opção pronta é prática para começar imediatamente.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1200 kcal, 98g proteína, 98g carboidratos líquidos, 38g gordura 18g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1150 kcal, 95g proteína, 96g carboidratos líquidos, 32g gordura 25g fibra por dia
1/2 porção(s) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1225 kcal, 97g proteína, 101g carboidratos líquidos, 41g gordura 17g fibra por dia
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1/2 porção(s) (195kcal, 10p, 25c, 2f)
1 2/3 xícara(s) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2/3 porção(s) (116kcal, 8p, 17c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1150 kcal, 109g proteína, 77g carboidratos líquidos, 41g gordura 12g fibra por dia
1 fatias de tofu (349kcal, 25p, 12c, 22f)
2 pão(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1150 kcal, 107g proteína, 96g carboidratos líquidos, 30g gordura 18g fibra por dia
1 wrap(s) (426kcal, 27p, 43c, 14f)
2 clementina(s) (78kcal, 1p, 15c, 0f)
4 1/2 oz (318kcal, 31p, 12c, 15f)
1 porção(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1250 kcal, 94g proteína, 112g carboidratos líquidos, 38g gordura 19g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
1 porção(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 pote (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1250 kcal, 96g proteína, 119g carboidratos líquidos, 36g gordura 15g fibra por dia
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
3 palito(s) (248kcal, 20p, 5c, 17f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1200 kcal, 91g proteína, 82g carboidratos líquidos, 48g gordura 22g fibra por dia
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porção(s) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
7 oz (252kcal, 15p, 12c, 16f)
1 1/2 porção(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (45 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Grãos de milho congelados
1 1/4 xícara (170g)
Alho
1 3/4 dente(s) (de alho) (5g)
Cebola
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Tomates
5/6 médio inteiro (6 cm diâ.) (98g)
Folhas de couve
1 xícara, picada (40g)
Pepino
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
Cebola roxa
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
Cenouras
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
Alface romana
3/4 corações (375g)
Batatas
1/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (92g)
Gorduras e óleos
Óleo
2 oz (mL)
Azeite
3/4 colher de sopa (mL)
Molho para salada
1 1/2 colher de sopa (mL)
Leguminosas e produtos derivados
Tempeh
4 oz (113g)
Lentilhas, cruas
1 1/2 xícara (304g)
Feijão preto
1/2 lata(s) (220g)
Tofu firme
2 lbs (964g)
Homus
2 colher de sopa (30g)
Grão-de-bico enlatado
1/2 lata (224g)
Produtos lácteos e ovos
Leite integral
3 1/3 xícara(s) (mL)
Mussarela ralada
2 oz (57g)
Queijo palito
6 vara (168g)
Especiarias e ervas
Sal
1/8 oz (4g)
Pimenta-do-reino
1/2 pitada, moído (0g)
Pimenta caiena
1/2 pitada (0g)
Cominho moído
2 pitada (1g)
Pimenta-limão
4 pitada (1g)
Bebidas
Água
17 xícara(s) (mL)
Pó proteico
10 1/2 concha (1/3 xícara cada) (326g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de legumes
2 1/2 xícara(s) (mL)
Molho de pizza
3 colher de sopa (47g)
Sopa de tomate condensada enlatada
3 lata (298 g) (894g)
Grãos cerealíferos e massas
Quinoa, crua
3 colher de sopa (32g)
Amido de milho
3 colher de sopa (24g)
Farinha de trigo (multiuso)
1/4 xícara(s) (31g)
Outro
Levedura nutricional
2 colher de sopa (8g)
Folhas verdes variadas
1/2 xícara (15g)
Fatias tipo deli à base de plantas
7 fatias (73g)
Queijo cottage e copo de frutas
1 recipiente (170g)
Produtos de panificação
Pão
4 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (112g)
Tortillas de farinha
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
Peixes e mariscos
Tilápia crua
1/2 lbs (252g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2 oz (58g)
Frutas e sucos de frutas
Clementinas
2 fruta (148g)
Limão
1 pequeno (58g)
lunch preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Milho
139kcal, 4p, 25c, 1f (por refeição)
1 xícara (136g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Quinoa com feijão-preto
195kcal, 10p, 25c, 2f (por refeição)
1/2 lata(s) (220g)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/2 pitada (0g)
3/8 xícara(s) (mL)
1/4 colher de chá (mL)
4 colher de sopa (34g)
2 pitada (1g)
3 colher de sopa (32g)
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio; cozinhe e mexa a cebola e o alho até dourarem levemente, cerca de 10 minutos.
2
Misture a quinoa na mistura de cebola e cubra com caldo de legumes; tempere com cominho, pimenta caiena, sal e pimenta. Leve a mistura a fervura. Tampe, reduza o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e o caldo ser absorvido, cerca de 20 minutos.
3
Junte o milho congelado à panela e continue cozinhando até aquecer, cerca de 5 minutos; misture o feijão-preto e o coentro.
2. Lentilhas
116kcal, 8p, 17c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu à parmegiana
349kcal, 25p, 12c, 22f (por refeição)
2 oz (57g)
3 colher de sopa (47g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (8g)
14 oz (397g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Fatie o tofu no sentido do comprimento em placas retangulares e largas que se assemelhem a tábuas. Um bloco de tofu de 14 oz (397 g) rende duas placas de 7 oz (198 g).
3
Em um prato raso, bata o amido de milho, a levedura nutricional e uma pitada de sal e pimenta. Pressione as placas de tofu na mistura, garantindo que todos os lados fiquem totalmente cobertos.
4
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até dourar e ficar crocante, cerca de 3-4 minutos de cada lado.
5
Transfira as placas de tofu para uma assadeira. Espalhe molho de pizza sobre cada placa e polvilhe com queijo.
6
Asse no forno até o queijo derreter e ficar levemente crocante, cerca de 8-10 minutos. Sirva.
2. Pão de jantar
154kcal, 5p, 26c, 2f (por refeição)
2 pão (2 x 2 cm x 2 cm de altura) (56g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aproveite.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia empanada em amêndoas
318kcal, 31p, 12c, 15f (por refeição)
1/2 lbs (252g)
6 colher de sopa, cortada em tiras finas (41g)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 xícara(s) (31g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pegue metade das amêndoas e misture-as com a farinha em uma tigela rasa.
2
Tempere o peixe com sal e passe na mistura de farinha e amêndoas.
3
Adicione o óleo a uma frigideira em fogo médio e cozinhe o peixe por cerca de 4 minutos de cada lado, até dourar. Transfira para um prato.
4
Coloque as amêndoas restantes na panela e mexa ocasionalmente por cerca de um minuto até tostarem ligeiramente.
5
Polvilhe as amêndoas sobre o peixe.
6
Sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap vegano simples
426kcal, 27p, 43c, 14f (por refeição)
2 colher de sopa (30g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara (15g)
1 tortilha (≈25 cm diâ.) (72g)
7 fatias (73g)
1
Espalhe homus sobre a tortilla. Cubra a tortilla com fatias deli à base de plantas, folhas verdes e tomates. Tempere com um pouco de sal/pimenta.
2
Enrole e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Sopa de grão‑de‑bico com couve
273kcal, 13p, 28c, 7f (por refeição)
1/2 lata (224g)
1/2 colher de chá (mL)
1 dente(s) (de alho) (3g)
2 xícara(s) (mL)
1 xícara, picada (40g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma panela grande em fogo médio, aqueça o óleo. Adicione o alho e refogue por 1‑2 minutos até ficar perfumado.
2
Acrescente os grão‑de‑bico e o caldo de legumes e leve para ferver. Junte a couve picada e cozinhe em fogo brando por 15 minutos ou até a couve murchar.
3
Polvilhe bastante pimenta por cima e sirva.
2. Copo de cottage com frutas
131kcal, 14p, 13c, 3f (por refeição)
1 recipiente (170g)
1
Misture as porções de cottage e frutas do recipiente e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
3 lata (298 g) (894g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu com limão e pimenta
252kcal, 15p, 12c, 16f (por refeição)
14 oz (397g)
4 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (16g)
1 pequeno (58g)
1
Preaqueça o forno a 450°F (220°C).
2
Combine tofu, óleo, amido de milho, raspas de limão, lemon pepper e um pouco de sal em uma assadeira forrada. Misture até o tofu ficar uniformemente coberto.
3
Asse por 20-25 minutos até o tofu ficar dourado e crocante. Sirva.
2. Lentilhas
260kcal, 18p, 38c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tofu básico
257kcal, 13p, 4c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
3. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.