Plano alimentar pescetariano com baixo teor de carboidratos de 3400 calorias
Este plano alimentar pescetariano de 3400 kcal com baixo teor de carboidratos é indicado para quem precisa de alta ingestão energética sem exagero de carboidratos — por exemplo atletas, quem busca ganho de massa magra ou recomposição corporal. O cardápio semanal privilegia proteínas de origem marinha e vegetal, gorduras nutritivas e carboidratos controlados para sustentar treinos intensos e favorecer recuperação e saciedade. Você pode usar este menu pronto em PDF e seguir o cardápio tal como está (versão não personalizável) ou gerar um plano alimentar personalizável no aplicativo, trocando receitas, ajustando macros, intolerâncias e preferências — a versão gerada cria lista de compras e instruções fáceis de seguir. Esse formato flexível transforma o dietário numa dieta semanal prática que serve tanto como cardápio diário quanto como base para uma abordagem totalmente personalizada.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (3375 kcal, 279g proteína, 106g carboidratos líquidos, 188g gordura 37g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
3375 kcal, 257g proteína, 126g carboidratos líquidos, 182g gordura 53g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/3 porção(s) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
1 1/3 porção(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
3375 kcal, 263g proteína, 69g carboidratos líquidos, 205g gordura 48g fibra por dia
1 porção(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 xícara(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
3400 kcal, 272g proteína, 75g carboidratos líquidos, 205g gordura 43g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 porção(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 metade(s) de pimentão (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 porção(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
3325 kcal, 355g proteína, 115g carboidratos líquidos, 153g gordura 20g fibra por dia
1/2 porção(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
20 oz (742kcal, 101p, 0c, 38f)
2 porção(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 porção(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
3350 kcal, 279g proteína, 120g carboidratos líquidos, 183g gordura 27g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sanduíche(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1 1/4 porção(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 ovo(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 porção(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
3400 kcal, 264g proteína, 117g carboidratos líquidos, 194g gordura 34g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 salsicha(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz salmão (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
3400 kcal, 264g proteína, 117g carboidratos líquidos, 194g gordura 34g fibra por dia
2 porção(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 xícara(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 salsicha(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz salmão (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (47 itens)
Produtos de nozes e sementes
Castanhas de caju torradas
14 colher de sopa (120g)
Pecãs
1 xícara, metades (99g)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Tomates
11 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (1404g)
Cebola
5 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (606g)
Mistura de vegetais congelados
9 1/3 oz (265g)
Pimentão
5 grande (849g)
Grãos de milho congelados
2 1/3 xícara (317g)
Folhas de couve
6 xícara, picada (240g)
Tomates esmagados enlatados
3 xícara (726g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
6 1/4 lata (1082g)
Salmão
3 lbs (1360g)
Tilápia crua
2 lbs (896g)
Bacalhau, cru
1 1/4 lbs (567g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
4 folhas (2g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (8g)
Sal
3/4 oz (22g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (5g)
Alecrim seco
1/2 colher de sopa (2g)
Vinagre balsâmico
2 colher de sopa (mL)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Endro seco
1 colher de sopa (3g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
6 3/4 abacate(s) (1365g)
Suco de limão
4 fl oz (mL)
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
26 grande (1300g)
Queijo palito
4 vara (112g)
Leite integral
7 1/2 xícara(s) (mL)
Manteiga
5/6 vara (90g)
Parmesão
1/2 xícara (50g)
Queijo fatiado
3 fatia (28 g cada) (84g)
Outro
Folhas verdes variadas
12 1/2 xícara (375g)
Salsicha vegana
6 salsicha (600g)
Couve-flor congelada
4 1/2 xícara (510g)
Bebidas
Água
22 1/4 xícara (mL)
Pó proteico
20 1/2 concha (1/3 xícara cada) (636g)
Gorduras e óleos
Azeite
2 1/2 oz (mL)
Molho para salada
2/3 xícara (mL)
Maionese
3 colher de sopa (mL)
Óleo
1/4 lbs (mL)
Sopas, molhos e caldos
Ramen com sabor oriental
5/8 pacote com sachê de sabor (50g)
Molho pesto
4 colher de sopa (64g)
Leguminosas e produtos derivados
Molho de soja (tamari)
1 3/4 colher de chá (mL)
Tofu extra firme
9 1/3 oz (265g)
Lentilhas, cruas
1/2 xícara (96g)
Produtos de panificação
Pão
3 fatia (96g)
Doces
Chocolate amargo 70-85%
8 quadrado(s) (80g)
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
209kcal, 5p, 10c, 16f (por refeição)
4 colher de sopa (34g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos com tomate e abacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por refeição)
2 folhas (1g)
1/2 abacate(s) (101g)
2 fatia(s), grossa/grande (≈1,3 cm de espessura) (54g)
2 pitada (0g)
2 grande (100g)
2 pitada (1g)
1
Cozinhe os ovos conforme sua preferência, temperando com sal e pimenta.
2
Disponha as fatias de tomate em um prato e cubra com abacate, manjericão e então os ovos.
3
Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Lo mein de tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (por refeição)
5/8 pacote com sachê de sabor (50g)
9 1/3 oz (265g)
3 1/2 colher de chá (mL)
7/8 xícara(s) (mL)
1 3/4 colher de chá (mL)
9 1/3 oz (265g)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pressione o tofu entre folhas de papel-toalha para remover parte da água; corte em cubos pequenos. Aqueça azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o tofu e frite até dourar, cerca de 15 minutos. Mexa ocasionalmente para evitar queimar.
2
Enquanto isso, leve água para ferver em uma panela média. Adicione o macarrão do pacote de ramen, reservando os sachês de tempero. Ferva por cerca de 2 minutos, até o macarrão amolecer. Escorra.
3
Adicione os vegetais para stir-fry à frigideira com o tofu e tempere com o sachê de tempero do ramen. Cozinhe, mexendo ocasionalmente até que os vegetais estejam macios, mas não pastosos. Adicione o macarrão e misture. Tempere com molho de soja e sirva.
2. Salada de tomate e abacate
313kcal, 4p, 9c, 24f (por refeição)
2/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (82g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
2/3 abacate(s) (134g)
4 colher de chá (mL)
4 colher de chá, picado (20g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
dinner preparo - 2 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
683kcal, 61p, 13c, 37f (por refeição)
3/4 pequeno (53g)
3 grande (492g)
3 pitada (0g)
3 pitada (1g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 abacate(s) (302g)
3 lata (516g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
2. Salada de tomate e abacate
469kcal, 6p, 13c, 37f (por refeição)
2 médio inteiro (6 cm diâ.) (246g)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá (3g)
1 colher de sopa (mL)
2 abacate(s) (402g)
4 colher de sopa (mL)
4 colher de sopa, picado (60g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
807kcal, 71p, 2c, 57f (por refeição)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
265kcal, 6p, 18c, 17f (por refeição)
2/3 xícara (mL)
1 3/4 xícara de tomates-cereja (261g)
10 1/2 xícara (315g)
A receita foi escalada em 7x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos cremosos
182kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1/8 xícara(s) (mL)
1 colher de chá (5g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
2 grande (100g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata os ovos, o leite, o sal e a pimenta em uma tigela média até ficar homogêneo.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio até ficar quente.
3
Despeje a mistura de ovos.
4
À medida que os ovos começam a firmar, mexa-os para formar os ovos mexidos.
5
Repita (sem mexer constantemente) até que os ovos estejam espessos e não haja líquido visível.
snack preparo - 3 dias
1. Shake de proteína (leite)
258kcal, 32p, 13c, 8f (por refeição)
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tilápia ao parmesão grelhada no grill
787kcal, 98p, 5c, 42f (por refeição)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de chá (6g)
1 colher de chá, moído (2g)
2 lbs (896g)
2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
1/2 xícara (50g)
1
Pré-aqueça o grill do forno. Unte a assadeira para grelhar ou forre com papel alumínio.
2
Misture o queijo parmesão, a manteiga, a maionese e o suco de limão em uma tigela pequena.
3
Tempere o peixe com pimenta e sal.
4
Arrume os filés em uma única camada na assadeira preparada.
5
Grelhe a poucos centímetros da fonte de calor por 2 a 3 minutos. Vire os filés e grelhe por mais 2 a 3 minutos. Retire os filés do forno e cubra o lado superior com a mistura de parmesão.
6
Grelhe até que o peixe solte facilmente em lascas com um garfo, cerca de 2 minutos.
2. Milho com manteiga
278kcal, 5p, 30c, 14f (por refeição)
2 1/3 xícara (317g)
2 1/3 colher de sopa (32g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o milho conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 1 dias
1. Bacalhau assado simples
742kcal, 101p, 0c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Regue o azeite por ambos os lados dos filés de bacalhau.
3
Tempere ambos os lados dos filés com sal, pimenta e quaisquer outros temperos de sua preferência.
4
Coloque os filés de bacalhau em uma assadeira forrada ou untada e asse no forno por cerca de 10-12 minutos, ou até que o peixe esteja opaco e se desfaça facilmente com um garfo. O tempo exato de cozimento pode variar conforme a espessura dos filés. Sirva.
2. Lentilhas
347kcal, 24p, 51c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
405kcal, 29p, 13c, 24f (por refeição)
2 xícara, picada (80g)
4 grande (200g)
1 xícara, picada (180g)
4 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
6 colher de sopa (mL)
1 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Castanhas de caju torradas
104kcal, 3p, 5c, 8f (por refeição)
2 colher de sopa (17g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
743kcal, 33p, 37c, 49f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
3. Salada de tomate e abacate
293kcal, 4p, 8c, 23f (por refeição)
5/8 médio inteiro (6 cm diâ.) (77g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1 colher de chá (mL)
5/8 abacate(s) (126g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 colher de sopa, picado (19g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Adicione a cebola picada e o suco de limão a uma tigela. Deixe descansar alguns minutos para reduzir o sabor forte da cebola.
2
Enquanto isso, prepare o abacate e o tomate.
3
Adicione o abacate em cubos, o tomate em cubos, o óleo e todos os temperos à cebola com limão; misture até envolver.
4
Sirva gelado.
lunch preparo - 2 dias
1. Salsichas veganas com purê de couve‑flor
1083kcal, 87p, 47c, 57f (por refeição)
3 pequeno (210g)
6 salsicha (600g)
3 colher de sopa (mL)
4 1/2 xícara (510g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira em fogo médio‑baixo. Adicione a cebola e metade do óleo. Cozinhe até ficar macia e dourada.
2
Enquanto isso, cozinhe a salsicha vegana e a couve‑flor conforme as instruções da embalagem.
3
Quando a couve‑flor estiver pronta, transfira para uma tigela e adicione o óleo restante. Amasse usando um mixer de mão, o cabo de um garfo ou um amassador de batatas. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4
Quando todos os elementos estiverem prontos, monte no prato e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Salmão e legumes na mesma panela
1123kcal, 79p, 35c, 69f (por refeição)
3 médio (357g)
1 colher de sopa (6g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (mL)
1 colher de sopa (3g)
3 xícara (726g)
3 pequeno (210g)
1 1/2 lbs (680g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo, o pimentão e a cebola em uma frigideira em fogo médio. Frite por cerca de 6–8 minutos até amolecerem.
2
Adicione água, cominho e sal/pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 5 minutos.
3
Coloque o salmão sobre os legumes. Tampe e deixe cozinhar por mais 8–10 minutos, ou até o salmão ficar pronto.
4
Finalize com endro e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Chocolate amargo
239kcal, 3p, 14c, 17f (por refeição)
8 quadrado(s) (80g)