Plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 3400 calories
Ce plan alimentaire pescétarien faible en glucides à 3400 kcal convient aux sportifs et aux personnes très actives qui visent maintien ou prise de masse maigre tout en limitant les glucides. Ce plan de repas hebdomadaire mise sur des protéines marines et végétales, des lipides de qualité (avocat, noix, huile d'olive) et des recettes simples pour favoriser la satiété et la récupération. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable (ajuster calories, macros, échanger des recettes et gérer les allergies), soit suivre le plan PDF préconçu non modifiable fourni avec liste de courses et instructions. La version générée est idéale si vous souhaitez un plan hebdomadaire véritablement personnalisé, adapté à vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3375 kcal, 279g de protéines, 106g glucides nets, 188g de lipides 37g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3375 kcal, 257g de protéines, 126g glucides nets, 182g de lipides 53g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
2 1/3 portion(s) (790kcal, 39p, 61c, 37f)
1 1/3 portion(s) (313kcal, 4p, 9c, 24f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
3375 kcal, 263g de protéines, 69g glucides nets, 205g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 1/2 portion(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
3400 kcal, 272g de protéines, 75g glucides nets, 205g de lipides 43g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
12 oz (807kcal, 71p, 2c, 57f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
3 demi poivron(s) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
2 portion(s) (469kcal, 6p, 13c, 37f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
3325 kcal, 355g de protéines, 115g glucides nets, 153g de lipides 20g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 portion(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
3350 kcal, 279g de protéines, 120g glucides nets, 183g de lipides 27g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
1 1/2 sandwich(s) (743kcal, 33p, 37c, 49f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 portion(s) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 œuf(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
16 oz (787kcal, 98p, 5c, 42f)
1 3/4 portion(s) (278kcal, 5p, 30c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
3400 kcal, 264g de protéines, 117g glucides nets, 194g de lipides 34g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 saucisse(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz de saumon (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
3400 kcal, 264g de protéines, 117g glucides nets, 194g de lipides 34g de fibres par jour
2 portion(s) (405kcal, 29p, 13c, 24f)
1/8 tasse(s) (104kcal, 3p, 5c, 8f)
3 saucisse(s) (1083kcal, 87p, 47c, 57f)
12 oz de saumon (1123kcal, 79p, 35c, 69f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (47 articles)
Épices et herbes
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Poivre noir
1/4 oz (8g)
Sel
3/4 oz (22g)
Poudre d'ail
1 2/3 c. à café (5g)
Romarin séché
1 1/2 c. à café (2g)
Vinaigre balsamique
6 c. à café (mL)
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Aneth séché
3 c. à café (3g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
6 3/4 avocat(s) (1365g)
Jus de citron vert
4 fl oz (mL)
Jus de citron
2 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
11 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1404g)
Oignon
5 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (606g)
Légumes mélangés surgelés
9 1/3 oz (265g)
Concombre
3/4 concombre (21 cm) (226g)
Poivron
5 grand (849g)
Grains de maïs surgelés
2 1/3 tasse (317g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 tasse, haché (240g)
Tomates concassées en conserve
3 tasse (726g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
26 grand (1300g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Lait entier
7 1/2 tasse(s) (1771mL)
Beurre
5/6 bâtonnet (90g)
Parmesan
1/2 tasse (50g)
Fromage tranché
3 tranche (28 g chacune) (84g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
10 1/2 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Huile
1/4 livres (mL)
Soupes, sauces et jus
Ramen aromatisés (saveur orientale)
5/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (50g)
Sauce pesto
4 c. à soupe (64g)
Boissons
Eau
22 1/4 tasse (5338mL)
Poudre de protéine
20 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (636g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Sauce soja (tamari)
5/8 c. à soupe (mL)
Tofu extra-ferme
9 1/3 oz (265g)
Lentilles crues
1/2 tasse (96g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de cajou rôties
14 c. à s. (120g)
Noix de pécan
1 tasse, moitiés (99g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
6 1/4 boîte (1082g)
Saumon
3 livres (1360g)
Tilapia, cru
2 lb (896g)
Morue, crue
1 1/4 livres (567g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
12 1/2 tasse (375g)
Saucisse végétalienne
6 saucisse (600g)
Chou-fleur surgelé
4 1/2 tasse (510g)
Produits de boulangerie
Pain
3 tranche (96g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
8 carré(s) (80g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Lo-mein au tofu
790kcal, 39p, 61c, 37f (par repas)
5/8 paquet avec sachet d'assaisonnement (50g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 c. à soupe (mL)
7/8 tasse(s) (210mL)
5/8 c. à soupe (mL)
9 1/3 oz (265g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.58x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu entre des feuilles de papier absorbant pour retirer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes de la taille d'une bouchée. Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 15 minutes. Remuez de temps en temps pour éviter qu'il ne brûle.
2
Pendant ce temps, portez de l'eau à ébullition dans une casserole moyenne. Ajoutez les nouilles du paquet de ramen en conservant les sachets d'assaisonnement. Faites bouillir environ 2 minutes jusqu'à ce que les nouilles ramollissent. Égouttez.
3
Ajoutez les légumes pour sauté dans la poêle avec le tofu, et assaisonnez avec le sachet d'assaisonnement des nouilles ramen. Faites cuire en remuant de temps en temps jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais pas pâteux. Ajoutez les nouilles et mélangez pour homogénéiser. Assaisonnez de sauce soja et servez.
2. Salade tomate et avocat
313kcal, 4p, 9c, 24f (par repas)
2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (82g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
4 c. à c., haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-thon
173kcal, 25p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez le concombre et déposez du thon sur les tranches.
2
Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Saumon au pesto au four
807kcal, 71p, 2c, 57f (par repas)
1
Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Préparer une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
2
Étaler le pesto sur le dessus du saumon.
3
Veiller à ce que le saumon soit posé côté peau vers le bas sur la plaque, et cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à cuisson (température interne 63 °C / 145 °F).
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poivron farci à la salade de thon et avocat
683kcal, 61p, 13c, 37f (par repas)
3 boîte (516g)
3/4 petit (53g)
3 grand (492g)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 avocat(s) (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon égoutté, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Évider le poivron. Vous pouvez soit couper le chapeau et remplir ainsi, soit couper le poivron en deux et farcir chaque moitié.
3
Vous pouvez le déguster ainsi ou le mettre au four à 350°F (180°C) pendant 15 minutes jusqu'à ce que ce soit bien chaud.
2. Salade tomate et avocat
469kcal, 6p, 13c, 37f (par repas)
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (246g)
1 c. à café, moulu (2g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café (3g)
1 c. à soupe (mL)
2 avocat(s) (402g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à s., haché (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait)
258kcal, 32p, 13c, 8f (par repas)
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
139kcal, 13p, 1c, 10f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia parmesan grillé
787kcal, 98p, 5c, 42f (par repas)
2 c. à s. (28g)
1 c. à café (6g)
1 c. à café, moulu (2g)
2 lb (896g)
2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
1/2 tasse (50g)
1
Préchauffez le gril du four. Graissez la plaque du gril ou tapissez-la de papier aluminium.
2
Mélangez le parmesan, le beurre, la mayonnaise et le jus de citron dans un petit bol.
3
Assaisonnez le poisson de sel et de poivre.
4
Disposez les filets en une seule couche sur la plaque préparée.
5
Faites griller à quelques centimètres de la source de chaleur pendant 2 à 3 minutes. Retournez les filets et faites griller encore 2 à 3 minutes. Retirez les filets du four et étalez le mélange au parmesan sur la face supérieure.
6
Faites griller jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 2 minutes.
2. Maïs au beurre
278kcal, 5p, 30c, 14f (par repas)
2 1/3 tasse (317g)
7 c. à café (32g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le maïs selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud rôti simple
742kcal, 101p, 0c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez votre four à 400°F (200°C).
2
Versez l'huile d'olive des deux côtés des filets de cabillaud.
3
Assaisonnez les deux faces des filets de sel, de poivre et d'autres assaisonnements de votre choix.
4
Placez les filets sur une plaque de cuisson recouverte ou graissée et faites rôtir le cabillaud au four pendant environ 10-12 minutes, ou jusqu'à ce que le poisson soit opaque et se détache facilement à la fourchette. Le temps de cuisson peut varier selon l'épaisseur des filets. Servez.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés aux kale, tomates et romarin
405kcal, 29p, 13c, 24f (par repas)
2 tasse, haché (80g)
4 grand (200g)
1 tasse, haché (180g)
1/2 c. à café (1g)
2 c. à café (mL)
6 c. à soupe (91mL)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une petite poêle, ajouter l'huile de votre choix à feu moyen-vif.
2
Ajouter le kale, les tomates, le romarin et l'eau. Couvrir et cuire environ 4 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes aient ramolli.
3
Ajouter les œufs et remuer pour les brouiller avec les légumes.
4
Quand les œufs sont cuits, retirer du feu et dresser. Ajouter éventuellement un filet de vinaigrette balsamique. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
743kcal, 33p, 37c, 49f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
3. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
5/8 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (77g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
1/3 c. à soupe (mL)
5/8 avocat(s) (126g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
dinner préparation - 2 jours
1. Saumon & légumes en une seule casserole
1123kcal, 79p, 35c, 69f (par repas)
3 moyen (357g)
3 c. à café (6g)
3/4 tasse(s) (180mL)
3 c. à soupe (mL)
3 c. à café (3g)
3 tasse (726g)
3 petit (210g)
1 1/2 livres (680g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile, le poivron et l'oignon dans une poêle à feu moyen. Faites revenir environ 6-8 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
2
Ajoutez l'eau, le cumin et du sel/poivre selon votre goût. Laissez mijoter 5 minutes.
3
Déposez le saumon sur les légumes. Couvrez avec un couvercle et laissez cuire encore 8-10 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon soit cuit.
4
Parsemez d'aneth et servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisses véganes et purée de chou-fleur
1083kcal, 87p, 47c, 57f (par repas)
3 petit (210g)
6 saucisse (600g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 tasse (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une poêle à feu moyen-doux. Ajoutez l'oignon et la moitié de l'huile. Faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
2
Pendant ce temps, faites cuire les saucisses véganes et le chou-fleur selon les indications du paquet.
3
Quand le chou-fleur est cuit, transférez-le dans un bol et ajoutez le reste de l'huile. Écrasez-le à l'aide d'un mixeur plongeant, du dos d'une fourchette ou d'un presse-purée. Salez et poivrez selon votre goût.
4
Lorsque tous les éléments sont prêts, dressez et servez.