Plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2400 calorias
Este plano alimentar paleo com jejum intermitente de 2400 calorias é indicado para quem busca refeições saciantes e ricas em proteínas, ideal para manutenção de peso e suporte a treinos de força. O menu semanal/cardápio prioriza proteínas elevadas, gorduras saudáveis e carboidratos reduzidos — uma composição que ajuda a preservar massa muscular, controlar a glicemia e aumentar a sensação de saciedade durante os períodos de jejum. Você pode usar este plano de duas maneiras: gerar seu próprio plano alimentar personalizável online (trocar receitas, embaralhar refeições e ajustar macros) ou seguir o PDF pronto de 7 dias com lista de compras e receitas fixas. A versão gerada oferece ampla customização para preferências, alergias e metas, tornando o cardápio e a dieta semanal verdadeiramente adaptados ao seu estilo de vida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2400 kcal, 201g proteína, 69g carboidratos líquidos, 135g gordura 29g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2450 kcal, 177g proteína, 37g carboidratos líquidos, 164g gordura 29g fibra por dia
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
2 1/2 porção(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
2 porção(s) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 xícara (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Dia 2
2375 kcal, 169g proteína, 45g carboidratos líquidos, 156g gordura 27g fibra por dia
10 oz (642kcal, 58p, 0c, 46f)
1 1/2 porção(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
3 1/2 porção(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
8 taco(s) de alface (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 3
2400 kcal, 193g proteína, 54g carboidratos líquidos, 142g gordura 37g fibra por dia
4 wrap(s) (936kcal, 86p, 22c, 46f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
8 taco(s) de alface (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 4
2400 kcal, 266g proteína, 49g carboidratos líquidos, 114g gordura 27g fibra por dia
2 1/3 porção(s) (1048kcal, 123p, 26c, 47f)
1/2 porção(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 porção(s) (801kcal, 137p, 19c, 16f)
1/2 xícara (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Dia 5
2450 kcal, 182g proteína, 161g carboidratos líquidos, 108g gordura 28g fibra por dia
2 porção(s) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/2 porção(s) (1108kcal, 68p, 53c, 67f)
2 nectarina(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Dia 6
2400 kcal, 222g proteína, 101g carboidratos líquidos, 111g gordura 26g fibra por dia
2 porção(s) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 xícara(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porção(s) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Dia 7
2400 kcal, 200g proteína, 33g carboidratos líquidos, 151g gordura 30g fibra por dia
2 porção(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/2 xícara(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 porção(s) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Lista de compras (47 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (732g)
Pepino
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
Alho
8 dente(s) (de alho) (25g)
Couve-manteiga
1 1/4 lbs (567g)
Alface romana
1/3 cabeça (208g)
Abobrinha
9 médio (1731g)
Ervilhas sugar snap congeladas
2 1/3 xícara (336g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (179g)
Cenouras
1 1/6 médio (71g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
9 1/3 oz (265g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 colher de sopa (mL)
Abacates
3 1/2 abacate(s) (704g)
Nectarina
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
Mirtilos
2 xícara (296g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Gorduras e óleos
Azeite
6 oz (mL)
Óleo
3 oz (mL)
Vinagrete balsâmico
5 colher de sopa (mL)
Outro
Frango de rotisseria, cozido
3/4 lbs (340g)
Molho barbecue sem açúcar
1/2 xícara (105g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
3 1/2 xícara (315g)
Folhas verdes variadas
14 xícara (423g)
Produtos de nozes e sementes
Pecãs
1 3/4 xícara, metades (173g)
Mix de nozes
5 colher de sopa (42g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Produtos de aves
Coxa de frango, com osso e pele, crua
3/4 lbs (340g)
Carne moída de peru, crua
2 lbs (907g)
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
6 1/2 lbs (2921g)
Asas de frango, com pele, cruas
17 oz (486g)
Especiarias e ervas
Sal
4 1/2 g (5g)
Tomilho seco
1/8 oz (2g)
Mostarda marrom tipo deli
1 colher de sopa (17g)
Tempero para taco
2 sachê (70g)
Pimenta-do-reino
1/2 colher de chá (0g)
Mostarda dijon
5 oz (147g)
Páprica
1/2 colher de sopa (3g)
Alho em pó
1/2 colher de sopa (4g)
Cominho moído
1/2 colher de sopa (3g)
Vinagre balsâmico
1 1/4 colher de sopa (mL)
Pimenta-limão
2 colher de sopa (14g)
Doces
Mel
6 1/2 oz (185g)
Sopas, molhos e caldos
Salsa
1 xícara (288g)
Vinagre de maçã
1 1/6 colher de chá (mL)
Bebidas
Água
1 1/3 xícara(s) (mL)
Peixes e mariscos
Salmão
10 oz (284g)
Atum enlatado
2 lata (344g)
Salsichas e embutidos
Presunto fatiado
1 lbs (454g)
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
1028kcal, 79p, 11c, 73f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda
837kcal, 77p, 14c, 52f (por refeição)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 pitada (1g)
1/4 colher de sopa, moído (1g)
3/4 colher de sopa (16g)
1 colher de sopa (17g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375 F (190 C).
2
Bata o mel, a mostarda, o tomilho e o sal em uma tigela média. Adicione as coxas de frango e envolva-as.
3
Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.
4
Asse o frango até ficar completamente cozido, de 40 a 45 minutos. Deixe descansar de 4 a 6 minutos antes de servir.
2. Couve com alho
398kcal, 18p, 12c, 21f (por refeição)
3 3/4 dente(s) (de alho) (11g)
1/3 colher de chá (2g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
1 1/4 lbs (567g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Lave a couve, seque com papel, remova os talos e corte as folhas.
2
Adicione o óleo de sua preferência a uma panela em fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (cerca de 1 minuto), adicione o alho e refogue até ficar perfumado, cerca de 1–2 minutos.
3
Adicione a couve e mexa frequentemente por cerca de 4–6 minutos até amaciar e ficar vibrante (não deixe escurecer, pois isso afetará o sabor).
4
Tempere com sal e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tacos de alface com peru
836kcal, 94p, 23c, 37f (por refeição)
1 xícara (288g)
1 colher de chá (mL)
2 sachê (70g)
16 folha interna (96g)
1 1/3 xícara(s) (mL)
2 lbs (907g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o peru, desfaça e cozinhe até dourar. Misture a água e o tempero para taco e deixe ferver por mais alguns minutos até borbulhar. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco.
2
Coloque uma quantidade igual de carne para taco no centro de cada folha de alface, cubra com salsa e sirva.
3
Observação de preparo: armazene qualquer carne restante em um recipiente hermético na geladeira. Quando for comer, reaqueça a carne e monte os tacos.
lunch preparo - 1 dias
1. Salmão simples
642kcal, 58p, 0c, 46f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.42x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue o salmão com óleo e tempere com um pouco de sal e pimenta.
2
Cozinhe de duas maneiras: FRITAR NA PANELA: Aqueça uma frigideira em fogo médio. Coloque o salmão na panela, com a pele virada para baixo se tiver pele. Cozinhe por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja dourado e cozido. ASSAR: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque os filés temperados em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse no forno por 12-15 minutos, ou até que o salmão solte facilmente em lascas com um garfo.
3
Sirva.
2. Ervilhas-torta regadas com azeite de oliva
286kcal, 10p, 14c, 17f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
2 1/3 xícara (336g)
1/4 colher de chá (1g)
1/4 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as ervilhas-torta conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
3. Espaguete de abobrinha com alho
245kcal, 4p, 7c, 21f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface club de presunto
936kcal, 86p, 22c, 46f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
8 fatia(s), fina/pequena (120g)
16 fatias finas (144g)
1 lbs (454g)
4 folha externa (112g)
2 colher de sopa (30g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe dijon no interior da folha de alface.
2
Coloque o presunto, o tomate, a cebola e o abacate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de frango desfiado ao barbecue com salada de repolho
801kcal, 137p, 19c, 16f (por refeição)
3 1/2 colher de chá (mL)
3 1/2 colher de chá (18g)
1/2 xícara (105g)
3 1/2 xícara (315g)
1 1/3 lbs (595g)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Retire o frango da panela e reserve para esfriar um pouco.
2
Em uma tigela pequena, misture a mostarda e o suco de limão até formar uma consistência tipo molho. Adicione a mistura de salada de repolho e misture para envolver. Reserve.
3
Use dois garfos para desfiar o frango. Coloque o frango desfiado em uma tigela pequena e cubra com molho barbecue.
4
Adicione a salada de repolho ao bowl com o frango barbecue e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
1049kcal, 123p, 26c, 47f (por refeição)
1 1/6 médio (71g)
9 1/3 oz (265g)
18 2/3 oz (523g)
1 1/6 colher de chá (mL)
1/2 colher de chá, folhas (1g)
2 1/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada de frango com mel e balsâmico
1108kcal, 68p, 53c, 67f (por refeição)
1 xícara de tomates-cereja (160g)
17 oz (486g)
4 xícara (123g)
1/2 colher de sopa (3g)
1/2 colher de sopa (4g)
1/2 colher de sopa (3g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa (mL)
5 colher de chá (34g)
A receita foi escalada em 0.36x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nMisture a páprica, o alho em pó e o cominho em uma tigela pequena com um pouco de sal/pimenta. Tempere o frango e asse em uma assadeira por cerca de 25 minutos.\r\nEnquanto isso, misture o mel e o vinagre balsâmico e reserve.\r\nQuando o frango estiver pronto, pincele a cobertura de mel e balsâmico sobre o frango e asse por mais 3 minutos.\r\nSirva com folhas, tomates e vinagrete balsâmico.
2. Nectarina
140kcal, 3p, 25c, 1f (por refeição)
2 médio (diâ. 6,5 cm) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Remova o caroço da nectarina, fatie e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango com mel e mostarda
1108kcal, 110p, 65c, 40f (por refeição)
1 abacate(s) (201g)
1 xícara, fatiada (180g)
8 xícara (240g)
2 lbs (907g)
5 colher de chá (mL)
6 1/2 colher de sopa (136g)
6 1/2 colher de sopa (100g)
A receita foi escalada em 0.8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue metade do molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até ficarem bem cobertos. Retire o frango da frigideira e fatie quando estiver frio o suficiente para manusear. Reserve.
5
Monte a salada com as folhas, tomates e abacates. Despeje o restante do molho de mel e mostarda por cima e misture. Acrescente o frango por cima do prato e sirva.
2. Mirtilos
95kcal, 1p, 18c, 0f (por refeição)
2 xícara (296g)
1
Lave os mirtilos e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
592kcal, 102p, 3c, 19f (por refeição)
2 colher de sopa (14g)
1 colher de sopa (mL)
2 lbs (896g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com alho
598kcal, 9p, 16c, 52f (por refeição)
A receita foi escalada em 7.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
873kcal, 81p, 12c, 48f (por refeição)
1/2 pequeno (35g)
1/2 xícara, picada (90g)
2 lata (344g)
2 xícara (60g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
