Plan alimentaire paléo jeûne intermittent de 2400 calories
Ce plan alimentaire paléo à jeûne intermittent de 2400 kcal convient aux personnes cherchant à préserver la masse musculaire tout en contrôlant l'apport glucidique et en favorisant la satiété grâce à un apport élevé en protéines et en lipides de qualité. Ce plan hebdomadaire (plan de repas) est idéal pour la gestion du poids, la performance modérée et la stabilité de l'énergie grâce à des ingrédients entiers et des recettes simples. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel personnalisable — choisir, échanger et adapter les recettes, ajuster calories et macros selon vos objectifs ou vos allergies — soit télécharger le plan préconçu en PDF non personnalisable pour suivre directement le menu de 7 jours avec liste de courses et instructions.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2400 kcal, 201g de protéines, 69g glucides nets, 135g de lipides 29g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2450 kcal, 177g de protéines, 37g glucides nets, 164g de lipides 29g de fibres par jour
12 oz (837kcal, 77p, 14c, 52f)
2 1/2 portion(s) (398kcal, 18p, 12c, 21f)
2 portion(s) (1028kcal, 79p, 11c, 73f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
Jour 2
2375 kcal, 169g de protéines, 45g glucides nets, 156g de lipides 27g de fibres par jour
10 oz (642kcal, 58p, 0c, 46f)
1 1/2 portion(s) (245kcal, 4p, 6c, 21f)
3 1/2 portion(s) (286kcal, 9p, 14c, 17f)
8 taco(s) en feuille de laitue (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 3
2400 kcal, 193g de protéines, 54g glucides nets, 142g de lipides 37g de fibres par jour
4 wrap(s) (936kcal, 86p, 22c, 46f)
1/3 tasse(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
8 taco(s) en feuille de laitue (836kcal, 94p, 23c, 37f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 4
2400 kcal, 266g de protéines, 49g glucides nets, 114g de lipides 27g de fibres par jour
2 1/3 portion(s) (1048kcal, 123p, 26c, 47f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
3 1/2 portion(s) (801kcal, 137p, 19c, 16f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
Jour 5
2450 kcal, 182g de protéines, 161g glucides nets, 108g de lipides 28g de fibres par jour
2 portion(s) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
2 1/2 portion(s) (1108kcal, 68p, 53c, 67f)
2 nectarine(s) (140kcal, 3p, 25c, 1f)
Jour 6
2400 kcal, 222g de protéines, 101g glucides nets, 111g de lipides 26g de fibres par jour
2 portion(s) (1108kcal, 110p, 65c, 40f)
1 tasse(s) (95kcal, 1p, 18c, 0f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 portion(s) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Jour 7
2400 kcal, 200g de protéines, 33g glucides nets, 151g de lipides 30g de fibres par jour
2 portion(s) (873kcal, 81p, 12c, 48f)
1/2 tasse(s) (350kcal, 8p, 3c, 33f)
16 oz (592kcal, 102p, 3c, 19f)
3 2/3 portion(s) (598kcal, 9p, 16c, 52f)
Liste de courses (47 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
6 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (732g)
Concombre
1/2 concombre (21 cm) (151g)
Ail
8 gousse(s) (25g)
Blettes
1 1/4 lb (567g)
Laitue romaine
1/3 tête (208g)
Courgette
9 moyen (1731g)
Pois mange-tout surgelés
2 1/3 tasse (336g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (179g)
Carottes
1 1/6 moyen (71g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
9 1/3 oz (265g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
6 c. à café (mL)
Avocats
3 1/2 avocat(s) (704g)
Nectarine
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
Myrtilles
2 tasse (296g)
Jus de citron vert
2 c. à café (mL)
Graisses et huiles
Huile d'olive
6 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette balsamique
5 c. à soupe (mL)
Autre
Poulet rôtisserie cuit
3/4 livres (340g)
Sauce barbecue sans sucre
7 c. à soupe (105g)
Mélange pour coleslaw
3 1/2 tasse (315g)
Mélange de jeunes pousses
14 tasse (423g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
1 3/4 tasse, moitiés (173g)
Mélange de noix
5 c. à s. (42g)
Noix (anglaises)
1/2 tasse, décortiqué (50g)
Produits de volaille
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
3/4 livres (340g)
Dinde hachée, crue
2 livres (907g)
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2921g)
Ailes de poulet, avec peau, crues
17 oz (486g)
Épices et herbes
Sel
4 1/2 g (5g)
Thym séché
1/8 oz (2g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (17g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
2 sachet (70g)
Poivre noir
3 3/4 trait (0g)
Moutarde de dijon
5 oz (147g)
Paprika
1 1/2 c. à café (3g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Cumin moulu
1 1/2 c. à café (3g)
Vinaigre balsamique
1 1/4 c. à soupe (mL)
Poivre citronné
2 c. à soupe (14g)
Confiseries
Miel
6 1/2 oz (185g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
16 c. à soupe (288g)
Vinaigre de cidre de pomme
1 1/6 c. à thé (mL)
Boissons
Eau
1 1/3 tasse(s) (319mL)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon
10 oz (284g)
Thon en conserve
2 boîte (344g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1 livres (454g)
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet rôti et tomates
1028kcal, 79p, 11c, 73f (par repas)
1 entier grand (≈7,6 cm diam.) (182g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (mL)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
3/4 livres (340g)
1
Mettez la viande de poulet dans un bol et effilochez-la avec deux fourchettes.
2
Disposez le poulet avec les tomates et le concombre.
3
Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron. Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
837kcal, 77p, 14c, 52f (par repas)
3/4 livres (340g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à café, moulu (1g)
3/4 c. à soupe (16g)
1 c. à soupe (17g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
398kcal, 18p, 12c, 21f (par repas)
3 3/4 gousse(s) (11g)
1/3 c. à café (2g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
1 1/4 lb (567g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tacos en feuille de laitue à la dinde
836kcal, 94p, 23c, 37f (par repas)
16 c. à soupe (288g)
1 c. à café (mL)
2 sachet (70g)
16 feuille intérieure (96g)
1 1/3 tasse(s) (319mL)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez la dinde, émiettez et faites cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Incorporez l'eau et l'assaisonnement pour tacos et laissez mijoter quelques minutes de plus jusqu'à ébullition. Éteignez le feu et laissez refroidir légèrement.
2
Déposez une quantité égale de viande pour tacos au centre de chaque feuille de laitue, ajoutez de la salsa et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez la viande, les légumes et la mayonnaise sriracha séparément au réfrigérateur et, au moment de consommer, réchauffez la viande et assemblez les tacos.
lunch préparation - 1 jours
1. Saumon simple
642kcal, 58p, 0c, 46f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez le saumon avec de l'huile et assaisonnez légèrement de sel et de poivre.
2
Cuisez soit à la poêle soit au four :
3
À LA POÊLE : Chauffez une poêle à feu moyen. Placez le saumon dans la poêle, côté peau vers le bas si le poisson en a. Faites cuire environ 3-4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le saumon soit doré et cuit.
4
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez les filets de saumon assaisonnés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Faites cuire au four 12-15 minutes, ou jusqu'à ce que le saumon se défasse facilement à la fourchette.
5
Servez.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
286kcal, 10p, 14c, 17f (par repas)
3 1/2 c. à café (mL)
2 1/3 tasse (336g)
1 3/4 trait (1g)
1 3/4 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Nouilles de courgette à l'ail
245kcal, 4p, 7c, 21f (par repas)
3/4 gousse (2g)
1 1/2 moyen (294g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap de laitue club jambon
936kcal, 86p, 22c, 46f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
8 tranche(s), fine/petite (120g)
16 tranches, fines (144g)
1 livres (454g)
4 feuille extérieure (112g)
2 c. à soupe (30g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez la moutarde à l'intérieur de la feuille de laitue.
2
Placez le jambon, la tomate, l'oignon et l'avocat sur la moutarde.
3
Roulez la feuille. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de poulet effiloché BBQ et coleslaw
801kcal, 137p, 19c, 16f (par repas)
3 1/2 c. à café (mL)
3 1/2 c. à café (18g)
7 c. à soupe (105g)
3 1/2 tasse (315g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans une petite casserole et couvrez-le d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet ne soit plus rosé à l'intérieur. Retirez le poulet de la casserole et laissez-le refroidir légèrement.
2
Dans un petit bol, mélangez la moutarde et le jus de citron jusqu'à obtenir une consistance de sauce. Ajoutez le mélange de coleslaw et mélangez pour enrober. Réservez.
3
Effilochez le poulet à l'aide de deux fourchettes. Mettez le poulet effiloché dans un petit bol et enrobez-le de sauce barbecue.
4
Ajoutez le coleslaw au bol de poulet BBQ et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade bowl poulet, betterave & carotte
1049kcal, 123p, 26c, 47f (par repas)
1 1/6 moyen (71g)
1 1/6 lb (523g)
9 1/3 oz (265g)
1 1/6 c. à thé (mL)
5/8 c. à café, feuilles (1g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer la moitié de l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le poulet en dés avec une pincée de sel et de poivre et cuire jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et doré.
2
Dresser le poulet avec des dés de betterave et des carottes tranchées. Arroser du reste d'huile plus du vinaigre, du thym, et assaisonner encore de sel et de poivre. Servir.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de poulet au miel et balsamique
1108kcal, 68p, 53c, 67f (par repas)
1 tasse de tomates cerises (160g)
17 oz (486g)
4 tasse (123g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/2 c. à café (4g)
1 1/2 c. à café (3g)
1 1/4 c. à soupe (mL)
5 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à soupe (34g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.36x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 200°C (400°F).\r\nMélangez le paprika, la poudre d'ail et le cumin dans un petit bol avec un peu de sel/poivre. Enrobez le poulet et faites cuire sur une plaque environ 25 minutes.\r\nPendant ce temps, mélangez le miel et le vinaigre balsamique et réservez.\r\nQuand le poulet est cuit, badigeonnez-le du glaçage miel-balsamique et remettez au four 3 minutes.\r\nServez avec des feuilles, des tomates et une vinaigrette balsamique.
2. Nectarine
140kcal, 3p, 25c, 1f (par repas)
2 moyen (6,5 cm diam.) (284g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade de poulet miel-moutarde
1108kcal, 110p, 65c, 40f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
1 tasse, en tranches (180g)
8 tasse (240g)
2 livres (907g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 1/2 c. à s. (136g)
6 1/2 c. à s. (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez le miel et la moutarde dans un petit bol. Réservez.
2
Assaisonnez le poulet avec un peu de sel/poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le poulet et faites cuire 3-5 minutes de chaque côté. Le temps dépend de l'épaisseur des blancs de poulet.
4
Quand le poulet est presque cuit, versez la moitié de la sauce miel-moutarde dessus et retournez-le plusieurs fois jusqu'à ce qu'il soit bien enrobé. Retirez le poulet de la poêle et tranchez-le quand il est assez froid pour être manipulé. Réservez.
5
Assemblez la salade avec les jeunes pousses, les tomates et les avocats. Versez le reste de la sauce miel-moutarde dessus et mélangez. Ajoutez le poulet au plat et servez.
2. Myrtilles
95kcal, 1p, 18c, 0f (par repas)
2 tasse (296g)
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
592kcal, 102p, 3c, 19f (par repas)
2 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (mL)
2 lb (896g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
598kcal, 9p, 16c, 52f (par repas)
3 2/3 gousse (11g)
7 1/3 moyen (1437g)
7 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
873kcal, 81p, 12c, 48f (par repas)
1/2 petit (35g)
1/2 tasse, haché (90g)
2 boîte (344g)
2 tasse (60g)
2 trait (0g)
2 trait (1g)
2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
