Plano alimentar paleo para jejum intermitente de 1300 calorias
Este plano alimentar paleo para jejum intermitente de 1300 calorias é ideal para quem busca perda de gordura com preservação da massa magra ou para quem deseja um cardápio controlado em calorias e rico em proteínas. O menu semanal prioriza alimentos integrais, proteínas elevadas, carboidratos líquidos moderados e gorduras saudáveis, favorecendo saciedade e compatibilidade com janelas de jejum. Você pode usar este plano de duas formas: gerar seu próprio plano alimentar personalizável — escolhendo receitas, trocando ou embaralhando refeições — ou baixar o PDF pronto de 7 dias com macros fixos. A versão gerada é totalmente customizável (ajuste calorias, restrições e preferências), e ambos os formatos incluem lista de compras e receitas práticas para facilitar a dieta semanal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1300 kcal, 120g proteína, 52g carboidratos líquidos, 63g gordura 15g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1325 kcal, 149g proteína, 68g carboidratos líquidos, 46g gordura 13g fibra por dia
10 oz (547kcal, 65p, 35c, 16f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 xícara(s) (97kcal, 4p, 13c, 1f)
Dia 2
1325 kcal, 91g proteína, 69g carboidratos líquidos, 67g gordura 20g fibra por dia
1 1/2 wrap(s) (216kcal, 32p, 11c, 4f)
1/4 xícara (137kcal, 1p, 31c, 0f)
1/3 xícara(s) (272kcal, 8p, 6c, 23f)
1 porção(s) (336kcal, 33p, 16c, 12f)
2 porção(s) (361kcal, 17p, 5c, 28f)
Dia 3
1300 kcal, 123g proteína, 48g carboidratos líquidos, 63g gordura 14g fibra por dia
1 2/3 porção(s) (507kcal, 67p, 6c, 23f)
1/6 xícara(s) (139kcal, 3p, 7c, 11f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Dia 4
1350 kcal, 104g proteína, 45g carboidratos líquidos, 77g gordura 15g fibra por dia
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 2/3 porção(s) (477kcal, 49p, 33c, 13f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
Dia 5
1300 kcal, 98g proteína, 41g carboidratos líquidos, 76g gordura 13g fibra por dia
10 2/3 oz (622kcal, 48p, 1c, 47f)
3/4 xícara(s) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 beterrabas (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Dia 6
1300 kcal, 128g proteína, 51g carboidratos líquidos, 57g gordura 17g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 costeleta(s) (428kcal, 41p, 3c, 28f)
7 beterrabas (169kcal, 6p, 28c, 1f)
Dia 7
1300 kcal, 146g proteína, 41g carboidratos líquidos, 55g gordura 13g fibra por dia
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1/2 porção(s) (97kcal, 2p, 12c, 4f)
1 1/2 porção(s) (343kcal, 59p, 8c, 7f)
1/3 xícara(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
Lista de compras (40 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
1 1/2 oz (mL)
Azeite
2 1/3 oz (mL)
Óleo de coco
3/4 colher de sopa (10g)
Molho para salada
2 1/2 colher de sopa (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Batatas
3/4 grande (7,5-11 cm diâ.) (277g)
Mistura de vegetais congelados
2 1/2 xícara (338g)
Tomates
5 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (681g)
Brócolis congelado
1 embalagem (308g)
Couve-flor
1/2 cabeça média (13-15 cm diâ.) (294g)
Cebola
5/8 médio (diâ. 6,5 cm) (67g)
Alho
4 dente(s) (de alho) (12g)
Alface romana
1 1/2 folha externa (42g)
Batata-doce
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
Espinafre fresco
3 1/3 xícara(s) (100g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
14 beterraba(s) (700g)
Especiarias e ervas
Pimenta-limão
3/4 colher de sopa (5g)
Mostarda dijon
1 3/4 oz (50g)
Sal
1 colher de sopa (17g)
Pimenta-do-reino
4 g (4g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Coentro em pó
1 colher de sopa (5g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Manjericão fresco
24 folhas (12g)
Chili em pó
4 colher de chá (11g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 lbs (2212g)
Doces
Mel
2 colher de sopa (42g)
Peixes e mariscos
Camarão cru
4 oz (114g)
Produtos de nozes e sementes
Grãos de girassol
2 oz (57g)
Mix de nozes
5 colher de sopa (42g)
Nozes
1/2 xícara, sem casca (50g)
Castanhas de caju torradas
1/2 xícara (66g)
Salsichas e embutidos
Frios de frango
6 oz (170g)
Frutas e sucos de frutas
Uvas-passas
4 colher de sopa, compacta (41g)
Azeitonas verdes
24 grande (106g)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Outro
Coxas de frango com pele
1 1/3 lbs (605g)
Molho barbecue sem açúcar
3 colher de sopa (45g)
Mix para salada de repolho (coleslaw)
1 1/2 xícara (135g)
Sopas, molhos e caldos
Molho frank's red hot
1/4 xícara (mL)
Produtos suínos
Costeletas de lombo de porco, sem osso, cruas
2 pedaço (370g)
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Legumes mistos
97kcal, 4p, 13c, 1f (por refeição)
1 xícara (135g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
3. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Frango com mel e mostarda
547kcal, 65p, 35c, 16f (por refeição)
2 colher de sopa (31g)
2 colher de sopa (42g)
1/2 colher de sopa (mL)
10 oz (284g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata o mel e a mostarda juntos em uma tigela pequena. Reserve.
2
Tempere o frango com um pouco de sal/pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango à frigideira e cozinhe por 3‑5 minutos de cada lado. O tempo pode variar conforme a espessura dos peitos de frango.
4
Quando o frango estiver quase pronto, regue o molho de mel e mostarda sobre o frango e vire algumas vezes até que fique bem coberto.
5
Retire da frigideira e sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tigela de camarão, brócolis e arroz de couve-flor
336kcal, 33p, 16c, 12f (por refeição)
4 oz (114g)
1/4 embalagem (71g)
3/4 colher de sopa (10g)
1/2 cabeça média (13-15 cm diâ.) (294g)
1/6 pequeno (13g)
1 dente(s) (de alho) (3g)
1 pitada (1g)
1 pitada, moído (0g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o arroz:
2
Remova as folhas e o caule da couve-flor. Rale a cabeça até que fique com aspecto de arroz.
3
Adicione metade do óleo de coco em uma frigideira em fogo médio-alto. Acrescente a cebola picada e o alho por alguns minutos até amolecerem.
4
Adicione a couve-flor ralada, sal e pimenta; mexa. Cozinhe por alguns minutos até aquecer. Reserve.
5
Prepare o camarão:
6
Aqueça a segunda metade do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto.
7
Adicione o camarão na panela e cozinhe por 5-6 minutos, até ficar totalmente rosado e opaco.
8
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
9
Junte o camarão, o brócolis e o arroz; mexa (ou mantenha tudo separado — como preferir!). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap paleo de alface club de frango
216kcal, 32p, 11c, 4f (por refeição)
1 1/2 folha externa (42g)
6 fatias finas (54g)
6 oz (170g)
3 fatia(s), fina/pequena (45g)
3/4 colher de sopa (11g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Espalhe a mostarda na folha de alface.
2
Coloque o frango, a cebola e o tomate sobre a mostarda.
3
Enrole a folha. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de frango, brócolis e batata-doce
477kcal, 49p, 33c, 13f (por refeição)
1 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (350g)
13 1/3 oz (373g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (mL)
1 colher de chá, moído (2g)
1 colher de chá (5g)
5/6 embalagem (237g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Em uma tigela pequena, misture o azeite, o sal, a pimenta e a páprica até ficar homogêneo.
3
Pegue metade da mistura e cubra as batatas-doces.
4
Espalhe as batatas-doces em uma assadeira em uma única camada. Asse por 20 minutos.
5
Enquanto isso, pegue a mistura de temperos restante e cubra o frango. Espalhe o frango em outra assadeira e coloque no forno junto com as batatas-doces. Cozinhe o frango por 12-15 minutos ou até ficar pronto.
6
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem. Reserve.
7
Quando todos os itens estiverem prontos, junte o frango, o brócolis e as batatas-doces; misture (ou mantenha separado — como preferir!). Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
507kcal, 67p, 6c, 23f (por refeição)
10 oz (284g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (mL)
3 1/3 xícara(s) (100g)
A receita foi escalada em 0.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
2. Castanhas de caju torradas
139kcal, 4p, 7c, 11f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (23g)
lunch preparo - 2 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
622kcal, 48p, 1c, 48f (por refeição)
1 1/3 lbs (605g)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/3 colher de chá (2g)
2 colher de chá (mL)
1/4 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Legumes mistos
73kcal, 3p, 10c, 1f (por refeição)
1 1/2 xícara (203g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Costeletas de porco com coentro e cominho
428kcal, 41p, 3c, 28f (por refeição)
2 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
2 pedaço (370g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (6g)
3 dente(s) (de alho) (9g)
4 pitada (3g)
1
Misture o sal, o cominho, o coentro, o alho e metade do azeite até formar uma pasta.
2
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta e esfregue a pasta nelas.
3
Aqueça o restante do azeite em uma frigideira em fogo médio e cozinhe as costeletas por cerca de 5 minutos de cada lado, até atingir a temperatura interna de 145°F (63°C). Sirva.
2. Beterrabas
169kcal, 6p, 28c, 1f (por refeição)
14 beterraba(s) (700g)
A receita foi escalada em 2.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie as beterrabas. Tempere com sal/pimenta (opcional: também tempere com alecrim ou um fio de vinagre balsâmico) e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
24 folhas (12g)
1 1/2 lbs (680g)
4 colher de chá (11g)
1 colher de chá (1g)
24 grande (106g)
1 colher de chá (6g)
4 colher de chá (mL)
24 tomatinhos (408g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batatas fritas assadas
97kcal, 2p, 12c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 450°F (230°C) e forre uma assadeira com papel alumínio.
2
Corte a batata em palitos finos e coloque-os na assadeira. Regue um pouco de óleo sobre as batatas e tempere generosamente com sal e pimenta. Misture as batatas para cobrir de maneira uniforme.
3
Asse as batatas por cerca de 15 minutos, vire-as com uma espátula e continue assando por mais 10-15 minutos até ficarem macias e douradas. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Bowl de frango desfiado ao barbecue com salada de repolho
343kcal, 59p, 8c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1/2 colher de sopa (8g)
3 colher de sopa (45g)
1 1/2 xícara (135g)
1/2 lbs (255g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em uma panela pequena e cubra com água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 10-15 minutos até que o frango não esteja mais rosado por dentro. Retire o frango da panela e reserve para esfriar um pouco.
2
Em uma tigela pequena, misture a mostarda e o suco de limão até formar uma consistência tipo molho. Adicione a mistura de salada de repolho e misture para envolver. Reserve.
3
Use dois garfos para desfiar o frango. Coloque o frango desfiado em uma tigela pequena e cubra com molho barbecue.
4
Adicione a salada de repolho ao bowl com o frango barbecue e sirva.
2. Castanhas de caju torradas
261kcal, 7p, 13c, 20f (por refeição)
5 colher de sopa (43g)