Plan alimentaire paléo de 1600 calories
Ce plan alimentaire paléo de 1600 calories propose un plan hebdomadaire de 7 jours (≈114 g de protéines, 46 g de glucides nets, 96 g de lipides) adapté à ceux qui cherchent à perdre du poids, stabiliser la glycémie ou simplement adopter une alimentation sans céréales transformées. Ce profil riche en protéines et en graisses saines favorise la satiété, la préservation de la masse musculaire et une énergie durable. Vous pouvez utiliser ce plan de deux manières : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustement des calories et des macros, échanges de recettes, prise en compte d’allergies) ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF tel quel. La version générée offre une personnalisation complète du plan nutritionnel et de la liste de courses pour s’adapter à vos goûts et objectifs.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1600 kcal, 114g de protéines, 46g glucides nets, 96g de lipides 27g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1575 kcal, 118g de protéines, 30g glucides nets, 98g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 côte(s) (359kcal, 59p, 0c, 13f)
1 portion(s) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
1 portion(s) (545kcal, 33p, 8c, 42f)
Jour 2
1600 kcal, 117g de protéines, 33g glucides nets, 99g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
1 kiwi (47kcal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 oz(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 3
1600 kcal, 115g de protéines, 41g glucides nets, 100g de lipides 21g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 portion(s) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 oz(s) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Jour 4
1600 kcal, 115g de protéines, 44g glucides nets, 97g de lipides 22g de fibres par jour
1/2 pomme(s) (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 tasse(s) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 portion(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 5
1575 kcal, 118g de protéines, 54g glucides nets, 89g de lipides 24g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 portion(s) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 poivron(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 portion(s) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Jour 6
1650 kcal, 106g de protéines, 61g glucides nets, 94g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Jour 7
1650 kcal, 106g de protéines, 61g glucides nets, 94g de lipides 33g de fibres par jour
1/2 sandwich(s) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 portion(s) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 tasse(s) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Liste de courses (41 articles)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
7 fruit (483g)
Avocats
4 1/2 avocat(s) (929g)
Pommes
4 moyen (7,5 cm diam.) (728g)
Jus de citron vert
4 c. à café (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Poivron
3 1/2 grand (585g)
Courgette
1 moyen (196g)
Oignon
5/8 moyen (6,5 cm diam.) (64g)
Ail
3 gousse(s) (10g)
Blettes
1/2 lb (227g)
Pois mange-tout surgelés
4 tasse (576g)
Tomates
10 c. à s., haché (113g)
Chapeau de portobello
3 pièce entière (423g)
Légumes mélangés surgelés
3 tasse (405g)
Coriandre fraîche
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
Autre
Guacamole, acheté en magasin
1/2 tasse (124g)
Mélange de jeunes pousses
5 1/2 tasse (166g)
Produits de porc
Bacon cru
1 tranche(s) (28g)
Côte de porc, avec os
1 1/2 morceau (267g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
15 oz (425g)
Bacon
6 tranche(s) (60g)
Produits laitiers et œufs
Parmesan
1 c. à soupe (5g)
Fromage
3/4 tasse, râpé (85g)
Œufs
16 grand (800g)
Ghee
3 c. à café (14g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
1 g (1g)
Curry en poudre
3/8 c. à café (1g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (7g)
Assaisonnement chipotle
3/4 c. à café (2g)
Poudre d'ail
1 1/3 c. à café (4g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/3 oz (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 lb (448g)
Dinde hachée, crue
1 livres (454g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
5/6 lb (378g)
Produits à base de noix et de graines
Beurre d'amande
2 c. à soupe (32g)
Mélange de noix
1/3 tasse (45g)
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Produits de poissons et fruits de mer
Thon en conserve
2 1/2 boîte (430g)
Boissons
Eau
1 1/2 c. à soupe (23mL)
Confiseries
Miel
3 c. à café (21g)
snack préparation - 2 jours
1. Lanières de poivron et guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les poivrons en lanières et retirez les graines.
2
Étalez le guacamole sur les lanières de poivron ou utilisez simplement les lanières pour tremper dans le guacamole.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Nouilles de courgette au fromage et bacon
545kcal, 33p, 8c, 42f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez le fromage et les morceaux de bacon et faites chauffer jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
4
Retirez du feu, parsemez de parmesan et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bol œuf dur et avocat
320kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
2 trait (1g)
4 grand (200g)
2 trait (0g)
2 c. à s., en dés (19g)
2 c. à soupe, haché (20g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez d'eau.
2
Portez l'eau à ébullition. Dès l'ébullition, couvrez la casserole et coupez le feu. Laissez les œufs reposer 8 à 10 minutes.
3
Pendant la cuisson, coupez le poivron, l'oignon et l'avocat.
4
Plongez les œufs dans un bain de glace pendant quelques minutes.
5
Écalez les œufs et coupez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
6
Mélangez les œufs avec tous les autres ingrédients et remuez.
7
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au curry
359kcal, 59p, 0c, 13f (par repas)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
3/4 c. à café (mL)
3/8 c. à café (1g)
1 1/2 morceau (267g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
159kcal, 7p, 5c, 8f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
1/8 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 lb (227g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
296kcal, 51p, 1c, 9f (par repas)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 lb (448g)
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
245kcal, 8p, 12c, 14f (par repas)
6 c. à café (mL)
4 tasse (576g)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Bouchées de steak (Paleo)
479kcal, 39p, 1c, 36f (par repas)
5/6 lb (378g)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le steak en cubes d'environ 2,5 cm et assaisonner d'une pincée de sel et de poivre.
2
Chauffer une poêle avec de l'huile. Une fois chaude, ajouter les cubes de steak et laisser cuire environ 3 minutes sans remuer pour permettre la saisie. Après ce temps, remuer les morceaux et continuer la cuisson 3-5 minutes supplémentaires jusqu'à la cuisson désirée.
3
Quand le steak est presque cuit, réduire le feu et ajouter l'ail. Laisser cuire environ une minute jusqu'à ce qu'il dégage son parfum. Remuer pour enrober le steak. Servir.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 2 jours
1. Pomme & beurre d'amande
158kcal, 4p, 12c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez une pomme en tranches et étalez du beurre d'amande uniformément sur chaque tranche.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
3 fruit (207g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de thon à l'avocat
545kcal, 51p, 7c, 30f (par repas)
5/8 petit (44g)
10 c. à s., haché (113g)
2 1/2 boîte (430g)
2 1/2 tasse (75g)
2 1/2 trait (0g)
2 1/2 trait (1g)
2 1/2 c. à café (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
464kcal, 46p, 9c, 27f (par repas)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à café (2g)
3 c. à café (21g)
15 oz (425g)
3 c. à café (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Poivrons cuits
60kcal, 1p, 2c, 5f (par repas)
1
Cuisinière : chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les lanières de poivron et cuisez jusqu'à ce qu'elles ramollissent, environ 5-10 minutes.
2
Four : préchauffez le four à 425°F (220°C). Mélangez les lanières de poivron avec l'huile et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez environ 20-25 minutes jusqu'à ce qu'elles ramollissent.
breakfast préparation - 3 jours
1. Sandwich petit-déjeuner au portobello
184kcal, 11p, 5c, 12f (par repas)
1 tranches (25g)
2 c. à s. (4g)
2 tranche(s) (20g)
1 pièce entière (141g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le bacon selon les indications du paquet.
2
Retirer la graisse de la poêle et y mettre les chapeaux de champignon, côté plat vers le bas, et cuire quelques minutes.
3
Retirer les chapeaux et monter le sandwich en utilisant les chapeaux comme pains, en répartissant l'avocat, les feuilles et le bacon à l'intérieur.
4
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Dinde hachée de base
375kcal, 45p, 0c, 22f (par repas)
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Légumes mélangés
146kcal, 7p, 19c, 1f (par repas)
3 tasse (405g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
snack préparation - 2 jours
1. Œufs farcis à l'avocat
257kcal, 14p, 2c, 19f (par repas)
1 1/3 c. à soupe, haché (4g)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 avocat(s) (134g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites durcir les œufs en les plaçant dans une casserole et en les couvrant d'eau froide.
2
Portez à ébullition et laissez cuire 1 minute. Retirez du feu, couvrez et laissez reposer 9 minutes.
3
Retirez les œufs, refroidissez-les dans un bain d'eau froide puis écalez-les.
4
Coupez les œufs en deux et mettez les jaunes dans un petit bol.
5
Ajoutez l'avocat, la coriandre, le jus de citron vert et du sel/poivre selon votre goût. Écrasez bien le tout.
6
Remplissez les cavités des blancs d'œufs avec le mélange.
7
Servez.
8
Pour conserver : ajoutez un peu de jus de citron vert sur le dessus et couvrez de film plastique. Gardez au réfrigérateur.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade œuf & avocat
531kcal, 29p, 7c, 39f (par repas)
8 grand (400g)
2 2/3 tasse (80g)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 c. à café (4g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez des œufs durs du commerce ou faites-les vous-même et laissez-les refroidir au réfrigérateur.
2
Mélangez les œufs, l'avocat, l'ail et un peu de sel et de poivre dans un bol. Écrasez à la fourchette jusqu'à homogénéité.
3
Servez sur un lit de verdure.