Plan alimentaire macro à 1000 calories
Ce plan alimentaire macro à 1000 kcal par jour s'adresse aux personnes cherchant un déficit calorique contrôlé tout en conservant un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire et limiter la faim. Ce plan de repas, présenté en exemple sur 7 jours, offre des recettes faciles et une liste de courses pour simplifier la préparation et la planification. Vous pouvez soit générer votre propre plan hebdomadaire personnalisable — ajustez calories, macros, allergies et échangez des recettes — soit télécharger le plan préconçu en PDF non modifiable; la version générée permet une personnalisation complète du plan nutritionnel selon vos objectifs et préférences.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1000 kcal, 95g de protéines, 45g glucides nets, 44g de lipides 13g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
975 kcal, 90g de protéines, 41g glucides nets, 45g de lipides 10g de fibres par jour
1 tasse(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 portion(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 2
975 kcal, 90g de protéines, 41g glucides nets, 45g de lipides 10g de fibres par jour
1 tasse(s) (120kcal, 10p, 1c, 9f)
2/3 portion(s) (39kcal, 0p, 6c, 0f)
1/2 tasse(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
1 pot (139kcal, 20p, 8c, 3f)
6 oz (234kcal, 40p, 2c, 7f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Jour 3
1075 kcal, 101g de protéines, 48g glucides nets, 46g de lipides 14g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 portion(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
6 2/3 oz (313kcal, 37p, 0c, 18f)
3/4 portion(s) (119kcal, 5p, 3c, 6f)
Jour 4
1050 kcal, 96g de protéines, 54g glucides nets, 45g de lipides 11g de fibres par jour
1/2 portion(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 œuf(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
2/3 portion(s) (206kcal, 20p, 4c, 12f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Jour 5
975 kcal, 104g de protéines, 29g glucides nets, 45g de lipides 11g de fibres par jour
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 portion(s) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
Jour 6
1000 kcal, 91g de protéines, 51g glucides nets, 42g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Jour 7
1000 kcal, 91g de protéines, 51g glucides nets, 42g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 pomme de terre(s) (260kcal, 27p, 28c, 3f)
1 portion(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Liste de courses (40 articles)
Produits de porc
Bacon
5 tranche(s) (50g)
Côtelettes de longe de porc désossées, crues
6 2/3 oz (189g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
7 grand (350g)
Lait entier
2 tasse(s) (480mL)
Ghee
1 1/3 c. à café (6g)
Beurre
2 2/3 c. à soupe (38g)
Fruits et jus de fruits
Raisins
1 1/3 tasse (123g)
Pêche
3 moyen (6,5 cm diam.) (450g)
Soupes, sauces et jus
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 boîte (~539 g) (526g)
Sauce barbecue
2 3/4 c. à s. (48g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1/3 tasse (49g)
Houmous
3 c. à s. (46g)
Lentilles crues
2/3 tasse (128g)
Autre
Yaourt grec protéiné, aromatisé
2 contenant (300g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
3 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (396g)
Ail
1 gousse(s) (3g)
Blettes
3/8 lb (170g)
Pois mange-tout surgelés
1 1/3 tasse (192g)
Brocoli surgelé
4 tasse (379g)
Patates douces
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
Laitue romaine
1 cœurs (500g)
Carottes
1/2 moyen (31g)
Graisses et huiles
Huile
1 1/2 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Paprika
1/6 c. à café (0g)
Sel
3 g (3g)
Assaisonnement chipotle
1/3 c. à café (1g)
Thym séché
2/3 c. à café, moulu (1g)
Moutarde brune
1 c. à soupe (15g)
Assaisonnement cajun
1/2 oz (12g)
Poivre noir
1 1/3 trait (0g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
1 1/4 lb (564g)
Dinde hachée, crue
6 2/3 oz (189g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
2/3 livres (303g)
Boissons
Poudre de protéine
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Eau
2 3/4 tasse (653mL)
Confiseries
Miel
2/3 oz (23g)
Produits de poissons et fruits de mer
Morue, crue
10 oz (283g)
Tilapia, cru
1 lb (448g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Coupes bacon & œuf
120kcal, 10p, 1c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2
Cuire le bacon sur une plaque pendant environ 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit en grande partie cuit mais encore souple. Égoutter sur du papier absorbant.
3
Graisser un moule à muffins et placer une tranche de bacon dans chaque alvéole en l'enroulant sur les côtés. Casser un œuf dans chaque alvéole.
4
Cuire 12-15 minutes jusqu'à ce que les œufs soient cuits. Retirer du moule et laisser tiédir légèrement. Servir.
5
Note préparation : conserver les extras dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou les emballer individuellement et congeler. Réchauffer au micro‑ondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1 boîte (~539 g) (526g)
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Poulet en croûte de houmous
235kcal, 40p, 2c, 7f (par repas)
1/6 c. à café (0g)
3 c. à s. (46g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Séchez le poulet avec du papier absorbant et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Placez le poulet sur une plaque recouverte de papier cuisson. Étalez du houmous sur le dessus du poulet jusqu'à ce qu'il soit uniformément enrobé. Saupoudrez de paprika sur le houmous.
4
Enfournez environ 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur. Servez.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
313kcal, 37p, 0c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
120kcal, 5p, 4c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au miel et chipotle
206kcal, 20p, 4c, 12f (par repas)
1 1/3 c. à café (mL)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/3 c. à café (1g)
1 1/3 c. à café (9g)
6 2/3 oz (189g)
1 1/3 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Séchez les côtelettes de porc et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le porc et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré et cuit, 4 à 5 minutes de chaque côté. Transférez dans une assiette et réservez.
3
Ajoutez le miel, l'assaisonnement chipotle et l'eau dans la même poêle. Faites cuire en raclant les sucs de cuisson, jusqu'à léger épaississement, 1 à 2 minutes. Coupez le feu et incorporez le ghee.
4
Tranchez le porc et nappez de sauce miel-chipotle. Servez.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
2/3 livres (303g)
1/6 c. à café (1g)
2/3 c. à café, moulu (1g)
2/3 c. à soupe (14g)
1 c. à soupe (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Pois mange-tout
41kcal, 3p, 4c, 0f (par repas)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Cabillaud cajun
312kcal, 51p, 3c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonner les filets de cabillaud avec l'assaisonnement cajun sur toutes les faces.
2
Dans une poêle antiadhésive, ajouter l'huile et chauffer la poêle.
3
Ajouter le cabillaud et cuire 2 à 3 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
4
Laisser reposer quelques minutes et servir.
2. Brocoli
44kcal, 4p, 3c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 3 jours
1. Omelette au bacon
140kcal, 10p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs avec un peu de sel et de poivre dans un petit bol jusqu'à homogénéité.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle antiadhésive de 15 à 20 cm à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Inclinez la poêle pour en couvrir le fond.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Poussez doucement les parties cuites depuis les bords vers le centre pour que les œufs non cuits atteignent la surface chaude de la poêle.
5
Continuez la cuisson en inclinant la poêle et en déplaçant délicatement les parties cuites si nécessaire.
6
Après quelques minutes, ajoutez le bacon haché sur une moitié de l'omelette.
7
Continuez la cuisson jusqu'à ce qu'il ne reste plus d'œuf cru, puis pliez l'omelette en deux et glissez-la sur une assiette.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia cajun
264kcal, 45p, 1c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425°F (220°C). Graissez un plat de cuisson de 23x33 cm.
2
Placez les filets de tilapia au fond du plat et badigeonnez les deux faces avec l'huile et l'assaisonnement cajun.
3
Couvrez le plat et faites cuire 15 à 20 minutes jusqu'à ce que le poisson soit cuit et se défasse facilement à la fourchette.
2. Brocoli au beurre
178kcal, 4p, 3c, 15f (par repas)
2 2/3 c. à soupe (38g)
1 1/3 trait (0g)
2 2/3 tasse (243g)
1 1/3 trait (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le brocoli selon les instructions sur l'emballage.
2
Mélangez le beurre jusqu'à ce qu'il fonde et assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût.
lunch préparation - 2 jours
1. Patates douces farcies au poulet barbecue
260kcal, 27p, 28c, 3f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
1/2 lb (224g)
2 2/3 c. à s. (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les blancs de poulet crus dans une casserole et couvrez-les d'environ 2,5 cm d'eau. Portez à ébullition et faites cuire 10 à 15 minutes jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
2
Transférez le poulet dans un bol et laissez refroidir. Une fois refroidi, utilisez deux fourchettes pour effilocher le poulet. Réservez.
3
Pendant ce temps, préchauffez le four à 425 F (220 C) et placez les patates douces, face coupée vers le haut, sur une plaque de cuisson.
4
Faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 35 minutes.
5
Dans une casserole à feu moyen-doux, mélangez le poulet effiloché et la sauce barbecue jusqu'à ce que le tout soit réchauffé, 5 à 10 minutes.
6
Garnissez chaque patate de quantité égale de poulet.
7
Servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 cœurs (500g)
1/2 moyen (31g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.