Plano alimentar keto de 2700 calorias
Este plano alimentar keto de 2700 calorias oferece um cardápio semanal focado em cetose — alto teor de gorduras, proteína moderada e muito baixo em carboidratos — ideal para ganhar massa magra mantendo controle glicêmico e saciedade. O menu semanal de 7 dias inclui receitas fáceis, lista de compras completa e macros diários (≈2700 kcal, proteína elevada, ~25–30 g de carboidratos líquidos), sendo adequado para atletas ou pessoas ativas que precisam de energia preservando a queima de gordura. Você pode usar este plano de duas formas: baixar o PDF pronto para seguir tal qual ou gerar seu próprio plano alimentar personalizável online; na versão gerada é possível ajustar calorias, trocar refeições, acomodar alergias e preferências para criar um cardápio sob medida. Excelente como dieta semanal para quem busca praticidade, flexibilidade e controle nutricional.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2675 kcal, 184g proteína, 25g carboidratos líquidos, 198g gordura 16g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2675 kcal, 159g proteína, 19g carboidratos líquidos, 209g gordura 22g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 porção(s) (333kcal, 19p, 4c, 25f)
2 porção(s) (435kcal, 4p, 3c, 43f)
2 palito(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
16 onças (oz) (936kcal, 80p, 1c, 68f)
Dia 2
2700 kcal, 166g proteína, 29g carboidratos líquidos, 204g gordura 20g fibra por dia
3 ovos (297kcal, 20p, 2c, 23f)
2 porção(s) (199kcal, 7p, 5c, 14f)
1 1/3 lbs (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
8 oz (467kcal, 36p, 0c, 36f)
2 2/3 porção(s) (435kcal, 7p, 11c, 38f)
Dia 3
2700 kcal, 180g proteína, 30g carboidratos líquidos, 203g gordura 8g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
1 1/3 lbs (928kcal, 81p, 5c, 65f)
1 tomate(s) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 porção(s) (334kcal, 24p, 5c, 24f)
1 2/3 porção(s) (909kcal, 55p, 13c, 69f)
Dia 4
2650 kcal, 167g proteína, 28g carboidratos líquidos, 206g gordura 7g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
16 oz (820kcal, 79p, 0c, 56f)
2 1/2 tomate(s) (149kcal, 2p, 6c, 12f)
1 1/4 porção(s) (334kcal, 24p, 5c, 24f)
3 unidade(s) (771kcal, 42p, 9c, 63f)
3/4 porção(s) (122kcal, 2p, 3c, 11f)
Dia 5
2675 kcal, 226g proteína, 23g carboidratos líquidos, 179g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (189kcal, 13p, 2c, 14f)
1 fatia(s) (164kcal, 4p, 1c, 15f)
1/2 porção(s) (109kcal, 1p, 1c, 11f)
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
4 coxa(s) de frango (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 6
2725 kcal, 231g proteína, 24g carboidratos líquidos, 184g gordura 16g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
6 oz (404kcal, 35p, 1c, 29f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
4 coxa(s) de frango (815kcal, 114p, 2c, 38f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
Dia 7
2650 kcal, 162g proteína, 25g carboidratos líquidos, 201g gordura 26g fibra por dia
1 porção(s) (312kcal, 21p, 4c, 23f)
1 porção(s) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
1 2/3 porção(s) (727kcal, 68p, 10c, 40f)
1/4 xícara(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
9 onça(s) (792kcal, 45p, 2c, 66f)
1/2 porção(s) (82kcal, 1p, 2c, 7f)
Lista de compras (49 itens)
Outro
Torresmo
6 oz (170g)
Coxas de frango com pele
1 1/2 lbs (680g)
Folhas verdes variadas
2 1/3 xícara (70g)
Farinha de amêndoa
1/4 xícara(s) (28g)
Dip de cebola à francesa
10 colher de sopa (147g)
Linguiça italiana de porco, crua
3 linguiça (323g)
Especiarias e ervas
Tempero cajun
1/4 colher de sopa (1g)
Alho em pó
1/3 colher de chá (1g)
Sal
1/3 oz (9g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (7g)
Orégano seco
1 colher de sopa, folhas (3g)
Pimenta caiena
1/2 colher de sopa (2g)
Chili em pó
1 colher de sopa (7g)
Cominho moído
1 colher de sopa (6g)
Alecrim seco
3 pitada (0g)
Sopas, molhos e caldos
Molho picante
1 colher de sopa (mL)
Molho pesto
5 colher de sopa (80g)
Molho frank's red hot
4 colher de chá (mL)
Salsa
3/4 xícara (216g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
18 3/4 grande (937g)
Queijo palito
2 vara (56g)
Parmesão
1 1/2 oz (42g)
Manteiga
1 3/4 colher de sopa (25g)
Queijo
1 1/4 xícara, ralado (141g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
2 abacate(s) (436g)
Suco de limão
1 colher de chá (mL)
Suco de limão
1/2 colher de sopa (mL)
Produtos suínos
Bacon
1 1/3 fatia(s) (13g)
Bacon cru
12 1/3 fatia(s) (350g)
Paleta de porco
1 lbs (453g)
Produtos de nozes e sementes
Macadâmias sem casca, torradas
1/3 lbs (156g)
Manteiga de amêndoa
3/4 colher de sopa (12g)
Pecãs
3/4 xícara, metades (74g)
Nozes
4 colher de sopa, sem casca (25g)
Vegetais e produtos vegetais
Alho
9 1/4 dente(s) (de alho) (28g)
Espinafre fresco
16 xícara(s) (480g)
Abobrinha
9 médio (1748g)
Tomates
6 médio inteiro (6 cm diâ.) (758g)
Folhas de couve
1 1/2 xícara, picada (60g)
Repolho
2 xícara, picada (178g)
Cebola
3/8 pequeno (29g)
Gorduras e óleos
Azeite
6 colher de sopa (mL)
Óleo
2 1/2 oz (mL)
Produtos de panificação
Fermento em pó
3/4 oz (22g)
Produtos de aves
Asas de frango, com pele, cruas
2 2/3 lbs (1210g)
Coxa de frango desossada e sem pele
8 coxa(s) (1184g)
Peixes e mariscos
Salmão
2 filé(s) (170 g cada) (340g)
Atum enlatado
1 2/3 lata (287g)
Produtos bovinos
Entrecôte (crua)
1/2 lbs (255g)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango frito low carb
936kcal, 80p, 1c, 68f (por refeição)
1/2 oz (14g)
1 lbs (454g)
1/4 colher de sopa (1g)
1 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Misture os torresmos triturados em uma tigela com o tempero cajun.
3
Cubra cada pedaço de frango com molho picante por todos os lados.
4
Polvilhe e pressione levemente a mistura de torresmo em todos os lados do frango.
5
Coloque o frango sobre uma grelha em uma assadeira.
6
Cozinhe por 40 minutos ou até ficar pronto. Dê uma breve grelhada nas coxas para deixá‑las com a pele mais crocante.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de ovo com abacate e bacon
333kcal, 19p, 4c, 25f (por refeição)
2 grande (100g)
1/3 abacate(s) (67g)
1 1/3 fatia(s) (13g)
1/3 colher de chá (1g)
2/3 xícara (20g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use ovos cozidos comprados prontos ou faça os seus e deixe esfriar na geladeira.
2
Cozinhe o bacon conforme a embalagem. Reserve.
3
Combine os ovos, o abacate, o alho e um pouco de sal em uma tigela. Amasse com um garfo até ficar bem combinado.
4
Esmigalhe o bacon e acrescente. Misture.
5
Sirva sobre uma cama de folhas verdes.
6
(Observação: você pode guardar a salada de ovo restante na geladeira por um ou dois dias)
3. Castanhas de macadâmia
435kcal, 4p, 3c, 43f (por refeição)
2 oz (57g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovos mexidos com pesto
297kcal, 20p, 2c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
2. Espinafre salteado simples
199kcal, 7p, 5c, 14f (por refeição)
2 dente (de alho) (6g)
16 xícara(s) (480g)
2 colher de sopa (mL)
4 pitada (3g)
4 pitada, moído (1g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo na frigideira em fogo médio.
2
Adicione o alho e refogue por um ou dois minutos até ficar perfumado.
3
Em fogo alto, adicione o espinafre, o sal e a pimenta e mexa rapidamente até o espinafre murchar.
4
Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Abacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Abra o abacate e retire a polpa.
2
Polvilhe com suco de limão ou lima conforme desejar.
3
Sirva e consuma.
2. Ovos cozidos
139kcal, 13p, 1c, 10f (por refeição)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas ao molho Buffalo
467kcal, 36p, 0c, 36f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1/4 colher de sopa (mL)
4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: recomendamos usar apenas Frank's Original Red Hot para quem segue paleo, já que é feito com ingredientes naturais, mas qualquer molho de pimenta funciona)
2
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
3
Coloque as coxas em uma assadeira grande e tempere com sal e pimenta.
4
Asse no forno por cerca de 1 hora, ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
5
Quando o frango estiver quase pronto, adicione o molho de pimenta e o óleo de sua preferência em uma panela. Aqueça e misture.
6
Retire as coxas do forno quando prontas e envolva com o molho para cobrir.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
435kcal, 7p, 12c, 38f (por refeição)
2 2/3 médio (523g)
1 1/3 dente (de alho) (4g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Asas de frango ao alho e parmesão
928kcal, 81p, 5c, 65f (por refeição)
1/3 xícara (33g)
2 colher de chá (9g)
5 1/3 dente(s) (de alho) (16g)
4 colher de chá (20g)
2 2/3 lbs (1210g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Existem duas versões desta receita. Uma é muito rápida/fácil, mas a pele não fica muito crocante. A outra leva um pouco mais de tempo, mas resulta em pele super crocante e requer fermento em pó.
2
VERSÃO RÁPIDA
3
Aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione as asas e sele cada lado, alguns minutos por lado.
4
Reduza o fogo para baixo e tampe, mexendo ocasionalmente. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até estarem prontas.
5
Adicione a manteiga, o alho e o parmesão (a versão rápida não usa fermento em pó). Misture bem para cobrir as asas.
6
Sirva.
7
VERSÃO DE PELE CROCANTE
8
Preaqueça o forno a 250°F (120°C).
9
Seque as asas com papel toalha.
10
Coloque as asas e o fermento em pó em um saco plástico e agite para cobrir.
11
Coloque as asas em uma assadeira levemente untada e asse por 30 minutos.
12
Quando o tempo acabar, aumente a temperatura para 425°F (220°C) e asse por mais 30–40 minutos.
13
Quando estiverem prontas, derreta a manteiga e despeje sobre as asas, adicionando o alho e o parmesão. Misture até que estejam bem cobertas.
14
Sirva.
2. Tomates assados
60kcal, 1p, 2c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
breakfast preparo - 3 dias
1. Couve e ovos
189kcal, 13p, 2c, 14f (por refeição)
1 pitada (0g)
1/2 xícara, picada (20g)
2 grande (100g)
1 colher de chá (mL)
1
Quebre os ovos em uma tigela pequena e bata.
2
Tempere os ovos com sal e rasgue as folhas verdes, misturando-as com os ovos (para ovos bem verdes, coloque a mistura no liquidificador e bata até ficar homogêneo).
3
Aqueça o óleo de sua preferência em uma frigideira em fogo médio.
4
Adicione a mistura de ovos e cozinhe até a consistência desejada.
5
Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
109kcal, 1p, 1c, 11f (por refeição)
1/2 oz (14g)
3. Pão low carb com manteiga de amêndoa
164kcal, 4p, 2c, 15f (por refeição)
3/4 colher de sopa (12g)
3/4 grande (38g)
2 pitada (1g)
3 pitada (2g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara(s) (28g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma caneca untada própria para micro‑ondas, misture a farinha de amêndoa, o óleo, o fermento em pó, o sal e o ovo até ficar bem combinado.
2
Leve ao micro‑ondas por 90 segundos.
3
Retire o pão da caneca, corte em fatias e sirva com manteiga de amêndoa.
4
Para sobras: embrulhe imediatamente qualquer sobra em filme plástico ou papel manteiga. Guarde em temperatura ambiente ou na geladeira/freezer. Reaqueça tostando ou no micro‑ondas.
dinner preparo - 1 dias
1. Espaguete de abobrinha com queijo e bacon
909kcal, 55p, 13c, 69f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture o queijo e os pedaços de bacon e aqueça até o queijo derreter.
4
Retire do fogo, finalize com parmesão e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Torresmo com molho French Onion
334kcal, 24p, 5c, 24f (por refeição)
dinner preparo - 1 dias
1. Linguiça italiana
771kcal, 42p, 9c, 63f (por refeição)
3 linguiça (323g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a linguiça na frigideira ou no forno. Frigideira: Coloque a linguiça em uma frigideira e adicione água até ½" de profundidade. Leve para ferver em fogo brando e tampe. Cozinhe por 12 minutos. Retire a tampa e continue cozinhando até a água evaporar e a linguiça dourar. Forno: Coloque a linguiça em uma assadeira forrada com papel alumínio. Coloque em um forno frio e ajuste para 350°F (180°C). Cozinhe por 25–35 minutos ou até não haver mais rosa no interior.
2. Espaguete de abobrinha com alho
122kcal, 2p, 3c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Carnitas na panela elétrica
820kcal, 79p, 0c, 56f (por refeição)
1 lbs (453g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere a paleta de porco com sal e pimenta.
2
Coloque o porco na panela elétrica, tampe e cozinhe em fogo baixo por 6-8 horas. O tempo pode variar, então verifique ocasionalmente. O porco deve desfiar facilmente quando estiver pronto.
3
Use dois garfos para desfiar o porco. Sirva.
2. Tomates assados
149kcal, 2p, 6c, 12f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango com dry rub picante
815kcal, 114p, 2c, 38f (por refeição)
2 2/3 colher de chá, folhas (3g)
1/2 colher de sopa (2g)
2 2/3 colher de chá (7g)
2 2/3 colher de chá (6g)
8 coxa(s) (1184g)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C).
2
Em uma tigela, misture os temperos e uma pitada de sal. Ajuste a quantidade de cayena conforme seu gosto. Adicione as coxas de frango e misture até ficarem bem cobertas.
3
Coloque as coxas em uma assadeira e asse por 20–30 minutos, até estarem totalmente cozidas e sem partes rosadas no interior. Sirva.
2. Tomates assados
89kcal, 1p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
snack preparo - 3 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão assado com pesto
404kcal, 35p, 1c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C). Prepare uma assadeira forrada com papel manteiga.\r\nEspalhe o pesto sobre o salmão.\r\nCertifique-se de que o salmão esteja com a pele voltada para baixo na assadeira e asse por cerca de 15 minutos, até ficar pronto (temperatura interna 145°F (63°C)).
2. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Skillet de repolho com bacon
312kcal, 21p, 4c, 23f (por refeição)
1
Adicione o bacon a uma frigideira em fogo médio. Cozinhe por 4–5 minutos, vire e cozinhe por mais 3–4 minutos até ficar crocante. Transfira o bacon para um prato forrado com papel toalha para escorrer, deixando a gordura do bacon na frigideira.
2
Adicione o repolho à frigideira e cozinhe na gordura do bacon por 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até amolecer. Transfira o repolho cozido para uma tigela, esfarele o bacon por cima e tempere com pimenta a gosto, se desejar. Sirva.
2. Castanhas de macadâmia
218kcal, 2p, 1c, 22f (por refeição)
1 oz (28g)
dinner preparo - 1 dias
1. Bife com pimenta
792kcal, 45p, 2c, 66f (por refeição)
3/4 colher de sopa, moído (5g)
3 pitada (0g)
1/2 lbs (255g)
3 pitada (2g)
1 colher de sopa (16g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cubra ambos os lados dos bifes com pimenta e alecrim.
2
Aqueça a manteiga em uma frigideira grande. Adicione os bifes e cozinhe em fogo médio-alto por 5–7 minutos de cada lado para ponto médio (ou até o ponto desejado).
3
Retire os bifes da frigideira e salpique com sal. Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com alho
82kcal, 1p, 2c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada de atum com abacate
727kcal, 68p, 10c, 40f (por refeição)
3/8 pequeno (29g)
6 2/3 colher de sopa, picada (75g)
1 2/3 lata (287g)
1 2/3 xícara (50g)
1/4 colher de chá (0g)
1/4 colher de chá (1g)
1/2 colher de sopa (mL)
5/6 abacate(s) (168g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Coloque a mistura de atum sobre uma cama de folhas verdes e cubra com tomates picados.
3
Sirva.
